4日間のサイクルがA→A→A→B となる。
これを繰り返します。
目的
前回のカーボサイクルに身体がなれてしまった
可能性が高いため、別のカーボサイクルに変更し
停滞期を打破します。
今回も、
・食事パターンA(低糖質)の日で脂肪を燃やす
・食事パターンB(高糖質)の日は代謝を戻す
この2つの食事パターン繰り返し、
停滞期を防ぎながらダイエットしていきます。
やり方
①食事フル指定
自分で考えるのが面倒な方は食事フル指定がおすすめです。
②PFCバランスに基づいて行う
ある程度自分で食べるものを選びたい方におすすめです。
①糖質量の変化方法
今回はカーボサイクル前までの
摂取カロリーより少し落とし
食事パターンA(低糖質)を3日
食事パターンB(高糖質)を1日
を繰り返します。
合計4日間で1セットとして考えます。
今回も変化させるのは糖質のみで
タンパク質と脂質は変化させないです。
糖質量は以下のように変えます。
パターンA
→カーボサイクル前までの糖質量の0.2倍に設定
パターンB
→カーボサイクル前までの糖質量の1.9倍に設定
カーボサイクル前まで摂取していた食事が
タンパク質：148g
脂質：48.9g
糖質：292g
だとしたら、
カーボサイクル①
4日間のサイクルが
A→A→A→B となる。
これを繰り返します。
パターンA(低糖質)
カーボサイクル前までの糖質量の0.2倍に設定。
式)292g×0.2=58g
タンパク質：148g
脂質：48.9g
糖質：58g(0.2倍)
パターンB(高糖質)
今までの糖質量の1.9倍に設定。
摂取カロリー：3,248kcal
タンパク質：148g
脂質：48.9g
糖質：554g(1.9倍)
今回は摂取カロリーを糖質で落としますが
高糖質で代謝をなるべく落とさないようにダイエットをしていきます。
②高糖質のタイミング
トレーニングの日に高糖質を持ってきます。
特に背中、脚のトレーニングの日に高糖質の日を持ってきてください。
このトレーニングの日は大きい筋肉でいつも以上に
パワー発揮をして糖質をしっかりと使うためです。
有酸素運動
【頻度】
週5回
有酸素運動の頻度は初期より増やし週5回にしておきましょう。
少しずつ増やしていくことで心臓も強くなっていくので心の負担も少なく行えなす。
ここら辺になってくるとしんどいかもしれませんが頑張っていきましょう。
【有酸素運動のタイミング】
効果的な時間は
起床直後の空腹時 50分
筋トレ直後 40分
になります。
このタイミングは体内の糖質の量が少なくなっているので
脂肪燃焼に効果的です。
一番のおすすめは起床直後空腹時の40分の有酸素運動になります。
このタイミングではプロテイン、EAA、などのサプリメントの摂取はしないで水だけ飲んで行って下さい。
それができない方はトレーニング後に行なってください。
トレーニング後に行う際もプロテインは飲まず、終わってから飲むようにしましょう。そして、トレーニング後のタイミングにはなるべく早く栄養を入れたいので有酸素運動の時間は30分と短めにします。