トレーニングメニュー（腕）
| 種目名 | 回数 | セット数 |
|---|---|---|
| ハンマーカール | 10〜12回 | 3セット |
| EZバーカール | 10〜12回 | 3セット |
| インクラインダンベルカール | 10〜12回 | 3セット |
| ケーブルプッシュダウン | 10〜12回 | 3セット |
| スミスマシンナロープッシュ | 10〜12回 | 3セット |
| ディップス | 8〜10回 | 2セット |
1種目 ハンマーカール
■ 目的
上腕二頭筋の外側と前腕（腕橈骨筋）を同時に鍛えられ、腕の厚みとボリュームを作るのに効果的な種目。
手首を自然な角度で保てるため、関節への負担が少ない点も初心者に優しい。
■ セット回数（目安）
セット数：3セット
回数：10〜12回
2種目 EZバーカール
■ 目的
上腕二頭筋を集中的に鍛える基本種目。
EZバーの曲がりが手首への負担を軽減してくれるため、初心者〜中級者まで幅広く活用されています。
■ セット回数（目安）
セット数：3セット
回数：10〜12回
3種目 インクラインダンベルカール
■ 目的
上腕二頭筋の「長頭」をしっかりストレッチしながら鍛えられ、肘から上のラインを強調することができる。
反動を使いにくいポジションなので、効かせる感覚を覚えるのに最適。
■ セット回数（目安）
セット数：3セット
回数：10〜12回
4種目 ケーブルプッシュダウン
■ 目的
三頭筋全体にテンションをかけられる定番種目。
ケーブル特有の「常に負荷が抜けない」特性により、フォームさえ安定すれば初心者でもしっかり効かせられます。
■ セット回数（目安）
セット数：3セット
回数：10〜12回
5種目 スミスマシンナロープッシュ
■ 目的
三頭筋の「内側頭」「外側頭」に刺激を入れやすいスミスマシンを使ったナロープレス種目。
軌道が安定しているため、フォームのブレを抑えた状態で重さを扱いやすくなる。
■ セット回数（目安）
セット数：3セット
回数：10〜12回
6種目 ディップス
■ 目的
自重で三頭筋（＋大胸筋）を鍛える高負荷の種目。
上体をやや起こして行うことで三頭筋への刺激が強くなり、腕を太く見せるには非常に効果的。
■ セット回数（目安）
セット数：2セット
回数：8〜10回
まとめ
今回紹介した6種目を活用すれば、上腕二頭筋と三頭筋を効率的に鍛えることができる。