トレーニングメニュー（腕・肩）
| 種目名 | 回数 | セット数 |
|---|---|---|
| インクラインダンベルカール | 8〜12回 | 3〜4セット |
| ダンベルキックバック | 8〜12回 | 3〜4セット |
| ケーブルプッシュダウン | 8〜12回 | 3〜4セット |
| サイドレイズ | 8〜12回 | 3〜4セット |
| ダンベルリアローイング | 8〜12回 | 3〜4セット |
| ショルダープレス | 8〜12回 | 3〜4セット |
1種目 インクラインダンベルカール
■ 目的
上腕二頭筋（力こぶ）を深い角度からストレッチしながら鍛えることで、長頭を刺激しやすく、肘から上のラインが際立つ。
通常のカールよりも反動が使いづらいため、より効かせやすいのが特徴。
■ セット回数（目安）
セット数：3〜4セット
回数：8〜12回
2種目 ダンベルキックバック
■ 目的
上腕三頭筋（腕の裏側）をピンポイントで鍛えるアイソレーション種目。
肘を固定して伸ばしきる動作により、三頭筋の収縮を強く感じられる初心者にも効果的な種目。
■ セット回数（目安）
セット数：3〜4セット
回数：8〜12回
3種目 ケーブルプッシュダウン
■ 目的
三頭筋全体を効率よく刺激できる種目。
ケーブルを使うことでテンションが抜けづらく、肘関節のコントロール力を高めながら腕の厚みを作ることができる。
■ セット回数（目安）
セット数：3〜4セット
回数：8〜12回
4種目 サイドレイズ
■ 目的
三角筋の「中部」を鍛えることで、肩幅が広がり、逆三角形シルエットを作るのに必須の種目。
小さな重量でも効かせられる。
■ セット回数（目安）
セット数：3〜4セット
回数：8〜12回
5種目 ダンベルリアローイング
■ 目的
三角筋の「後部（リア）」を鍛えて、肩の後ろ側を丸く見せる。
姿勢改善や猫背対策にも効果的で、背中と肩の境目をクッキリさせるのに役立ちます。
■ セット回数（目安）
セット数：3〜4セット
回数：8〜12回
6種目 ショルダープレス
■ 目的
三角筋の「前部〜中部」をまとめて鍛えられる王道プレス種目。
肩のボリュームを出したい人には必須で、初心者でも動作がわかりやすく、全体の肩の厚みを出せる。
■ セット回数（目安）
セット数：3〜4セット
回数：8〜12回
まとめ
今回紹介した6種目を組み合わせることで、腕と肩をバランスよく鍛えることができます。
- 腕は「二頭筋＋三頭筋」、肩は「前部・中部・後部」を満遍なく刺激
- 週1〜2回で継続すれば、Tシャツの似合うたくましい上半身が目指せる
- それぞれフォームを丁寧に意識すれば、軽い重量でもしっかり効果が出ます