トレーニングメニュー（背中）
| 種目名 | 回数 | セット数 |
|---|---|---|
| チンニング（懸垂） | 5〜10回 | 2セット |
| ラットプルダウン | 8〜12回 | 3〜4セット |
| ラットプルダウン（パラレルグリップ） | 8〜12回 | 3〜4セット |
| ラットプルダウン（アンダーグリップ） | 8〜12回 | 3〜4セット |
| シーテッドローイング | 8〜12回 | 3〜4セット |
1種目 チンニング（懸垂）
■ 目的
自重で広背筋をダイレクトに鍛える種目。
背中の広がりを作るうえで非常に効果的で、フォームさえ意識できれば初心者にも有効。
■ セット回数（目安）
セット数：2セット
回数：5〜10回
2種目 ラットプルダウン
■ 目的
チンニングができない初心者でも、同様に広背筋の広がりを作れるマシン種目。
バーを広めに握ることで、より外側に効かせられます。引き下げる方向や肘の角度を意識。
■ セット回数（目安）
セット数：3〜4セット
回数：8〜12回
3種目 ラットプルダウン（パラレルグリップ）
■ 目的
広背筋の中部から下部にかけて効かせやすく、肩関節への負担も少なめ。
グリップがニュートラルになるため、初心者でも引きやすく、可動域をしっかり使える。
■ セット回数（目安）
セット数：3〜4セット
回数：8〜12回
4種目 ラットプルダウン（アンダーグリップ）
■ 目的
広背筋の下部＋上腕二頭筋に強く刺激が入るバリエーション。
肘を体の近くで引けるので、初心者でも動作をコントロールしやすく、背中の「下からの広がり」を意識しやすい。
■ セット回数（目安）
セット数：3〜4セット
回数：8〜12回
5種目 シーテッドローイング
■ 目的
背中の「厚み」を出す種目。広背筋・大円筋・僧帽筋などを同時に鍛えることができ、特に姿勢改善や丸みのある背中作りに効果的。
肘をしっかり後ろに引く感覚を覚えるには最適。
■ セット回数（目安）
セット数：3〜4セット
回数：8〜12回
まとめ
背中は「広がり」と「厚み」を両立してこそ、逆三角形の体型が完成します。
- チンニング＋ラット系で広がりを出す。
- ローイング系で厚みとメリハリを出す。