ターゲット部位
腹直筋（下部）
鳩尾と骨盤に付着しているため、この2点を近づけるようにトレーニングを行う。
簡易的な解説
①胸を張る（肩甲骨と骨盤を固定）
②バーを持って広背筋と大臀筋を収縮する
③鳩尾を上に突き上げる
④膝を上にあげるイメージ
⑤腹直筋の負荷が抜けないところまでストレッチ具体的な解説
①胸を張る（肩甲骨と骨盤を固定）
固定方法は基本の姿勢の資料をご覧ください。
肩甲骨を広げながら胸を張ること。
これによって、肩位置が少し前に出るため腹直筋が収縮しやすくなる。
これができていないと肩甲骨が上がってしまいと重い重量を上げられないため負荷が弱くなってしまう。そして、骨盤が固定できなくなり腹直筋への刺激が弱くなる。
他には肩関節に負荷が乗ってしまいので危険でもある。
②バーを小指、中指、薬指、で強く握る
バーは肩幅より少し広めに、しっかり握る。
握る手の向きはパラレルグリップでもオーバーグリップでもOK。
手の向きよりも、肩が上がりにくくすることを優先したいのでサムレスグリップで握るようにする。
そして、小指、中指、薬指、で強く握る。
理由は肩甲骨を固定しやすくするため。
背中の神経支配は小指と薬指なので、強く握ることで『広背筋が使いやすく肩甲骨の固定』がしやすくなる。
股関節を外旋（膝を外に広げる）し、骨盤に後継させ、腹直筋が収縮した状態を作り負荷を乗せる。
⑤鳩尾を上に突き上げる
天井に鳩尾つけるように胸を張り、肘を骨盤の方へ引き広背筋下部まで収縮させる。
④膝を胸につけるイメージで上げる
腹直筋は骨盤の恥骨という部分に付着しているので、骨盤を後継させながら膝を胸につけるイメージで上にあげましょう。
骨盤は少し後ろにずれるように動く事になる。
この時、反動を使わないようにする。
⑤腹直筋の負荷が抜けないところまでストレッチ
骨盤の後継は抜けないように膝をゆっくり下におろしていく。
下ろした後も広背筋に力を入れ肩甲骨を固定することを意識すること。
これを忘れてしまうと、上体の重心がブレてしまい、体が前後に揺れてしまう。
体が前後に揺れてしまうと、反動で膝を持ち上げようとするので注意。
注意点
・肩甲骨を寄せて下げ、胸を張る
・ハムケツに力を入れて骨盤は後継
・肩は上がらない
・腰を反るのではなく、胸を張る意識
・骨盤を前傾し、鳩尾が上を向くように胸を張る
・小指、薬指、中指で強く握る
・肩が上がらない（肩甲骨と骨盤の固定）
・膝を真上にあげるイメージ
・ストレッチ時に腹直筋が脱力しないように部分解説
”膝の向き”
お尻を閉めるため『外に向く』
”つま先の向き” お尻を閉めるため『外に向く』
”骨盤” 後傾
”肩甲骨” 寄せて下げる（下方回旋）。肩甲骨が立った状態。
”握り方” サムレスグリップにし、小指、薬指、中指で強くバーベルを握る
”頭の位置”
顎を引く
”目線” 正面
”力の発揮方向” 骨盤を後継しながら膝を真上にあげる
この資料の使い方
最終的には書いてあること全てを出来る様にしてほしいです。
ですが、難しいと思うので最初は実際にこの資料通りの意識、注意点を重点的に練習して下さい。
この部分を体で理解出来るようになれば、他のポイントの理解度も上がっていくようになります。