ダイエットしなきゃいけないと思ったときに、思い浮かぶダイエット方法ってなんですか。
糖質制限ダイエット、プロテインダイエット、運動、etc…
今日から始めようと思いたいけど、いきなり始めるのは正直ハードルが高いですよね。
今回の記事は、すぐ実践できる太らない食事方法を５選解説します。
この記事を読む人
・簡単にできる太らない食事方法を知りたい
・運動以外で痩せる方法を知りたい
・根本的に太る原因を理解していない
今回の結論です。
・食べる時間を考えて食事をする
・食べる順番を変える
・GI値を参考に食事をする
・空腹時間をつくる
・食事の前に水を飲む
ダイエットにおいて栄養バランスを考えて食事することは必須です。
しかし、今回は栄養バランスを考える前に覚えておいてほしい食事方法について解説します。
すぐに実践できる方法なので、この記事で学んで実践してみてください。
それでは解説していきます！
どうして太るのか
答えはこれしかありません。
1番の原因は、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなるから。
飢餓状態の人で太っている人がいますか？
いるわけないですよね。
頭では理解していても、実際は食べ過ぎて太っているのが実態です。
食べ過ぎなきゃ痩せるし、必要以上に食べると太ります。
遺伝的な影響も多少はある
しかし体質も少しだけ影響します。
親の遺伝的影響は25〜30％とあると言われています。
なので、遺伝的に太りやすい家系だと太りやすい体質の場合があります。
とはいえ、親が太っているからと言って必ず肥満になるとは限りません。
結局は太らない努力をしている、していないかです。
太らないようにするためにも食事の改善が重要になってきます。
食べる時間を考えて食事をする【食事方法その１】
体の中には「BMAL１（ビーマルワン）」と言われるタンパク質があります。
BMAL１は、生活リズムを調整するタンパク質で脂肪を増やす働きをします。
活動量が多い時間帯： 22時〜2時
活動量が少ない時間帯：14時〜15時
食事をするなら夕食は少なめにし、昼食は普通に食べるのが太りにくい食事方法となります。
食べる順番を変える【食事方法その２】
結論は、糖質の量が低いものから食べることです。
順番１：糖質が低い野菜や汁物を食べる
順番２：タンパク質が多い肉類を食べる
順番３：糖質が高い炭水化物類を食べる
体を動かすためのエネルギー（糖質）を蓄えるために「インスリン」と言われるホルモンが分泌されます。
インスリンの分泌量には限界があり、分泌が間に合わないと余ったエネルギーが脂肪として蓄えられます。
野菜を先に食べることでエネルギーがゆっくり吸収されるので、脂肪になりにくいです。
GI値を参考に食事をする【食事方法その３】
GI値とは食事をした時に血糖値の上がる速さを数値化したものです。
血糖値が上がる速さを数値化したGI値が高いと太りやすく、低いと太りにくくなります。
高GI値：上がる速度が早く太りやすい
低GI値：上がる速度が遅く太りにくい
各食材のGI値を低中高で分けると以下の通りとなります。
GI値が中から下（69以下）だと低い言われており、太りにくい食材と言われています。
中華麺やそうめんが低GIの部類だからと言って痩せるとは限りません。
食べる量や調理方法で変わってくるので、GI値を参考に食事をしてみてください。
空腹時間を作る【食事方法その４】
空腹時間を作ることで以下のメリットがあります。
・脂肪酸の利用促進と脂肪燃焼
・インスリンの調整と脂肪蓄積の抑制
・食欲の調整とストレス耐性の向上
よく16時間の断食はダイエットに良いと言われますが、私の経験上16時間も断食する必要はありません。
12時間の空腹でも十分に効果を感じることができたので、試してみてください。
詳しく解説していきます。
脂肪酸の利用促進と脂肪燃焼
空腹時になると、体はエネルギーを確保しようと脂肪を分解しやすくしてくれます。
糖質よりも脂質を優先的にエネルギーとして利用するため脂肪が燃焼されやすくなります。
インスリンの調整と脂肪蓄積の抑制
空腹になることでエネルギーを吸収するためのインスリンの分泌量が少なくなります。
体内に無駄なエネルギーがない状態になるので脂肪として蓄積されにくくなります。
空腹の時間を作ってインスリンの分泌量を調整することが、痩せる体を作る鍵となるので覚えておいてください。
食欲の調整とストレス耐性の向上
満腹になるまで食べると、満腹と空腹の差が大きくなるのはわかりますよね。
満腹と空腹の差が大きければ大きいほど食欲が高くなり、食べてしまう傾向があります。
１食の量を減らし食事の回数を増やしましょう。
適度な空腹（満腹でもなく空腹でもない状態）になるので、暴飲暴食の抑制や食欲に対するストレス耐性も向上します。
食事前に水を飲む【食事方法その５】
食事をする前にコップ1杯（200ml）の水を飲むようにしましょう。
水を飲むことで以下の効果があります。
・胃が一時的に満たされる
・脳の餓死信号を抑制する
・消化機能を高め、食欲を抑制する
体にある水分量は体重の60％と言われるくらい多い量が含まれています。
ジュースやお茶、コーヒーばかり飲んでいるのであれば要注意です。
脳は水分不足になると「餓死状態」と誤認識し、食欲を高める機能が働きます。
水分を取ることで、上記３つの効果が働き、暴飲暴食の抑制をしてくれます。
まとめ
今回のまとめです。
・22時〜2時は食事を摂らない
・糖質量が低い野菜から食べる
・低GI値の食材を選ぶ
・少量で食事回数を増やす
・食事前に200mlの水を飲む
私も含めSNSで活躍するトレーニーは今回解説したの食事方法を意識しています。
大会に出られる人ならそれ以上に意識して食事をしています。
最初から全部を実践することは難しいので、できるものから実践してきましょう。