効率よく筋肥大させるセット回数とインターバルを解説

筋トレするためにジムに通い始めたけど、どうやって筋肉を大きく指せればいいかわからない。

 

今回はこんな悩みを解決します。

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筋トレしているのに、なかなか筋肉がつかない経験ってありますよね。僕も過去にめちゃめちゃトレーニングしたのに筋肉がつかなかった事がありました。どうしたら効率よく筋肥大できるのか。

 

今回そんな悩みを持つ方のために詳しく解説していきます。

筋肉を大きくするためのトレーニング

筋肥大させるトレーニング方法

結論から言うと入れる力の具合と回数、セット数が大切になる。筋肉を大きくするための力の割合、回数、セット数は次の通り。

  • 力の割合:70%〜85%
  • 回数:8〜12回以上
  • セット回数:3回以上

以上の範囲でトレーニングをすると筋肥大しやすい。

わかりやすい言葉で説明すると、重すぎず軽すぎない重量で限界までトレーニンングをすると効率良く筋肉を成長させる事ができる。

 

それ以外のトレーニング方法をするとどうなるの?

結論から言うと、筋肉は大きくなりません。

しかし、パフォーマンス力(パワー)が上がったり、持久力がついたりと筋肉の質が変わります

自分がトレーニングする目的に合わせて「力の割合」「回数」「セット数」を決めてあげましょう。

 

自分の力の限界を知る方法

筋トレは最大重量が大切

筋肉を大きくするトレーニング方法を理解した後は、自分の力の限界を把握します。自分の限界を知らなければ、回数やセット数を設定することができません。

詳しくはコチラ

力の限界を知る方法は次の通り。

・限界の回数で自分の持てる最大重量を計測する。

どういうことかと言うと、一度自分が限界にくるまでトレーニングをします。限界が来たら回数から逆算をして自分の最大重量を算定します。

回数 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 12 15 20
力の割合(%) 100 95 93 90 87 85 83 80 77 75 67 65 60

 

例えば、10回できたとしたら、力の割合で言うと75%の力でトレーニングしたことになります。60kgでトレーニングをした場合、100%(最大の力)は80kgになります。

計算方法 60kg ÷ 0.75% = 80kg

 

「100%の力でトレーニングしても筋肥大するの?

100%の力でトレーニングをすれば筋肉が大きく成長するように思うかもしれないが、そもそも100%の力を継続的に発揮してトレーニングをすることができない。

せいぜい1回〜2回程度が限界で、その回数だけでは筋肉は大きく成長しない。理由は十分に追い込めていないからだ。

よって筋肉を増やすためには70〜80%程度の負荷でトレーニングをするのが効率的

 

筋肥大させるための適切なインターバル時間

筋トレはインターバルが大切

筋肉を大きくさせるためのインターバル(休憩)時間は「30〜90秒」が適切。90秒以上、30秒以下では、せっかく筋肉にかけた負荷が弱まったり、逆に筋肉が十分に回復がされていない状態になります。

筋肥大をしたい場合は「30〜90秒」を目安に休憩をとって次のセットに進みましょう。

もし、重い重量を扱って「30〜90秒」で回復があまりされない場合は、「+10秒」「+20秒」と自分で調整をしてください。

先ほど説明したインターバル時間はあくまで目安です。自分の体の様子を確認しながらトレーニングをしてみてください。

 

自重トレーニングでも筋肥大は可能か?

自重トレーニングで筋肥大

よく自重トレーニングでは筋肥大ができないと言われる事が多いです。トレーニングメニューや回数などにもよりますが、自重トレーニングでも十分に筋肥大させる事が可能です。

ただし、自重トレーニングのみで筋肥大させ続けるのは限界があります。

もしボディービルダーのような体にしたいの場合は、自重トレーニングではなくジムでのトレーニングがおすすめです。

 

1回のトレーニングで鍛える部位は1箇所にする

筋トレは1箇所に集中する

なぜかと言うと、1回のトレーニングでいろんな箇所を鍛えようとすると、それぞれにかける負荷が小さくなってしまうからです。

筋肉というは限界まで追い込むことで初めて効果を発揮します。しかし人間の体力や集中力は限られています。

よって1回のトレーニングでは鍛える箇所を1箇所に決めてトレーニングをするようにしましょう。

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