[st-kaiwa1]プロテインの正しい飲み方が知りたい。
出来ればプロテインの種類など分かれば知りたいなぁ。[/st-kaiwa1]
今回は以下の内容について解説していきます。
こんな方におすすめ
- プロテインを飲むタイミングが決まっている
- プロテインの正しい摂取量は必要摂取カロリーの２割～４割
- プロテインは基本まいにち摂取した方がいい
- プロテインの種類は３種類ある
この記事を書いている僕は筋トレ歴３年。
筋トレ系の動画や自重トレーニングを行い、体脂肪率を17.2％から9.8％まで落とした実績あり。
いろんな筋トレのサプリメントを使用している実績があるので信頼性担保に繋がると思います。
これから筋トレの旅に出ます。
— とも | 筋トレダイエット (@tomo_blogs) April 26, 2020
（実家帰るだけだけど…）
僕の大切な仲間も連れて行く。
そしてGWは太らないようにする。
自分との戦いだ。
ブログも頑張るしTwitterも頑張る。
ちょっと頑張りすぎかな？
でも頑張ってる自分が1番輝いてる気がする。
なんか、家族写真みたいw
↓ pic.twitter.com/EWh57qWClx
プロテインは飲むタイミングが決まっている
結論から言うと、プロテインを飲むタイミングは基本的に３回あります。
この３回を守っていれば効率よくタンパク質を摂取することができるため筋肉を最短日数で増やすことができます。
飲むタイミングは以下のとおりです。
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- 起床後のタイミング
- トレーニングが終わったあと
- 就寝前のタイミング
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起床後のタイミングにプロテインを飲む理由
朝おきた時に飲む理由は、前日に食べた晩御飯などの栄養が体内に残っていないからです。
栄養が枯渇している体内にプロテインを飲むことで効率よく栄養が補給されます。
トレーニングが終わったあとにプロテインを飲む理由
トレーニング後に摂取したタンパク質がほぼ吸収されるためです。
また、トレーニングにより傷ついた筋肉繊維を修復してくれます。
就寝前のタイミングにプロテインを飲む理由
体の成長（体のメンテナンス）にタンパク質が必要となるからです。
就寝中は成長ホルモンが多く分泌されるたため、必要となるタンパク質を摂取しておく必要があります。
よって基本的には３回のタイミングでプロテインを飲んでおけばOKです。
それにより効率よく筋肉をつけたり体のメンテナンスをすることができます。
ただし、筋トレをしている人などは必然的にプロテインの摂取量が多くなります。
ぶっちゃけ３回で飲むのはけっこう大変です。
その場合は上記のタイミングを守りながら、２回分どこかで飲むタイミングを増やしましょう。
オススメは、お昼ごはんと３時のおやつの時がいいです。
プロテインの正しい摂取量は必要摂取カロリーの2割～４割
結論は見出しにも書いているとおり、必要摂取カロリーの２割～４割です。
なぜ２割～４割と摂取量に幅があるかと言われると、筋トレをしている人していない人によって必要とするタンパク質の量が異なるからです。
筋トレしている人は筋肉を大きくするためタンパク質を多く必要とします。
逆に筋トレしていない人は必要最低限のタンパク質を摂取しなければいけません。
また、この２割～４割の摂取量についてはPFCバランスと言われる３大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の摂取バランスが関係してきます。
このバランスはダイエットにも活用できる優れものです。
PFCのバランスについては以下の記事にて公開しております。
[st-cmemo fontawesome=”fa-file-text-o” iconcolor=”#919191″ bgcolor=”#fafafa” color=”#000000″ bordercolor=”” borderwidth=”” iconsize=””]必ず痩せる！PFCバランスで効率良くダイエット・筋トレを行おう！[/st-cmemo]
プロテインは基本まいにち摂取した方がいい
プロテインは基本的に毎日摂取しておいたほうがいいです。
理由は、プロテインすなわちタンパク質は、全ての人間において必要となる栄養だからです。
１つ前にも少し出てきましたが、タンパク質は人間のエネルギー源となる３大栄養素の１つです。
よって筋トレしていない人にも必要となる栄養素となります。
筋トレしている人だけにプロテイン（タンパク質）が必要と思っていた場合は大きな間違えなので気をつけましょう。
プロテインは全ての人間に必要なことから毎日摂取するのがオススメ！
プロテインの種類は３種類ある
プロテインと言いながらも実は種類が３つあります。
それは以下のとおりです。
効果は全く同じですがそれぞれ特徴があります。
[st-mybox title=”プロテインの種類” fontawesome=”fa-file-text-o” color=”#757575″ bordercolor=”#f3f3f3″ bgcolor=”” borderwidth=”3″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” title_bordercolor=”#757575″ fontsize=”” myclass=”st-mybox-class st-title-under st-list-border st-list-check” margin=”25px 0 25px 0″]
- ホエイプロテイン
- ガゼインプロテイン
- ソイプロテイン
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ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳が原料として作られており、BCAAが豊富なタンパク質です。
最初に欠点を言っておくと、ホエイプロテインは消化率が非常に速いため胃に滞留する時間が短くなることです。
つまり、お腹の持ちがよくないのですぐお腹が空いてしまいます。しかし、この吸収の速度にもメリットがあります。
３種類のプロテインがありますが、ホエイプロテインは一番吸収が速いプロテインです。
吸収速度が速いということは、破壊された筋肉繊維（大まかに言うと筋肉痛）の回復が早くしてくれることになります。
[st-cmemo fontawesome=”fa-hand-o-right” iconcolor=”#3F51B5″ bgcolor=”#E8EAF6″ color=”#000000″ iconsize=”200″]オススメは筋トレ後や起床後などタンパク質を早く必要とするタイミング[/st-cmemo]
ガゼインプロテイン
ガゼインプロテインも原料が牛乳となっておりグルタミンが豊富。
そして一番の特徴は吸収の速度です。実はガゼインプロテインはホエイプロテインとは逆で吸収が遅いです。
このように聞くと、ホエイプロテインの方が吸収が速いからいいじゃんと思う人がいますが、一概にそうとも言えません。
吸収が遅いということは、胃の中に溜まっている時間が長くなるため吸収率が高いということになります。
つまりガゼインプロテインはホエイプロテインより吸収率が高いということを意味します。
[st-cmemo fontawesome=”fa-hand-o-right” iconcolor=”#3F51B5″ bgcolor=”#E8EAF6″ color=”#000000″ iconsize=”200″]オススメは就寝前や昼食時などタンパク質を早く必要としないタイミング[/st-cmemo]
ソイプロテイン
ソイプロテインは字のとおり、大豆が原料としてつくられたものです。
ホエイとガゼインと大きく違うのは、原料でありソイプロテインは植物性タンパク質となります。
特徴は、ソイプロテインも吸収速度が遅いということです。
またガゼインプロテインと同じくゆっくり吸収されていくので吸収率が高いです。
さらに嬉しいことは、大豆なのでイソフラボン同時に摂取することができます。
イソフラボンは女性ホルモンに似た効果を出すため、肌をきれいにしたり、骨粗しょう症予防などしてくれます。
タンパク質も摂れつつ肌がキレイになるので、女性にはオススメのプロテインです。
[st-cmemo fontawesome=”fa-hand-o-right” iconcolor=”#3F51B5″ bgcolor=”#E8EAF6″ color=”#000000″ iconsize=”200″]オススメは就寝前や昼食時などタンパク質を早く必要としないタイミング[/st-cmemo]
