トレーニングメニュー（肩）
| 種目名 | 回数 | セット数 |
|---|---|---|
| サイドレイズ | 12〜15回 | 3〜4セット |
| フロントレイズ | 12〜15回 | 3〜4セット |
| リアダンベルローイング | 15〜20回 | 3〜4セット |
| ショルダープレス | 12〜15回 | 3〜4セット |
| ダンベルアップライトロウ | 15〜20回 | 3セット |
1種目 サイドレイズ
■ 目的
三角筋の「中部」を鍛え、肩幅を広く見せるための基本種目。
軽い重量でも効かせられ、初心者が最も早く見た目の変化を実感しやすい部位です。
■ セット回数（目安）
セット数：3〜4セット
回数：12〜15回
2種目 フロントレイズ
■ 目的
三角筋の「前部」をターゲットにした種目。
前から見たときに肩のボリュームを出すのに効果的で、胸との境界線をクッキリさせる。
■ セット回数（目安）
セット数：3〜4セット
回数：12〜15回
3種目 リアダンベルローイング
■ 目的
三角筋の「後部（リア）」を刺激することで、後ろ姿に立体感と厚みを出すことができます。
猫背改善や姿勢を整えるためにも重要な種目のひとつ。
■ セット回数（目安）
セット数：3〜4セット
回数：15〜20回
4種目 ショルダープレス
■ 目的
三角筋の「前部〜中部」をまとめて鍛えられるプレス系の王道種目。
肩のボリュームアップには欠かせず、筋力アップにもつながる。
■ セット回数（目安）
セット数：3〜4セット
回数：12〜15回
5種目 ダンベルアップライトロウ
■ 目的
肩と僧帽筋のつなぎ目を強調し、肩の厚み・盛り上がりを出す仕上げ種目。
広がりだけでなく、肩の「高さ」や「立体感」をつけたい人に効果的。
■ セット回数（目安）
セット数：3セット
回数：15〜20回
まとめ
肩トレーニングは、見た目の印象を大きく変える部位です。
- 中部：サイドレイズで横幅を出す
- 前部：フロントレイズ＆ショルダープレスで厚みを出す
- 後部：リアローイングで背中との境界をくっきり出す
- 総合：アップライトロウで立体感をプラス