ターゲット部位
三角筋中部と憎帽筋
鎖骨と上腕骨（腕）に付着しているため
この2点を近づけるようにトレーニングを行う
簡易的な解説
①インクラインベンチを60〜80度に上げる
②胸を張る（肩甲骨と骨盤を固定）
③サムアラウンドグリップで握る
④もも裏とお尻の境でベンチに寄りかかり前傾になる
⑤少しハの字になるようにダンベルの位置をセット
⑧そのままダンベルを真上に上げる
⑨肘を伸ばし切らないところまで下げる具体的な解説
①インクラインベンチを60〜80度に上げる
高重量を扱っても前に倒れないように。
②胸を張る（肩甲骨と骨盤を固定）
固定方法は【基本の姿勢の資料】をご覧ください。
よって、身体の連動がつながり、脚で地面を踏んだ力がハムストリングス→お尻→広背筋へと伝わり、重量を扱いやすくなる
③サムアラウンドグリップで握る
握る位置は、ダンベルの端に小指が付くイメージで寄せて握る。
さらに肩甲骨を固定しやすくするための手段。
背中の神経支配は小指と薬指なので、強く握ることで広背筋が使いやすく肩甲骨の固定がしやすくなる。
小指と薬指だけだと力が入りにくいので、中指も強く握る方が良い。
強く握った指の感覚と背中の感覚を繋げ、肩甲骨の固定力をさらに上げる。
そして、最初から広背筋下部まで力を入れるのは難しいので、この順番で力を伝えていくと感覚を覚えやすい。
④もも裏とお尻の境でベンチに寄りかかり前傾になる
骨盤が前傾する事になる。
よって、広背筋の起始部が停止部に近づき広背筋が収縮しやすくなり肩甲骨の固定力が上がる。寄りかかる時に股関節を折るように座ると骨盤の前傾を保ちやすい。
胸を軽く張った状態で上半身を70度程度前傾する。
⑧そのままダンベルを真上に上げる
鎖骨あたりに向かって真上にダンベルを引き上げる。
（肘と肩でダンベルを引き上げるイメージで引き上げる）
引き上げているときも胸は張った状態をキープ。
顎は引いて、目線は自分のフォームが確認できる位置まで上げる。
⑨肘を伸ばし切らないところまで下げる
伸ばし切ると三角筋中部の負荷が抜けてしまう。
さらに、肩甲骨の固定が甘くなり肩が上がってしまうためNGとなる。
肘を伸ばした方が可動域を取れそうだが、肩が上がって胸が張れなくなるため、結果的に可動域は狭くなってしまう。
よって肘は伸ばし切らない。
注意点
・ハムケツに力を入れて骨盤は前傾
・広背筋は常に収縮し肩甲骨を固定
・ダンベルを肩より上には上げない
・顎を引く
・脇を閉じる
・肘を伸ばし切らないところまで下げる
・腰を反るのではなく、胸を張る意識
・骨盤を前傾し、鳩尾が上を向くように胸を張る
・小指、薬指、中指で強く握る
・真上にダンベルを上げる部分解説
【脚幅】 『狭め』で母指球で踏ん張りやすい位置。
【膝の向き】 お尻を閉めるため『外に向く』
【つま先の向き】 お尻を閉めるため、なるべく『真っ直ぐ』
【重心】 母指球（つま先）
【骨盤】 前傾
【肩甲骨】 寄せて下げる（下方回旋）。肩甲骨が立った状態。
【握り方】
サムアラウンドグリップにし、小指、薬指、中指で強くバーベルを握る
【頭の位置】
下斜めを向いて顎を引く
【目線】 自分のフォームが確認できるまで上げる
【力の発揮方向】 脚で地面を踏み、『地面と垂直方向に力の発揮』する
この資料の使い方
最終的には書いてあること全てを出来る様にしてほしいです。
ですが、難しいと思うので最初は実際にこの資料通りの意識、注意点を重点的に練習して下さい。
この部分を体で理解出来るようになれば、
他のポイントの理解度も上がっていくようになります。