[st-kaiwa1]筋トレするためにジムに通い始めたけど、どうやって筋肉を大きく指せればいいかわからない。[/st-kaiwa1]
今回はこんな悩みを解決します。
筋トレしているのに、なかなか筋肉がつかない経験ってありますよね。僕も過去にめちゃめちゃトレーニングしたのに筋肉がつかなかった事がありました。どうしたら効率よく筋肥大できるのか。
今回そんな悩みを持つ方のために詳しく解説していきます。
筋肉を大きくするためのトレーニング
結論から言うと入れる力の具合と回数、セット数が大切になる。筋肉を大きくするための力の割合、回数、セット数は次の通り。
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- 力の割合：70％〜85％
- 回数：8〜12回以上
- セット回数：3回以上
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以上の範囲でトレーニングをすると筋肥大しやすい。
わかりやすい言葉で説明すると、重すぎず軽すぎない重量で限界までトレーニンングをすると効率良く筋肉を成長させる事ができる。
それ以外のトレーニング方法をするとどうなるの？
結論から言うと、筋肉は大きくなりません。
しかし、パフォーマンス力（パワー）が上がったり、持久力がついたりと筋肉の質が変わります。
自分がトレーニングする目的に合わせて「力の割合」「回数」「セット数」を決めてあげましょう。
自分の力の限界を知る方法
筋肉を大きくするトレーニング方法を理解した後は、自分の力の限界を把握します。自分の限界を知らなければ、回数やセット数を設定することができません。
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力の限界を知る方法は次の通り。
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・限界の回数で自分の持てる最大重量を計測する。
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どういうことかと言うと、一度自分が限界にくるまでトレーニングをします。限界が来たら回数から逆算をして自分の最大重量を算定します。
| 回数 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 12 | 15 | 20 |
| 力の割合(％) | 100 | 95 | 93 | 90 | 87 | 85 | 83 | 80 | 77 | 75 | 67 | 65 | 60 |
例えば、10回できたとしたら、力の割合で言うと75％の力でトレーニングしたことになります。60kgでトレーニングをした場合、100％（最大の力）は80kgになります。
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計算方法 60kg ÷ 0.75％ ＝ 80kg
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「100％の力でトレーニングしても筋肥大するの？
100％の力でトレーニングをすれば筋肉が大きく成長するように思うかもしれないが、そもそも100％の力を継続的に発揮してトレーニングをすることができない。
せいぜい1回〜2回程度が限界で、その回数だけでは筋肉は大きく成長しない。理由は十分に追い込めていないからだ。
よって筋肉を増やすためには70〜80％程度の負荷でトレーニングをするのが効率的。
筋肥大させるための適切なインターバル時間
筋肉を大きくさせるためのインターバル（休憩）時間は「30〜90秒」が適切。90秒以上、30秒以下では、せっかく筋肉にかけた負荷が弱まったり、逆に筋肉が十分に回復がされていない状態になります。
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筋肥大をしたい場合は「30〜90秒」を目安に休憩をとって次のセットに進みましょう。
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もし、重い重量を扱って「30〜90秒」で回復があまりされない場合は、「＋10秒｣｢＋20秒」と自分で調整をしてください。
先ほど説明したインターバル時間はあくまで目安です。自分の体の様子を確認しながらトレーニングをしてみてください。
自重トレーニングでも筋肥大は可能か？
よく自重トレーニングでは筋肥大ができないと言われる事が多いです。トレーニングメニューや回数などにもよりますが、自重トレーニングでも十分に筋肥大させる事が可能です。
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ただし、自重トレーニングのみで筋肥大させ続けるのは限界があります。
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もしボディービルダーのような体にしたいの場合は、自重トレーニングではなくジムでのトレーニングがおすすめです。
１回のトレーニングで鍛える部位は1箇所にする
なぜかと言うと、１回のトレーニングでいろんな箇所を鍛えようとすると、それぞれにかける負荷が小さくなってしまうからです。
筋肉というは限界まで追い込むことで初めて効果を発揮します。しかし人間の体力や集中力は限られています。
よって１回のトレーニングでは鍛える箇所を１箇所に決めてトレーニングをするようにしましょう。