[st-kaiwa1]ダイエットをしているけど、なかなか体重が減らない。成功する減量方法が知りたい。[/st-kaiwa1]
今回はこんな悩みを解決します。
痩せるためにダイエットを始めたものの、なかなかうまく痩せないときってありますよね。
僕も減量している時に全く体重が減らなくて悩んだことがありました。しかし正しい知識で減量に取り組んだおかげで体脂肪率を1桁にすることができました。
今回そんな悩みを持つ方のために詳しく解説していきます。
体重を減らす方法は脂肪を減らすこと
脂肪を減らすための原理は次のとおり。
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摂取カロリー ＜ 消費カロリー
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脂肪を減らすためには、摂取カロリーより消費カロリーが多くないと脂肪が減らないし、体重も落ちません。
なのでダイエットを運動や筋トレを頑張っている人で体重がなかなか落ちない人は、この原理に当てはまっていないことを指します。
体重1kg減らすための消費カロリーはいくら？
体重1kg減らすためには体内の脂肪を減らす必要があります。
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脂肪１kgで約7,200kcalほどあります。
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おにぎり(1個で約200kcal）で換算すると約36個分のカロリーとなります。
つまり体重１kg減らしたい場合、7,200kcalのカロリーを消費させないといけません。
減量するための具体的な方法
減量するためは消費カロリーが多くなければいけません。
具体的な方法は次の通り
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-
有酸素運動をする
-
適切な食事制限をして摂取カロリーを抑える
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有酸素運動をする
減量をするためには有酸素運動が必要となります。
というのも、脂肪は有酸素運動でしか燃焼することができないからです。よくダイエットで筋トレをがんばる人がいますが、脂肪を燃焼させるだけなら有酸素運動だけでもOKです。
有酸素運動の時間はどれくらい？
ネットで検索すると20分以上行わないと脂肪は燃焼されないと記載されておりますが、そんなことはありません。
10分でも有酸素運動をすれば脂肪は燃えます。
20分以上行うと脂肪の燃焼率として高くなるだけであって、20分以上やらないと脂肪が燃焼されないわけではないです。自分の体に無理のない範囲で有酸素運動を行いましょう。
適切な食事制限をして消費カロリーを抑える
減量には適切な食事制限をして消費カロリーを抑える必要があります。
適切な食事制限とは、マクロ栄養素と呼ばれる3大栄養素をきちんと摂る食事方法です。
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- 炭水化物
- タンパク質
- 脂質
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3つの栄養素をバランスよく食事をし、消費カロリーを抑えることで効率よく減量することができます。
バランスが悪かったり、消費カロリーより摂取カロリーが高いと、リバウンドしたり、体調を崩す原因になるので注意が必要。
減量ダイエットで食べた方がいい食材とは？
低GIの食材を意識して食べる。
低GIの食材とは、食べても血糖値が急激に上がらない食べ物です。つまり糖の吸収が穏やかになる食材です。
血糖値の上昇を抑えることができれば、糖や脂質の吸収率が高くならないため脂肪がつきづらくなります。
例えば以下の食材が低GIである。
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-
焼き芋
-
オートミール
- そば
- 玄米 など
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低GI食品を積極的に食べるようにして血糖値の上昇を緩やかにしましょう。
野菜を多く食べる（野菜は糖質脂質と低い）
野菜にはビタミンが多く含まれており、体のサポートをしてくれます。
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体の調子を整える、免疫力を高める、タンパク質の吸収率を高める。など
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タンパク質や炭水化物、脂質ではビタミンの摂取はほぼ不可能なため、積極的に野菜を食べるようにしましょう。
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- にんじん
- ほうれん草
- きのこ類
- ブロッコリー
- アボガド
- もやし
- トマト など
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そして野菜は糖質や脂質も低いです。お腹も満たされるので減量している時には積極的に摂取した方がいいです。
タンパク質を摂取する
減量中でもタンパク質は積極的に摂取するようにしましょう。筋肉を作るうえでは一番必要な栄養素となります。またタンパク質は糖質や脂質が低いので比較的たくさん食べることができます。
特におすすめなのが「鶏肉」です。
脂質や糖質が低くタンパク質が豊富です。牛肉や豚肉でもいいですが、脂質が多めなので食べすぎると脂質の摂取量が多くなる可能性があるので注意してください。
体に良い脂質を摂取する
脂質と言っても脂質には種類があります。
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飽和脂肪酸
（バター、ラード、牛脂） -
一価不飽和脂肪酸
（ナッツ類、オリーブオリル） -
多価飽和脂肪酸
（ごま油、サバ、マグロ） -
トランス脂肪酸
