ターゲット部位
大胸筋中部
胸骨と上腕骨（腕）に付着しているため
この2点を近づけるように行う
簡易的な解説
①胸を張る（肩甲骨と骨盤を固定）
②手のひらをバーに当てる（もしくは小指、薬指、中指で強く握る）
③胸を張り、顎を引いた状態でバーを前で閉じる
④閉じ切ったところで一瞬キープする
⑤顎を少しずつ上に上げながらバーをゆっくり元に戻す
具体的な解説
①胸を張る（肩甲骨と骨盤を固定）
固定方法は基本の姿勢の資料を参照。
大胸筋の最大可動域を確保するために
胸を張ることは必須なので一番意識するべき項目。
胸を張るイメージとしては胸は鳩尾が上を向くようにすると良い。
そしてもう一つの理由は、
重量を扱いやすくするためでもある。胸を張るいうことは肩甲骨と骨盤を固定することなので、基本の姿勢が取りやすくなり、身体の連動がつながり、脚で地面を踏んだ力がハムストリングス→お尻→広背筋へと伝わって重量を扱いやすくなるということにも繋がってくる。
②手のひらの真ん中でグリップを当てる
グリップを握ってトレーニングをすると腕の力で腕を閉じてしまい、しっかり胸に効かせることができない。
よって手のひらの真ん中でグリップを当てるようにすると胸に力が入りやすくなり効かせることができる。高重量を扱う場合は握るトレーニング方法がおすすめ。
グリップを握る場合は小指、薬指、中指で強く握るようにしましょう。
背中の神経支配は小指と薬指なので、強く握ることで広背筋が使いやすく肩甲骨の固定がしやすくなる。
③三頭筋→三角筋後部→広背筋上部→広背筋下部の順番に力を入れて背面を固定する
②で強く握った指の感覚と背中の感覚を繋げ、肩甲骨の固定力をさらに上げる。
そして、最初から広背筋下部まで力を入れるのは難しいので、この順番で力を伝えていくと感覚を覚えやすい。
④を描くように胸を前で閉じる
足で地面を踏み込み、胸を張った状態で円を描くようにバーを胸の前まで持ってくる。
このとき、お尻はイスにくっつけて行うことで身体の連動を使って動作が出来る。
⑤戻る時も胸を張る
バーを元の位置に戻すときは、肩をすくめず胸を張った状態で元の位置まで戻す。
また顎を上げることによってより胸が張りやすい状態になるため、よりストレッチが効いて次の閉じる動作に刺激を与えることができる。
注意点
・収縮時に肩が前に出ないようにする
・バーを閉じるときは顎を引く
・バーを元の位置に戻すときは顎を上げる
・肘を伸ばし切らない
・上腕骨は少し外旋させる意識
・骨盤を前傾し、鳩尾が上を向くように胸を張る
・手のひらで押すイメージ（できない場合、小指、薬指、中指で強く握る）
・閉じるところまで来たら１秒キープしゆっくり元に戻す
・身体全体で収縮〜ストレッチをする
・肩が上がらない（肩甲骨と骨盤の固定）この資料の使い方
最終的には書いてあること全てを出来る様にしてほしいです。
ですが、難しいと思うので
最初は実際にこの資料通りにやってみて
まずは、ピンとくることだけに意識を置いて練習して下さい。
最初にピンと来たことを完璧に身につけたときに
他のポイントも理解できるようになります。