ターゲット部位
三角筋前部
肩甲骨と上腕骨（腕）に付着しているため、この2点を近づけるようにトレーニングを行う。
簡易的な解説
①胸を張る（肩甲骨と骨盤を固定）
②ダンベルはニュートラルグリップで人差し指、中指、親指で強く握る
③胸を張り前傾にする
④肘を軽く曲げる
⑤逆八の字を意識して上げる
⑥最大収縮ポジションで一瞬キープ
⑦耐えながらストレッチをかけ元の位置に戻る
具体的な解説
①胸を張る（肩甲骨と骨盤を固定）
固定方法は基本の姿勢の資料を参照。
胸は鳩尾が上を向くように張る。
そして、重量を扱いやすくするためでもある。
胸を張るいうことは肩甲骨と骨盤を固定することなので、基本の姿勢が取りやすくなり、身体の連動がつながり、脚で地面を踏んだ力がハムストリングス→お尻→広背筋へと伝わって重量を扱いやすくなるということにも繋がってくる。
②ダンベルはニュートラルグリップで人差し指、中指、親指で強く握る
特に人差し指、中指、親指でダンベルを強く握ることで三角筋前部に負荷を感じやすくする。
さらに小指、薬指は肩甲骨を固定しやすくするための手段。
背中の神経支配は小指と薬指なので、強く握ることで広背筋が使いやすく肩甲骨の固定がしやすくなる。
③胸を張り前傾にする
ダンベルをあげた時に三角筋前部に力が入りやすくするために、胸を張り上体を前傾にする。
④肘を軽く曲げる
腕を伸ばした状態でダンベルを上げてしまうと、肘関節に負担がかかり怪我をするリスクがある。
そのため、ダンベルを上げるとときは、肘は軽く曲げて上げることを意識する。
⑤逆八の字を意識して上げる
胸を張り前傾姿勢になった上体でダンベルを肩の高さまで上げる。
上げ切ったとき、ダンベルが逆八の字になるように上げる。
逆八の字で上げることによって内側に荷重がかかり、より三角筋の前部に負荷を乗せやすくなる。
⑥最大収縮ポジションで一瞬キープ
ダンベルを上げた時が最大収縮ポジションになります。
その時に、三角筋前部を意識し一瞬キープしてください。
一瞬キープすることでより三角筋前部に負荷を乗せることができます。
⑦耐えながらストレッチをかけ元の位置に戻る
重力に任せて下ろすのはNG。
ダンベルを下ろした時に元の姿勢になるように姿勢を固定する。
注意点
・ハムケツに力を入れて骨盤は前傾
・広背筋は常に収縮し肩甲骨を固定
・肩は上がらない
・腕を伸ばしきらない
意識
・骨盤を前傾し、鳩尾が上を向くように胸を張る。
・親指、中指、人差し指で強く握る
・ダンベルを逆八の字で上げる
・上げた後、一瞬キープ
・肩をすくませない
部分解説
【脚幅】 『広め』で母指球で踏ん張りやすい位置。
【膝の向き】 お尻を閉めるため『外に向く』
【つま先の向き】 お尻を閉めるため、『少し外側』を向く
【重心】
母指球（つま先）
【骨盤】 前傾
【肩甲骨】 寄せて下げる（下方回旋）。肩甲骨が立った状態。
【握り方】
サムアラウンドグリップにし、親指、人差し指、中指で強くバーベルを握る。
【目線】
前
【力の発揮方向】
脚で地面を踏み、『地面と平行方向に力の発揮』する
この資料の使い方
最終的には書いてあること全てを出来る様にしてほしいです。
ですが、難しいと思うので最初は実際にこの資料通りの意識、注意点を重点的に練習して下さい。
この部分を体で理解出来るようになれば、他のポイントの理解度も上がっていくようになります。