筋トレはPFCバランスが大切です(計算方法も解説)

PFCバランスって何だろう?
できればPFCバランスと使ったダイエット方法を知りたいなぁ。

今回はこんな疑問について解説していきます。

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PFCバランスって聞いても何のことかよくわからないですよね。

これから解説をしていきますが、PFCバランスは筋トレやダイエットで減量や増量するうえでとても重要になってきます。

 

PFCバランスとは?

PFCバランスとは、タンパク質、炭水化物、脂質のバランス、いわゆる三大栄養素のバランスの事を言います。

PFCとは

PROTEIN(タンパク質)

FAT(脂質)

Carbohydrate(炭水化物)

PFCバランスは、三大栄養素の摂取カロリーのバランスであり、ダイエットや筋トレをする上で重要になります。

標準的なバランスの場合 P15:F20:C65

 

しかし筋トレやダイエット、スポーツを行う人であれば、目的によってバランスが微妙に変わってきます。

筋肉をつけたい人:P40:F20:C40

痩せたい人:P55:F15:C30 など

 

PFCの栄養摂取バランスを守って食事をすることで、自分がなりたい理想の体を近づけることができます。

このPFCバランスを使うことで計画的に効率良くダイエットや筋トレをすることができます。

PFCそれぞれの役割を覚えよう

PFCバランスの栄養

ここで3大栄養素のそれぞれの効果についておさらいしておきましょう。

ダイエットや増量をする上で三大栄養素は全て必要な栄養となるので、効果や役割を抑えておきましょう。

 

PFCバランス(タンパク質の役割)

筋肉や骨、血液、ホルモンなどを作る原料。

筋肉量を増やすためには絶対に欠かせない栄養素となります。タンパク質では体を動かすエネルギーを作ることはできません。

 

PFCバランス(炭水化物の役割)

体を動かすためのエネルギーとなる栄養です。

他にも体温を維持したり疲労回復の効果があります。しかし必要以上に摂取すると脂肪に変わってしまうので摂取量には注意が必要です。

 

PFCバランス(脂質)

脂質は体内の臓器などの粘膜を保護してくれたり、ホルモンの原材料などになったりする栄養。

「脂質=脂肪になる」と思いがちですが、摂取した脂質全てが脂肪にはなりません。炭水化物と同様で必要以上に摂取すると脂肪に変わります。

 

PFCバランスを計算してみる

PFCバランス計算

PFCバランスの計算方法についてです。

PFCバランスの計算手順

  • 必要摂取カロリーをPFCバランスの比率でそれぞれのカロリーを算出
  • PFCそれぞれのカロリーを「g(グラム)」に換算する。

 

PFCバランス計算方法【例】

必要摂取カロリー2000kcalの場合。

PFCバランス=15:20:65

 

P=2000kcal×15%
  =300kcal

タンパク質は1gあたり4kcal。

300kcal ÷ 4kcal = 75g

   

F=2000kcal×20%
  =400kcal

脂質は1gあたり9kcal。

400kcal ÷ 9kcal = 44g

 

C=2000kcal×65%
  =1300kcal

炭水化物は1gあたり4kcal

1300kcal÷4kcal = 325g

 

P=75g F=44g C=325g

 

以上が算出方法です。

 

参考までに年代別の1日における代謝エネルギーに対するPFCバランス(一般向け)をまとめました。

  1日の代謝 P(タンパク質) F(脂質) C(炭水化物)
10代(男性) 2,750 103g 61g 412g
10代(女性) 2,200 82g 49g 330g
20代(男性) 2,650 99g 59g 398g
20代(女性) 2,050 77g 46g 308g
30代(男性) 2,650

99g

59g 398g
30代(女性) 2,000 75g 44g 300g
40代(男性) 2,650 99g 59g 398g
40代(女性) 2,000 75g 44g 300g
50代(男性) 2,400 90g 53g 360g

50代(女性)

1,950 73g 43g 293g

PFCバランスを計算しダイエット・筋トレに活用しよう

ダイエットを計画する

PFCバランスを活用したダイエット方法についてですが、基本的には基礎代謝+消費カロリーの合計が摂取カロリーより多くないと痩せることができません。

 

つまり、食事の摂取カロリーを必要エネルギー内に抑え、運動する消費カロリーで痩せていく必要があります。

 

ここで例を上げます。

ダイエットの設定方法

【20代女性の場合】

目標減量 : ー3kg(脂肪) 

基礎代謝 : 2050kcal

食事による摂取カロリー : 2050kcal 

運動消費カロリー : 500kcal

1日の合計消費カロリー500kcal

 

脂肪3kgをカロリーに換算すると・・・27,000kcalとなる。

1日の消費カロリー500kcalなので、

27,000kcal ÷ 500kcal = 54日(約1ヶ月半)

 

以上のとおり、仮に1日500kcalの消費量だとした場合、3kgの減量をする場合1ヵ月半がかかります。

 

ここでのポイント

  • 無理のない目標減量体重までの日数の設定
  • 無理のない1日の消費カロリーの設定
  • PFCバランスを意識した食事を必ずする

 

PFCバランス以外の栄養はサプリメントで補う 

PFCはめちゃくちゃ大事ですが、それ以外の栄養も大事になってきます。

理由はPFCの栄養だけでは全てを補うことができないからです。

 

例えば以下の栄養などが上げられます。

他に必要な栄養

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB1

ビタミンB2、ビタミンD、ビタミンE

ナトリウム、葉酸、亜鉛

DHA、EPA、グルタミン

カルニチン、クレアチン など

 

  • タンパク質の吸収率を高める
  • 脂肪燃焼効果を促進する
  • 免疫力を高める
  • 筋肉増量を促進する

 

つまりPFC以外の栄養を取ることで効率良く痩せたり、筋肉を増やすことができます。

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