ターゲット部位
上腕三頭筋
肩甲骨と肘に付着しているため
この2点を近づけるようにトレーニングを行う。
簡易的な解説
①胸を張る（肩甲骨と骨盤を固定）
②サムレスグリップで握る
③ローイングし2歩後ろに下がり上半身を前に倒す
④2歩前に出る
⑤真下にプレス
⑥負荷が抜けないところまでストレッチ具体的な解説
①胸を張る（肩甲骨と骨盤を固定）
固定方法は基本の姿勢の資料をご覧ください。
これにより、身体の連動がつながり母指球で地面を踏んだ力がハムストリングス→お尻→広背筋へと伝わり、重量を扱いやすくなる。
②手首を曲げすに小指、薬指、中指で握る
小指、薬指、中指で強くケーブルを握る。
これはさらに肩甲骨を固定しやすくするための手段。
背中の神経支配は小指と薬指なので、強く握ることで広背筋が使いやすく肩甲骨の固定がしやすくなる。
親指はケーブルに沿って立てると力を入れやすい。
そして、三頭筋→三角筋後部→広背筋上部→広背筋下部の順番に力を入れて背面を固定する。
小指、薬指、中指で強く握った指の感覚と三頭筋からの背中の感覚を繋げ肩甲骨の固定力をさらに上げる。
最初から広背筋下部まで力を入れるのは難しいので、この順番で力を伝えていくと感覚を覚えやすい。
③肘を引き１歩後ろに下がり、上半身を前に倒す
ケーブルの下を握ったとき、胸の高さになっていることを確認。
そこから1歩後ろに下がり、上半身を前に倒す。
そのとき、手が鎖骨の下あたりにあるとセットポジションの完了。
⑤真下にプレス
体は固定したまた胸を張った状態で、肘を視点に腕を伸ばし真下にプレスする。
収縮した時に肩と拳のラインが一直線になるようにする。
フォームのよくある解説だと、下げきった時にロープを左右に少し広げる解説があります。
左右に広げると力の入れ具合が難しく、三頭筋の負荷が逃げてしまう可能性があるので、左右に広げず真っ直ぐにしたままプレスするのがおすすめ。
⑥負荷が抜けないところまでストレッチ
伸ばした腕を元に位置に戻すときは、③のセットポジション（手の位置が鎖骨下あたり）になるようにゆっくり戻していく。
注意点
・ハムケツに力を入れて骨盤は前傾
・広背筋は常に収縮し肩甲骨を固定
・肩は上がらない
・頭は前を向く
・腰を反るのではなく、胸を張る意識
・骨盤を前傾し、鳩尾が上を向くように胸を張る
・小指、薬指、中指で強く握る
・母子球、小指球でを押す
・肩が上がらない（肩甲骨と骨盤の固定）
・肘を視点に、肘を動かさないで真下に落とす部分解説
”脚幅” 『広め』で母指球で踏ん張りやすい位置。
”膝の向き” お尻を閉めるため『外に向く』
”つま先の向き” お尻を閉めるため、なるべく『少し外に向く』
”重心” 母指球（つま先）
”骨盤” 前傾
”肩甲骨” 寄せて下げる（下方回旋）。肩甲骨が立った状態。
”握り方”
サムレスグリップにし、小指、薬指、中指で強くケーブルを握る
母子球、小指球でバーを押す
”頭の位置” 前を向く
”目線” 前を向く
”力の発揮方向” 脚で地面を踏み、『地面と垂直方向の真下に力の発揮』する
この資料の使い方
最終的には書いてあること全てを出来る様にしてほしいです。
ですが、難しいと思うので
最初は実際にこの資料通りの意識、注意点を重点的に練習して下さい。
この部分を体で理解出来るようになれば、他のポイントの理解度も上がっていくようになります。