トレーニングメニュー（胸・肩）
| 種目名 | 回数 | セット数 |
|---|---|---|
| スミスマシンベンチプレス | 10〜15回 | 4セット |
| スミスマシンインクラインベンチプレス | 10〜15回 | 4セット |
| ペックフライ | 10〜15回 | 3セット |
| サイドレイズ | 8〜12回 | 3〜4セット |
| ダンベルリアローイング | 8〜12回 | 3〜4セット |
| ショルダープレス | 8〜12回 | 3〜4セット |
1種目 スミスマシンベンチプレス
■ 目的
大胸筋の「中部」を中心に鍛える基本種目。
胸全体の厚みをつける土台づくりとして重要。
■ セット回数（目安）
セット数：4セット
回数：10〜15回
2種目スミスマシンインクラインベンチプレス
■ 目的
大胸筋の「上部」を狙った種目で、胸に立体感を作るのに欠かせない。
初心者は通常のベンチプレスだけだと上部が弱くなりがちなので、インクラインを取り入れることで見栄えのいい胸を作れる。
■ セット回数（目安）
セット数：4セット
回数：10〜15回
▶︎ スミスマシンインクラインベンチプレスのフォーム解説はこちら
3種目 ペックフライ
■ 目的
大胸筋の「内側」にしっかり収縮をかける仕上げ種目。
胸の形や谷間をつくる目的で、アイソレーション（単関節）種目として初心者でも効かせやすいのが特徴。
■ セット回数（目安）
セット数：3セット
回数：10〜15回
4種目 サイドレイズ
■ 目的
三角筋「中部」を鍛え、肩幅を広げて逆三角形シルエットを強調する種目。
軽い重量でも効かせやすく、初心者でも早期に変化を感じやすいのがメリットです。
■ セット回数（目安）
セット数：3〜4セット
回数：8〜12回
5種目 ダンベルリアローイング
■ 目的
三角筋「後部」を集中的に鍛えることで、肩の丸みと立体感を出すのに効果的。
猫背改善にもつながり、背中と肩の境界をはっきりさせたい人に最適な種目。
■ セット回数（目安）
セット数：3〜4セット
回数：8〜12回
6種目 ショルダープレス
■ 目的
三角筋の「前部〜中部」にかけて強い負荷をかけられる王道プレス種目。
肩のボリュームを出したい人には必須で、初心者でも動作がわかりやすく習得しやすいのが特徴。
■ セット回数（目安）
セット数：3〜4セット
回数：8〜12回
まとめ
胸と肩を同時に鍛えることで、上半身のバランスとボリュームが一気に引き立ちます。
- 胸は「上部・中部・内側」をまんべんなく狙う
- 肩は「前・中・後部」のすべてをカバーして立体感を出す