ターゲット部位
上腕筋
上腕と前腕（腕）に付着しているため、この2点を近づけるようにトレーニングを行う。
簡易的な解説
①胸を張る（肩甲骨と骨盤を固定）
②ダンベルの上を握り、縦に持つ
③ダンベルをローイングし、上腕筋を収縮させる
④肘が伸びきらないところまでストレッチ
⑤元の位置に戻る具体的な解説
①胸を張る（肩甲骨と骨盤を固定）
固定方法は基本の姿勢の資料をご覧ください。
ただ一つ違う点は、肩甲骨を広げながら胸を張ること。
これによって、肩位置が少し前に出るため上腕筋が収縮しやすくなる。
そして、身体の連動もつながる。
母指球で地面を踏んだ力が『ハムストリングス→お尻→広背筋』へと伝わり、重量を扱いやすくなる
②ダンベルの上を握り、縦に持つ
指先で握るのではなく、手のひらで包むようにダンベルの上の方を握る。
力の入れ方は親指、人差し指で強く。
この方が上腕筋に力が入りやすい。
ただ、背中の固定もしたいので小指、薬指、中指で強く握ることも忘れずに。
③ダンベルをローイングし、上腕筋を収縮させる
三頭筋→三角筋後部→広背筋上部→広背筋下部の順番に力を入れてローイングし背面を固定する。
②の小指、薬指、中指で強く握った指の感覚と三頭筋からの背中の感覚を繋げ、肩甲骨の固定をさらに上げる。
最初から広背筋下部まで力を入れるのは難しいので、この順番で力を伝えていくと感覚を覚えやすい
その後に、ダンベルを上げて最大収縮を作りから動作を始める。
④肘が伸びきらないところまでストレッチ
肘を伸ばし切ってしまうと重さが上腕筋から抜けて
腱に負荷が乗ってしまうため怪我のリスクが大きくなるのと、セット中の強度が落ちる。
さらに、次のレップで上がりにくくなるため、これも強度が落ちる原因となる。
⑥元の位置に戻る
ストレッチした軌道と同じ軌道で収縮させる。
元の位置が一番収縮されるので意識しながら元の位置に戻す。
手首を肩関節に向かって上げるようなイメージ。
注意点
・肩甲骨を開き、胸を張る
・ハムケツに力を入れて骨盤は前傾
・広背筋は常に収縮し肩甲骨を固定
・肩は上がらない
・頭は前を向く
・身体を使って最大収縮から最大ストレッチを得る
・腰を反るのではなく、胸を張る意識
・骨盤を前傾し、鳩尾が上を向くように胸を張る
・小指、薬指、中指で強く握る
・肩が上がらない（肩甲骨と骨盤の固定）
・身体全体を使って上腕二頭筋を収縮させる
・ストレッチ時に肘が伸び切らないように部分解説
”脚幅” 『狭め』で母指球で踏ん張りやすい位置。
”膝の向き” お尻を閉めるため『外に向く』
”つま先の向き” お尻を閉めるため、なるべく『真っ直ぐ』
”重心” 母指球（つま先）
”骨盤” 前傾
”肩甲骨” 寄せて下げる（下方回旋）。肩甲骨が立った状態。
”握り方”
逆手でサムア
ラウンドグリップにし、小指、薬指、中指で強くバーベルを握る
”頭の位置” 前を向く
”目線” 前を向く
”力の発揮方向” 脚で地面を踏み、『肩関節に向かって力の発揮』する
この資料の使い方
最終的には書いてあること全てを出来る様にしてほしいです。
ですが、難しいと思うので
最初は実際にこの資料通りの
【意識】
【注意点】
を重点的に練習して下さい。
この部分を体で理解出来るようになれば、
他のポイントの理解度も上がっていくようになります。