筋トレ・ダイエット

最新情報!プロテインを正しく飲んで効率よく効果を出そう!

プロテインの正しい飲み方が知りたい。
出来ればプロテインの種類など分かれば知りたいなぁ。

 

今回は以下の内容について解説していきます。

 

こんな方におすすめ

  • プロテインを飲むタイミングが決まっている
  • プロテインの正しい摂取量は必要摂取カロリーの2割~4割
  • プロテインは基本まいにち摂取した方がいい
  • プロテインの種類は3種類ある

この記事を書いている僕は筋トレ歴3年。

筋トレ系の動画や自重トレーニングを行い、体脂肪率を17.2%から9.8%まで落とした実績あり。

いろんな筋トレのサプリメントを使用している実績があるので信頼性担保に繋がると思います。

 

 

プロテインは飲むタイミングが決まっている

 

結論から言うと、プロテインを飲むタイミングは基本的に3回あります。

 

この3回を守っていれば効率よくタンパク質を摂取することができるため筋肉を最短日数で増やすことができます。

 

飲むタイミングは以下のとおりです。

 

プロテインを飲むタイミング

  • 起床後のタイミング
  • トレーニングが終わったあと
  • 就寝前のタイミング

 

▶ 起床後のタイミングに飲む理由

朝おきた時に飲む理由は、前日に食べた晩御飯などの栄養が体内に残っていないからです。

栄養が枯渇している体内にプロテインを飲むことで効率よく栄養が補給されます。

    

▶ トレーニングが終わったあとの理由

トレーニング後に摂取したタンパク質がほぼ吸収されるためです。

また、トレーニングにより傷ついた筋肉繊維を修復してくれます。

 

▶ 就寝前のタイミングの理由

体の成長(体のメンテナンス)にタンパク質が必要となるからです。

就寝中は成長ホルモンが多く分泌されるたため、必要となるタンパク質を摂取しておく必要があります。

 

よって基本的には3回のタイミングでプロテインを飲んでおけばOKです

それにより効率よく筋肉をつけたり体のメンテナンスをすることができます。

 

ただし、筋トレをしている人などは必然的にプロテインの摂取量が多くなります。

ぶっちゃけ3回で飲むのはけっこう大変です。

 

その場合は上記のタイミングを守りながら、2回分どこかで飲むタイミングを増やしましょう。

オススメは、お昼ごはんと3時のおやつの時がいいです。

 

プロテインの正しい摂取量は必要摂取カロリーの2割~4割

プロテインとダンベル

 

結論は見出しにも書いているとおり、必要摂取カロリーの2割~4割です。

 

なぜ2割~4割と摂取量に幅があるかと言われると、筋トレをしている人していない人によって必要とするタンパク質の量が異なるからです。

 

筋トレしている人は筋肉を大きくするためタンパク質を多く必要とします。

逆に筋トレしていない人は必要最低限のタンパク質を摂取しなければいけません。

 

また、この2割~4割の摂取量についてはPFCバランスと言われる3大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の摂取バランスが関係してきます。

このバランスはダイエットにも活用できる優れものです。

 

PFCのバランスについては以下の記事にて公開しております。

 

プロテインは基本まいにち摂取した方がいい

プロテインを毎日飲む男性

 

プロテインは基本的に毎日摂取しておいたほうがいいです。

 

理由は、プロテインすなわちタンパク質は、全ての人間において必要となる栄養だからです。

 

1つ前にも少し出てきましたが、タンパク質は人間のエネルギー源となる3大栄養素の1つです。

よって筋トレしていない人にも必要となる栄養素となります。

 

筋トレしている人だけにプロテイン(タンパク質)が必要と思っていた場合は大きな間違えなので気をつけましょう。

プロテインは全ての人間に必要なことから毎日摂取するのがオススメ!

   

プロテインの種類は3種類ある

プロテインには種類がある

   

プロテインと言いながらも実は種類が3つあります。

 

それは以下のとおりです。

効果は全く同じですがそれぞれ特徴があります。

 

プロテインの種類

  • ホエイプロテイン
  • ガゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

 

ホエイプロテイン

 

ホエイプロテインは牛乳が原料として作られており、BCAAが豊富なタンパク質です。

 

最初に欠点を言っておくと、ホエイプロテインは消化率が非常に速いため胃に滞留する時間が短くなることです。

 

つまり、お腹の持ちがよくないのですぐお腹が空いてしまいます。しかし、この吸収の速度にもメリットがあります。

 

3種類のプロテインがありますが、ホエイプロテインは一番吸収が速いプロテインです。

吸収速度が速いということは、破壊された筋肉繊維(大まかに言うと筋肉痛)の回復が早くしてくれることになります。

 

ココがポイント

オススメは筋トレ後や起床後などタンパク質を早く必要とするタイミング

 

ゼインプロテイン


ガゼインプロテインも原料が牛乳となっておりグルタミンが豊富。

そして一番の特徴は吸収の速度です。実はガゼインプロテインはホエイプロテインとは逆で吸収が遅いです。

 

このように聞くと、ホエイプロテインの方が吸収が速いからいいじゃんと思う人がいますが、一概にそうとも言えません。

 

吸収が遅いということは、胃の中に溜まっている時間が長くなるため吸収率が高いということになります。

 

つまりガゼインプロテインはホエイプロテインより吸収率が高いということを意味します。

 

ココがポイント

オススメは就寝前や昼食時などタンパク質を早く必要としないタイミング

 

ソイプロテイン

ソイプロテインは字のとおり、大豆が原料としてつくられたものです。

 

ホエイとガゼインと大きく違うのは、原料でありソイプロテインは植物性タンパク質となります。

 

特徴は、ソイプロテインも吸収速度が遅いということです。

またガゼインプロテインと同じくゆっくり吸収されていくので吸収率が高いです。

さらに嬉しいことは、大豆なのでイソフラボン同時に摂取することができます。

 

イソフラボンは女性ホルモンに似た効果を出すため、肌をきれいにしたり、骨粗しょう症予防などしてくれます。

タンパク質も摂れつつ肌がキレイになるので、女性にはオススメのプロテインです。

 

ココがポイント

オススメは就寝前や昼食時などタンパク質を早く必要としないタイミング

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トモ

27歳 筋トレブロガー | 検索1ページ目掲載獲得 | ブログ収益合計5桁達成 | 体脂肪率17.2%→9.8%| Twitter5ヶ月2000人達成 | Twitter運用発信 | モチベUP攻略 | 筋トレで最強メンタルと肉体取得 | ダイエットコンサル計画中 | 弱点 佐々木希

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