レーニングメニュー（腕）
| 種目名 | 回数 | セット数 |
|---|---|---|
| インクラインダンベルカール | 10〜12回 | 3〜4セット |
| ダンベルキックバック | 10〜15回 | 3〜4セット |
| ハンマーカール | 10〜15回 | 3〜4セット |
| ケーブルプッシュダウン | 10〜15回 | 3〜4セット |
| ディップス | 8〜12回 | 3セット |
１種目 インクラインダンベルカール
■ 目的
上腕二頭筋の長頭をしっかりストレッチしながら鍛えることができ、力こぶのラインを強調するのに効果的。
反動が使いにくくなるフォームなので、初心者でも効かせやすい。
■ セット回数（目安）
セット数：3〜4セット
回数：10〜12回
2種目 ダンベルキックバック
■ 目的
上腕三頭筋（腕の裏側）を収縮させ、引き締まった腕を作るための基本種目。
肘をしっかり固定して伸ばす動きは、初心者でも感覚を掴みやすいです。
■ セット回数（目安）
セット数：3〜4セット
回数：10〜15回
3種目 ハンマーカール
■ 目的
上腕二頭筋の外側や前腕（腕橈骨筋）まで広く鍛えられ、腕の厚みやボリュームを出したい人に効果的。
手首をニュートラルに保つため、関節への負担も少なめ。
■ セット回数（目安）
セット数：3〜4セット
回数：10〜15回
4種目 ケーブルプッシュダウン
■ 目的
三頭筋全体を刺激できる定番種目。
ケーブルを使うことでテンションが抜けず、動作中ずっと負荷がかかるので、筋肉への意識を高めやすいのが特徴。
■ セット回数（目安）
セット数：3〜4セット
回数：10〜15回
5種目 ディップス
■ 目的
自重で三頭筋と大胸筋を同時に鍛える種目。
体を前傾しすぎずに行うことで三頭筋への負荷が高まり、腕を太くしたい人におすすめの中〜上級向けトレーニング。
■ セット回数（目安）
セット数：3セット
回数：8〜12回
まとめ
この5種目は、腕全体をバランスよく鍛えることができる構成。
- 二頭筋はカール系で厚みとラインを出す
- 三頭筋はキックバック・プッシュダウン・ディップスで引き締めと太さを出す