ターゲット部位
広背筋
上腕骨と脊椎に付着しているためこの2点を近づけるようにトレーニングを行う。
簡易的な解説
①胸を張る（肩甲骨と骨盤を固定）
②バーを持って広背筋と大臀筋を収縮する
③鳩尾を上に突き上げる
④広背筋の負荷が抜けないところまでストレッチ
⑤元の位置に戻る具体的な解説
①胸を張る（肩甲骨と骨盤を固定）
固定方法は基本の姿勢の資料をご覧ください。
ただ一つ違う点は、肩甲骨を広げながら胸を張ること。
そして、お尻と広背筋の連動が繋がりやすくなる
②オープングリップで手幅は広く握る
ぶら下がった時に小指、薬指に力が入るように握る（指先で握るのではなく、手のひらで包むように握る）。
特に小指、薬指、中指で強く握るのを意識する。
これはさらに肩甲骨を固定しやすくするための手段。
背中の神経支配は小指と薬指なので、強く握ることで『広背筋が使いやすく肩甲骨の固定』がしやすくなる。
小指と薬指だけだと力が入りにくいので、中指も強く握る方が良い。
⑤鳩尾を上に突き上げる
天井に鳩尾つけるように肘を骨盤の方へ引き広背筋下部まで収縮させる。
引ききったら一瞬キープする。反動をなくすため。
④広背筋の負荷が抜けないところまでストレッチ
骨盤と肘を離していくようにコントローすしながらゆっくり下ろす。
肘を伸ばしすぎると広背筋の負荷が抜けてしまい、次の引き上がる動作で力が入りづらくなるので注意。
なお、余裕がある場合は、完全に肘を伸ばし脱力させてから次の引き上げ動作に移った方がより広背筋を使うので刺激は大きい。フォームが崩れやすくなるので注意。
⑥元の位置に戻る
ストレッチさせた時の軌道と同じ軌道で収縮させる。
元の位置が一番収縮出来るのでそこに戻る。
注意点
・肩甲骨を寄せて下げ、胸を張る
・ハムケツに力を入れて骨盤は前傾
・肩は上がらない
・腰を反るのではなく、胸を張る意識
・骨盤を前傾し、鳩尾が上を向くように胸を張る
・小指、薬指、中指で巻き付けつように強く握る
・肩が上がらない（肩甲骨と骨盤の固定）
・骨盤と肘を近づけるイメージ
・ストレッチ時に肘が伸び切らないように部分解説
”膝の向き” お尻を閉めるため『外に向く』
”つま先の向き” お尻を閉めるため『外に向く』
”骨盤” 前傾
”肩甲骨” 寄せて下げる（下方回旋）。肩甲骨が立った状態。
”握り方” サムレスグリップにし、小指、薬指、中指で強くバーベルを握る
”頭の位置” 顎を引く
”目線” 斜め上
”力の発揮方向” 『骨盤』に向かって引く
この資料の使い方
最終的には書いてあること全てを出来る様にしてほしいです。
ですが、難しいと思うので最初は実際にこの資料通りの意識、注意点を重点的に練習して下さい。
この部分を体で理解出来るようになれば、他のポイントの理解度も上がっていくようになります。