サイドレイズ

ターゲット部位

三角筋中部

鎖骨と上腕骨（腕）に付着しているため
この2点を近づけるようにトレーニングを行う

①肩甲骨と骨盤を固定する
②母指球に重心を置く
③小指、薬指、中指で強くダンベルを握る
④三頭筋→三角筋後部→広背筋上部→広背筋下部の順番に力を入れて背面を固定する
⑤上半身を少し前傾する
⑥ダンベルを上げるのではなく、肘を動かすイメージ
⑦ダンベルを下ろす時は三角筋中部で耐えながら下ろす

固定方法は基本の姿勢の資料の資料と基本は同様。

この固定が出来ていないと身体の連動が使えないため、
・力の発揮が最大限出来なくなる。
・腰が痛くなる
・肩が上がる
これらの原因となる。

母指球に重心を置き、ハムストリングス（ももうら）と大臀筋（お尻）で立つ

さらに肩甲骨を固定しやすくするための手段。
この時、小指、薬指、中指で強くマシンを握る。

背中の神経支配は小指と薬指なので、強く握ることで広背筋が使いやすく肩甲骨の固定がしやすくなる。
小指と薬指だけだと力が入りにくいので、中指も強く握る方が良い。

③で強く握った指の感覚と背中の感覚を繋げ、肩甲骨の固定力をさらに上げる。
そして、最初から広背筋下部まで力を入れるのは難しいので、この順番で力を伝えていくと感覚を覚えやすい。

肩甲骨と骨盤を固定したまま、上半身を斜めにする。
この時に三角筋中部繊維と地面が垂直の関係になるようにする。

手のひらを向かい合わせにする。
そして、ダンベルを上げる時は肘を動かすイメージで
肩が上がらない程度の最大収縮まで上げる。

重力に任せて下ろすのはNG。
この時も姿勢の固定と上半身の前傾を忘れないように。

・膝は常に少し外側を向いたまま
・肩甲骨と骨盤の固定は絶対抜かない
・肩は上がらない
・肘よりダンベルが上にいかないように
・母指球で踏み、ハムストリングスで立つ

・小指、薬指、中指で強く握り肩甲骨を固定
・股関節の外旋で骨盤を固定
・動作中も重心はブラさない
・肘を動かすイメージ

『肩幅の1.5倍くらい』で踏ん張りやすい位置。

お尻を閉めるため『少し外側』に向く

『少し外側』を向く

母指球

前傾

寄せて下げる（下方回旋）。肩甲骨が立った状態。

サムアラウンドグリップにし、小指、薬指、中指で強くバーベルを握る

顎を引いた自然な角度

斜め下

脚で地面を踏み『地面と垂直方向に力の発揮』する