4日間のサイクルがA→A→A→B となる。
これを繰り返します。
目的
筋肉、代謝を維持したいため
カロリーを落とさずに停滞期を打破します。
そのために
・食事パターンA(低糖質)の日で脂肪を燃やす
・食事パターンB(高糖質)の日は代謝を戻す
この2つの食事パターン繰り返し、
停滞期を防ぎながらダイエットしていきます。
そして、有酸素運動を行うことで消費カロリーをあげて脂肪燃焼を促進していきます。
自動計算シート
①食事フル指定
自分で考えるのが面倒な方は食事フル指定がおすすめです。
②PFCバランスに基づいて行う
ある程度自分で食べるものを選びたい方におすすめです。
自動計算の算出方法、考え方
①糖質量の変化方法
今まで摂取していた食事が
摂取カロリー：2,200kcal
タンパク質：148g
脂質：48.9g
糖質：292g
だとしたら、
4日間のサイクルが
A→A→A→B となる。
これを繰り返します。
パターンA(低糖質)
今までの糖質量の0.7倍に設定。
式)292g×0.7=204g
摂取カロリー：1,832kcal
タンパク質：148g
脂質：48.9g
糖質：204g(0.7倍)
パターンB(高糖質)
今までの糖質量の1.6倍に設定。
摂取カロリー：2,900kcal
タンパク質：148g
脂質：48.9g
糖質：467.2g(1.6倍)
ダイエットを加速させることができます。
変化させるのは糖質のみで
タンパク質と脂質は変化させないです。
1サイクルに対して200kcal程度少ないですが、元々のカロリーを少し高く設定しているため低カロリーすぎる状態にはならないにで安心してください。
②高糖質のタイミング
トレーニングの日に高糖質を持ってきます。
特に背中、脚のトレーニングの日に高糖質の日を持ってきてください。
このトレーニングの日は大きい筋肉でいつも以上に
パワー発揮をして糖質をしっかりと使うためです。
有酸素運動
【頻度】
週2回
有酸素運動の頻度は初期は週2回にしておきましょう。
最初から多くしてしまうと気持ちがもたなかったり身体に疲労が溜まるなどのデメリットも大きいので焦らずまずはこの頻度でやって行きます。
【有酸素運動のタイミング】
効果的な時間
起床直後の空腹時 40分
筋トレ直後 30分
このタイミングは体内の糖質の量が少なくなっているので
脂肪燃焼に効果的です。
一番のおすすめは起床直後空腹時の40分の有酸素運動になります。
このタイミングではプロテイン、EAA、などのサプリメントの摂取はしないで水だけ飲んで行って下さい。
それができない方はトレーニング後に行なってください。
トレーニング後に行う際もプロテインは飲まず、終わってから飲むようにしましょう。そして、トレーニング後のタイミングにはなるべく早く栄養を入れたいので有酸素運動の時間は30分と短めにします。