こんな悩みがある人はぜひ読んでいただきたいです。
- ダイエットの食事方法がわからない
- 筋肉をつける食事方法を知りたい
- 食事制限ダイエットが続かなかった
- 体重、体型に変化を感じない
今回の結論を先に言ってしまいます！
結論は、「正しいPFCバランスを出してその通り食事をする」です。
PFCバランスとは、３つの栄養の頭文字をとった総称です。
P：タンパク質（Protein）
F：脂質（Fat）
C：炭水化物（Carbohydrate）
この３つの栄養バランスを上手く摂取するだけで体は大きく変化します。
「え、それだけで悩みを解決できるの？」って思うかもしれません。
よく考えてみてください。
私たちが生きていられるのは食事で食べた物の栄養を吸収しているからです。当然、食べなきゃ死んでしまいます。
つまり、何を食べるか、どんな栄養を摂るかによって体調や体型が変わってきます。
正しいPFCバランスで食事をすることで、理想の体型を作ることが可能です。
では、さっそく解説していきます。
目的に合わせたPFCバランスを把握する
1日に摂取するカロリーをPFCバランスの割合で分けて食事をすることで体型が決まります。
体型に合わせたPFCバランスは以下の通りです。
痩せたいときのPFCバランス
タンパク質：摂取カロリーの50％
脂質：摂取カロリーの20％
炭水化物：摂取カロリーの30％
体型を維持するときのPFCバランス
タンパク質：摂取カロリーの30％
脂質：摂取カロリーの20％
炭水化物：摂取カロリーの50％
筋肉を増やしたいときのPFCバランス
タンパク質：摂取カロリーの40％
脂質：摂取カロリーの30％
炭水化物：摂取カロリーの30％
基本的に今説明したPFCバランスで食事をすると、目的に合わせた体型に変化していきます。
あくまで基本です。
体質などよっては変化の仕方も変わってくるので、変化を感じないときは５〜10％単位で割合を調整してください。
PFCバランスで食事をするためのステップ
目的別のPFCバランスを把握したところで、食事をするためのステップを解説します。
STEP１：1日の摂取カロリーを把握する
STEP２：摂取カロリーをPFCバランスを当てはめる
STEP３：当てはめたカロリーをグラム数に変換
手順が複雑ですが、僕を含めて綺麗な体型をつくる人は必ず行なっています。
過去に筋トレダイエットに失敗した方はぜひ覚えてください！
1日の摂取カロリーを把握する
摂取カロリーは消費カロリーから目的に合わせたカロリーを足し引いたものとります。
痩せる：消費カロリーから−300kcal
体型を維持：消費カロリーのまま
筋肉をつける：消費カロリーに＋300kcal
消費カロリーは僕も実際に使用する計算サイトで割り出してください。
初心者でも簡単に消費カロリーを出せるのでオススメです！
1日の摂取カロリーをPFCバランスを当てはめる
摂取カロリーが出たらPFCバランスの割合を掛け合わせます。
今回は減量を例に説明します。
摂取カロリーを分かりやすいように2,000kcalに設定します。
痩せたいときのPFCバランス
タンパク質：摂取カロリーの50％
脂質：摂取カロリーの20％
炭水化物：摂取カロリーの30％
摂取カロリーの2,000kcalにPFCバランスの割合を掛け合わせると以下のようになりました！
タンパク質：1,000kcal（全体の50％）
脂質：400kcal（全体の20％）
炭水化物：600kcal（全体ーの30％）
あとはカロリーをグラム数に変換すれば終わりです！
PFCバランスに当てはめたカロリーをグラム数に変換
PFCそれぞれの栄養には1gあたりのカロリーが決まっています。
タンパク質：１gあたり４kcal
脂質 ：１gあたり９kcal
炭水化物 ：１gあたり４kcal
先ほど出したPFCの摂取カロリーをグラム数に割り戻しましょう。
P：1,000kcal ÷ ４kcal ＝ 250g
F：400kcal ÷ ９kcal ＝ 約45g
C：600kcal ÷ ４kcal ＝ 150g
PFCそれぞれの摂取グラム数が出ました！
あとはグラム数に合わせて1日食事をしていくだけ目的の体型にすることができます。
初心者にとって面倒だと思うかもしれません。
しかし、PFCバランスを意識して食事をする、しないのでは、筋トレダイエットの結果が大きく変わります。
結果を出すためにもPFCバランスを意識した食事をしてみましょう！