トレーニングメニュー一覧（腕）
| 種目名 | 回数 | セット数 |
|---|---|---|
| ハンマーカール | 10〜12回 | 3〜4セット |
| EZバーカール | 10〜12回 | 3〜4セット |
| インクラインダンベルカール | 10〜12回 | 3〜4セット |
| ダンベルキックバック | 10〜12回 | 3〜4セット |
| スミスマシンナロープッシュ | 10〜12回 | 3〜4セット |
1種目 ハンマーカール
■ 目的
上腕二頭筋の外側と前腕（腕橈骨筋）を同時に鍛える種目。
厚みのある腕づくりに効果的で、手首への負担が少ない。
■ セット回数（目安）
セット数：3〜4セット
回数：10〜12回
2種目 EZバーカール
■ 目的
上腕二頭筋をメインに刺激する定番種目。
EZバーの曲がった形状によって手首への負担を軽減でき、動作も安定しやすいのが特長。
■ セット回数（目安）
セット数：3〜4セット
回数：10〜12回
3種目 インクラインダンベルカール
■ 目的
上腕二頭筋の長頭をストレッチしながら鍛えることで、より伸びやかで力強い腕のラインを作れる。
反動を使いづらく、効かせる感覚を掴みやすい。
■ セット回数（目安）
セット数：3〜4セット
回数：10〜12回
4種目 ダンベルキックバック
■ 目的
上腕三頭筋を集中的に収縮させる種目。
軽重量でしっかり効かせられるため、フォーム習得にも最適で、初心者にも取り入れやすいトライセプス種目。
■ セット回数（目安）
セット数：3〜4セット
回数：10〜12回
5種目 スミスマシンナロープッシュ
■ 目的
スミスマシンを活用して上腕三頭筋を高負荷で刺激できる種目。
ナローグリップにすることで肘が開かず、三頭筋に集中的な負荷がかかる。
軌道が安定するためフォームが安定しやすいのもメリット。
■ セット回数（目安）
セット数：3〜4セット
回数：10〜12回
まとめ
今回紹介した5種目を組み合わせれば、腕全体をまんべんなく刺激することができます。