できればPFCバランスと使ったダイエット方法を知りたいなぁ。
今回は以下の内容について解説していきます。
記事の解説内容はこちら
- PFCバランスとは？
- PFCバランスそれぞれの栄養
- PFCバランスを計算してみる
- PFCバランスをダイエット・筋トレに活用しよう
- PFCバランス以外の栄養はサプリメントで補う
この記事を書いている僕は筋トレ歴３年。
筋トレ系の動画や自重トレーニングを行い、体脂肪率を17.2％から9.8％まで落とした実績あり。
いろんな筋トレのサプリメントを使用している実績があるので信頼性担保に繋がると思います。
これから筋トレの旅に出ます。
— トモ @筋肉Youtuber？ (@tomo_blogs) April 26, 2020
（実家帰るだけだけど…）
僕の大切な仲間も連れて行く。
そしてGWは太らないようにする。
自分との戦いだ。
ブログも頑張るしTwitterも頑張る。
ちょっと頑張りすぎかな？
でも頑張ってる自分が1番輝いてる気がする。
なんか、家族写真みたいw
↓ pic.twitter.com/EWh57qWClx
PFCバランスとは？
PFCバランスとは、タンパク質、炭水化物、脂質のバランス、いわゆる三大栄養素のバランスの事を言います。
PFCとは
PROTEIN（タンパク質）
FAT（脂質）
Carbohydrate（炭水化物）
そもそも三大栄養素って？
三大栄養素とは、人間が生活していく上で体に必要なエネルギー源となる「タンパク質、脂質、炭水化物」の総称。
このPFCバランスには比率があり、一般的には15：20：65とされています。
しかし筋トレやダイエット、スポーツを行う人であれば40：20：40が理想のバランスとなります。
理由は筋肉をつけているためにタンパク質を多く取る必要があります。
ココがポイント
一般の方のPFCバランス ⇒ 15：20：65
筋トレダイエット向けPFCバランス ⇒ 40：20：40
このPFCバランスを使うことで計画的に効率良くダイエットや筋トレをすることができます。
PFCのそれぞれの栄養
あなたはそもそも３大栄養素のそれぞれの役割を知っていますか？
一回ここで3台栄養素のおさらいをしておきましょう。
ここで言っておきますが、三大栄養素で不要な栄養は何一つありません。
PFCバランス（タンパク質）
筋肉や骨、血液、ホルモンなどを作る原料となっているのがタンパク質です。
他にも代謝の働きや神経伝達物質の生成、抵抗力UPをしてくれます。
もう少し詳細にいうと、タンパク質は20種類のアミノ酸が結合して出来ており、
体内では作ることが出来ない必須アミノ酸9種類と体内で作ることができる非必須アミノ酸11種類に分けることができます。
PFCバランス（炭水化物）
体を動かすためのエネルギーとなる栄養です。
炭水化物は糖からグリコーゲンとして肝臓や筋肉で貯められており、必要に応じてエネルギーとなり消費されます。
他にも体温維持や疲労回復の効果があります。しかし過剰した分は脂肪に変化するため注意が必要です。
PFCバランス（脂質）
脂質は体内の臓器などの粘膜を保護してくれたり、ホルモンの原材料などになったりする栄養です。
また、ビタミンの吸収性を高めたりとアナタの体には必要不可欠な栄養となります。
ここで間違えてはいけないことは「摂取した脂質全てが脂肪になるわけではない」ということです。
PFCバランスを計算してみる
PFCバランスの計算方法についてです。
PFCバランスの計算手順
- 必要摂取カロリーをPFCバランスの比率でそれぞれのカロリーを算出。
- PFCぞれぞれのカロリーを「g（グラム）」に換算する。
PFCバランス計算方法【例】
必要摂取カロリー2000kcalの場合。
PFCバランス＝15：20：65
P＝2000kcal×15％
＝300kcal
タンパク質は１gあたり４kcal。
300kcal ÷ 4kcal ＝ 75g
F＝2000kcal×20％
＝400kcal
脂質は1gあたり9kcal。
400kcal ÷ 9kcal ＝ 44g
C＝2000kcal×65％
＝1300kcal
炭水化物は1gあたり4kcal
1300kcal÷４kcal ＝ 325g
P＝75g F＝44g C＝325g
以上が算出方法です。
参考までに年代別の１日における代謝エネルギーに対するPFCバランス（一般向け）をまとめました。
| １日の代謝 | P | F | C | |
| 10代 （男性） |
2,750 | 103ｇ | 61g | 412g |
| 10代 （女性） |
2,200 | 82g | 49g | 330g |
| 20代 （男性） |
2,650 | 99g | 59g | 398g |
| 20代 （女性） |
2,050 | 77g | 46g | 308g |
| 30代 （男性） |
2,650 |
99g |
59g | 398g |
| 30代 （女性） |
2,000 | 75g | 44g | 300g |
| 40代 （男性） |
2,650 | 99g | 59g | 398g |
| 40代 （女性） |
2,000 | 75g | 44g | 300g |
| 50代 （男性） |
2,400 | 90g | 53g | 360g |
|
50代 |
1,950 | 73g | 43g | 293g |
PFCバランスを計算しダイエット・筋トレに活用しよう
PFCバランスを活用したダイエット方法についてですが、
基本的には基礎代謝＋消費カロリーの合計が摂取カロリーより多くないと痩せることができません。
つまり、食事の摂取カロリーを必要エネルギー内に抑え、運動する消費カロリーで痩せていく必要があります。
ここで例を上げます。
自由なメモ
【20代女性の場合】
目標減量 ： ー3kg（脂肪）
基礎代謝 ： 2050kcal
食事による摂取カロリー ： 2050kcal
運動消費カロリー ： 500kcal
1日の合計消費量500kcal
脂肪３kgをカロリーに換算すると・・・27,000kcalとなる。
１日の消費カロリー500kcalなので、
27,000kcal ÷ 500kcal ＝ 54日（約１ヶ月半）
以上のとおり、仮に1日500kcalの消費量だとした場合、3kgの減量をする場合1ヵ月半がかかります。
おそらく想像以上に時間がかかると思ったのではないでしょうか？
そうなんです。減量は一気に痩せることはなく日々の積み重ねによって痩せます。
ここでのポイント
- 無理のない目標減量体重までの日数の設定
- 無理のない１日の消費カロリーの設定
- PFCバランスを意識した食事を必ずする
PFCバランス以外の栄養はサプリメントで補う
PFCはめちゃくちゃ大事ですが、それ以外の栄養も大事になってきます。
理由はPFCの栄養だけでは全てを補うことができないからです。
例えば以下の栄養などが上げられます。
他に必要な栄養
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB１
ビタミンB２、ビタミンD、ビタミンE
ナトリウム、葉酸、亜鉛
DHA、EPA、グルタミン
カルニチン、クレアチン など
これらの栄養の効果は様々ですが、
例えばタンパク質の吸収を良くしてくれたり、脂肪燃焼を促進してくれるもの、免疫力を高めてくれるもの、筋肉増量を促進してくれるものなどの効果があります。
つまりPFC以外の栄養を取ることで効率良く痩せたり、筋肉を増やすことができます。
これらを全て買う場合、当然お金はかかります。
しかしマイプロテインというイギリスの低価格で高品質のサプリメントを販売する会社であれば安く購入することができます。
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