（マーガリン、ファストフードの油）
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脂質は体のエネルギーを作るためにも必要な栄養素です。どうせ摂るなら体に良い脂質を摂りたいですよね。
体に良いと言われている脂質は「一価不飽和脂肪酸」と「多価飽和脂肪酸」となります。
[st-kaiwa2]中世脂肪やコレステロールを減らしたり、血をサラサラな状態にしてくれる。[/st-kaiwa2]
一方で「飽和脂肪酸」や「トランス脂肪酸」はエネルギーを作ってくれるものの、あまり体には良い脂質とは言えません。
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動脈硬化、悪玉菌を増やしたりと病気のリスクを高める。
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多く摂りすぎると病気を起こす原因となるため、脂質を摂るなら「一価飽和脂肪酸」と「多価飽和脂肪酸」を意識して摂取するようにしましょう。
減量を成功するための具体な食事方法
食事は3回以上食べる
効率よく減量するためには1日3食以上は食べる事が大事。
一定の時間空腹状態を作ってしまうと筋肉を分解してエネルギーを作りだしてしまうため、せっかくトレーニングで積み上げた筋肉が無駄になってしまう。
1日3食以上の食事でエネルギー補給する事が大事。
1日の摂取カロリーを超えないようにする
食事回数が多いと食べる量も多いイメージを持ってしまうが、多く食べすぎては減量している意味がなくってしまう。
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1日の摂取カロリーを3回〜4回に分けて食事をするように心がける。
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例えば1日の摂取カロリーが1800kcalで、食事の回数を4回に分けた場合、１回の食事の合計カロリーは約450kcalほど。摂取カロリーをうまく管理して1日の食事回数を増やそう。
[st-kaiwa2]食事回数を増やすメリットとしては空腹状態によるストレスの軽減になります。[/st-kaiwa2]
お腹が空くと食べたいのに食べれないストレスが溜まってしまいます。暴飲暴食をしてしまった際には減量の失敗になりかねない。
食事回数を増やすことで、空腹状態がなくなるためストレスも溜まりづらくなります。
1日の摂取カロリーの計算
消費カロリーには「基礎代謝」と「運動による消費カロリー」の2種類があります。
2つの合計が摂取カロリーより上回れば体重が減ります。それぞれの計算方法について解説します。
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ウォーキングの消費カロリーが260kcalの場合、脂肪1kg減らすためには約29時間のウォーキングが必要となる。
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1ヶ月、毎日1時間のウォーキングを1ヶ月継続して、ようやく脂肪1kgを減らす事ができます。
減量中は水をたくさん飲む
水は1日2Lを目安に飲むようにしましょう。もし筋トレや激しい運動をする方がいれば、3L以上飲むように心がけましょう。
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人間の体内の60％〜70％は水でできている。
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筋肉に関しても75％以上は水が含まれております。体内の水分が少なくなると以下のデメリットがあります。
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- 血流が悪くなる。
- 代謝が落ちる。
- 老廃物の排出が悪くなる。
- 筋肉が大きくならない。
- 集中力の低下。
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また水を飲むことで多少の空腹は凌ぐ事ができるので、積極的に意識的に水分補給するようにしましょう。
極端な食事制限をしない
減量と聞くと極端な食事制限をイメージする方がいます。例えば、糖質や脂質を一切食べない食事方法とか。しかしそれは失敗する食事方法です。
[st-kaiwa2]炭水化物や脂質は確かに脂肪になる原因ではありますが、適切な量であれば脂肪にはなりません。[/st-kaiwa2]
炭水化物や脂質は体を動かすエネルギーとなります。先ほど説明した通り3大栄養素を必ず摂取するようにしましょう。
減量するために大切なこと
減量を成功させるためには食事制限をするだけでは不可能です。食事以外のことも変えて初めて減量が成功します。
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- 睡眠
- 継続すること
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睡眠
減量と睡眠は関係性がないように思われます。しかし実際のところとても大きく関係しております。
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睡眠は少なくても6時間〜8時間を確保するようにしましょう。
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睡眠の質を上げると体重も落ちていきます。
継続すること
これは筋トレでも言えることですが、減量も成功させるためには長期的な減量、つまり継続する事が大切です。
[st-kaiwa2]継続しないことにはどんなに努力しても良い結果は出ません。毎日の努力が最後には大きな結果を生みます。『継続は力なり』です。[/st-kaiwa2]
短期的な減量は健康にもメンタル的にもよくありません。体調を崩しやすく、ストレスも多くかかってきます。
短期的な減量ではなく、長期的な目で減量するようにしましょう。初心者であれば1ヶ月でー1kg〜2kg程度が目安です。
