まず、筋肉と脂肪が落ちる原理を簡単に説明していきます。
長時間の有酸素運動を行い、糖質のエネルギーが枯渇すると、
脂質を分解してエネルギーを生み出します。そして、脂肪を分解します。
ですが、そのタイミングで血中や筋肉内のアミノ酸もエネルギーとして利用されます。
そのため、必要なエネルギーが枯渇している状態で有酸素運動を行うと、カラダの筋肉を分解してエネルギーを確保するため筋肉量の減少が起こります。
このように有酸素運動をすると少なからず筋肥大を阻害します。
このように有酸素運動をすると筋肉が落ちやすいなどのデメリットもあります。
ですが、それ以上にメリットも大きいのでデメリットを最大限に減らした
有酸素運動の方法をお伝えしていきます。
それでは、有酸素運動について理解していきましょう。
1．有酸素運動のメリット
大きく分けて3つあると考えます。
①脂肪燃焼の促進
②筋肥大の補助
③時間があれば誰でも出来る
それぞれを解説していきます。
①脂肪燃焼の促進
まず、①脂肪燃焼の促進についてです。
摂取カロリー＜消費カロリーの関係を作り出すために消費カロリーを上げるために有効な手段と言えます。
実は有酸素運動は短期的には、筋トレよりもエネルギー消費が多いんです。
なので、すぐに消費カロリーを上げることができるため脂肪燃焼をさせるのに即効性があります。
②筋肥大の補助
次に筋肥大の補助としての効果もあります。
それは以下の3つの効果によって起こるんです。
1.血流アップ
2.心肺機能増加
3.トレーニングの質が上がる
まず、血流が上がることによって筋肉などの細胞に栄養がいき、回復が促されます。そして、心肺機能の上昇によってトレーニングの持久力が上がり、筋肉に集中出来るのでトレーニングの質が上がるため筋肥大に有効と言えます。
③時間があれば誰でも出来る
筋トレはやり方などを教えてもらってからやらないと正しい効果を得るのは難しいですが、有酸素運動はやり方はあるもののやれば、脂肪燃焼効果は得られるので脂肪燃焼にはおすすめです。
2．有酸素運動のデメリット
ここまではとても良いことだらけの有酸素ですが大きくのデメリットの抱えています。
それは知ることで効率の良い有酸素運動が行えるようになります。
①関節にダメージが入ってしまう
あまり多くやってしまうと膝関節へのダメージが特に大きいです。
行う方法にもよりますが少なからず溜まってくるので注意。
特に体重が重い方ほど関節に負荷が乗りやすく危険性が増すので気をつける必要があります。
②疲労が溜まる
筋トレよりも疲労の溜まり方が多い印象があります
僕の体感も、身近なトレーナーに聞いてもそうなのであまり長い時間やるのはお勧めしません。
頻度、時間に気をつけましょう。そして、筋トレの質が落ちて強度が下がり筋肉量の低下をしてしまう可能性もあります。
③代謝が落ちる
摂取カロリーより消費カロリーを多くするために過剰に有酸素をやる方がいますがやりすぎると脂肪だけではなく筋肉も分解して足りないカロリーを補おうとしてしまいます。
脂肪も落ちますが、筋肉も落ちるのでリバウンドしやすい体になってしまうのです。それを防ぐためにも筋トレと併用するするべきなんです。
④時間がかかる
いつも仕事をして疲れているのに筋トレもして、さらに有酸素もするなると
単純に時間がかかってストレスになってくる可能性もありますので自分の生活スタイルに合わせて行うのが良いです。
⑤自律神経の乱れ
そのほかには、自律神経の乱れが大きなデメリットです。
自律神経が乱れると腸内環境が乱れやすくなり身体が痩せにくい状況になってしまいます。
さらに交感神経と副交感神経のバランスが悪くなるので集中力が落ちて筋トレの質が下がる可能性、睡眠の質が下がるので様々な悪影響が出てきてしまうます。
3.有酸素運動の頻度
結論、週2~6回です。
ダイエットの初期は週2回程度で行い心肺機能の強化、消費カロリーの増加を狙っていきます。
停滞したら、疲労が溜まらないように少しずつ増やしていき最大でも週6回にしましょう。
身体の状況によって変えていくことでデメリットを減らして行うことができます。
4.有酸素運動のタイミング
効果的なタイミングとしては
・起床直後の空腹時
・トレーニング後
になります。
このタイミングは体内の糖質の量が少なくなっているので脂肪燃焼に効果的です。
ですが、トレーニング後はなるべく早く栄養を入れたいので短めがおすすめです。
・起床直後の空腹時 40分間
・トレーニング後 20分間
を目安に行うとデメリットを抑えられるのでおすすめです。
5.有酸素運動の種類
①早歩き（路上）
②ランニング（路上）
③ウォーキング（トレッドミル）
④ランニング（トレッドミル）
⑤エアロバイク
⑥クロストレーナー
それぞれの特徴を紹介します。
①早歩き（路上）
時間に対するカロリー消費量は少ないが関節への負荷も少ないため、おすすめです。気楽に始められる点もメリットの一つです。
②ランニング（路上）
消費量は高いが関節への負荷が大きく、疲労も大きいので
あまりおすすめしないです。
③早歩き（トレッドミル）
時間に対するカロリー消費量は少ないですが、路上を歩くよりも
さらに関節への負荷も少ないためおすすめです。
④ランニング（トレッドミル）
消費量は高いです。
路上よりは関節への負荷は少ないですが、疲労も大きいのであまりおすすめしないです。
⑤エアロバイク
脚の疲労が多く、漕ぎ方によっては腰の負担が大きいです。
姿勢と漕ぐ時の力の入れ方が大切になるので難易度が高く初心者にはおすすめ出来ないです。
⑥クロストレーナー
体の負担が少なく、心拍数を高められるため消費カロリーを高く出来るため最もおすすめ。最初はバランスを撮るのが難しいことが難点ですが、慣れてくるので怖がらず行いましょう。
有酸素運動の意識として全部に共通して言えることが
筋トレと同じく呼吸がしやすい姿勢で行うことが大切なんです。
骨盤、肩甲骨を正しい位置にキープし軸を通して、
有酸素運動をやることで身体への負荷を最小限にしてカロリーを消費出来ます。
6.心拍数
有酸素運動は心拍数が高すぎても低すぎても効果は得にくいです。
目標心拍数を目安に行うと効率よく行えます。
計算式は
目標心拍数＝（最大心拍数－安静時心拍数）×目標係数（40〜60％）＋安静時心拍数
となります。
年齢 24歳
安静時心拍数 60
※安静時心拍数の測り方
秒針付きの時計を用意して、安静にしておきます。
手首や首のつけ根等、脈を感じられる場所に指（または手のひら）を置いて、10秒間の脈拍の数を数えます。
その値を6倍にすると、1分間当たりの安静時脈拍数となります
最大心拍数＝220−年齢
私は24歳なので
最大心拍数
220−24＝196
目標心拍数
＝（196－60）×0.4〜0.6＋60
＝136×0.4〜0.6＋60
＝114.4〜141.6
よって、
年齢 24歳
安静時心拍数 60
の場合は
有酸素運動を心拍数114.4〜141.6の間で行うと効率よく脂肪燃焼が行えます。