早く筋肉をつけるための4つのポイント(初心者向けです)

早く筋肉をつけたい。筋肉を早くつける方法が知りたい。

 

今回は以下の内容について解説していきます。

筋肉を早くつけるポイント

  • トレーニング日設定の仕方
  • トレーニングの仕方
  • 食事の仕方
  • 体のケアの仕方

 

プロフィール

 

この記事が提供する価値

  • 早く筋肉をつける方法がわかる
  • 理想の体型になることができる。
  • トレーニングの基礎知識がわかる。
  • 食事方法の基礎知識を得られる。
  • ボディーケアの方法がわかる。

 

筋肉を早くつけるためには、5つのポイントがあります。
トモ

それでは順番に説明していきます。

 

筋肉を早くつける前に、筋肉が増える仕組みを理解

筋肉を早くつける方法(画像5)

まず理解してほしいことは、筋トレをしてカラダに現れて実感するまで約3ヶ月はかかると言われています。

筋肉が増える仕組みは以下のとおり。

 

筋トレをする(筋肉の細胞が傷つく)→筋肉を休ませる(細胞が修復する)→筋肉量が増える

3ヶ月と言っても、あくまで実感するのに3ヶ月です。実際は、筋トレ後2~3日で筋肉量は増えます。

以上を踏まえ、筋トレで早く筋肉をつけるためのポイントを説明します。

 

早く筋肉をつけるポイント①トレーニングする日の設定

筋肉を早くつける方法(画像6)

 

トレーニングをする日の設定のしかたを覚えましょう。

結論から言うと、トレーニングをする日は、初心者から上級者によって異なります。

 

理由はトレーニング経験の違いです。例えば、スキーで初心者がいきなり山頂の上級コースを滑ろうとしても滑れないのと一緒です。

筋トレも初心者のやり方、中級者のやり方、上級者のやり方があります。

 

初心者のトレーニング

初心者のトレーニングの設定方法は、1週間に2回の筋トレでOKです。

初心者は中級者、上級者に比べて筋肉量が少ないです。なので筋トレをすると、すぐに疲れてしまします。

よって週2~3回で全身の筋肉を鍛えていくようにしましょう。

 

初心者のトレーニング

月曜:おやすみ
火曜:筋トレ(お腹、背中、腕)
水曜:おやすみ
木曜:おやすみ
金曜:おやすみ
土曜:筋トレ(お腹、胸、肩)
日曜:おやすみ

 

中級者のトレーニング

トレーニングに慣れてきたら中級者(3ヶ月~6ヶ月)です。中級者は、1週間に2~3回にわけて筋トレをしましょう。

中級者になると、ある程度筋肉が付いています。トレーニングにも少し慣れてきます。

よって週3~4回に分けてトレーニングをするようにしましょう。

 

中級者のトレーニング

月曜:おやすみ
火曜:筋トレ(お腹、胸、肩)
水曜:筋トレ(お腹、腕、脚)
木曜:おやすみ
金曜:おやすみ
土曜:筋トレ(お腹、背中)
日曜:おやすみ

 

上級者のトレーニング

筋肉も付き、トレーニングにも慣れてきたら上級者(7ヶ月以上)です。上級者は、1週間に4~5回にわけて筋トレをしましょう。

上級者にもなると、トレーニングをする時間が長くなってきます。それは筋肉に最大の負荷をかけるまで時間がかかるからです。

 

上級者のトレーニング

月曜:筋トレ(背中)
火曜:筋トレ(お腹、あし)
水曜:おやすみ
木曜:おやすみ
金曜:筋トレ(お腹、胸)
土曜:筋トレ(腕、背中)
日曜:おやすみ

 

早く筋肉をつけるポイント②トレーニングのやり方

筋肉を早くつける方法(画像4)

 

筋力トレーニングは8割負荷で行う

結論から言ってしまうと、筋トレを増やしたい場合は8割の負荷でトレーニングをすればOKです。

実は、筋肉は限界の力(10割)で筋トレをしてしまうと、筋肉の発揮する力を鍛えることになります。つまり、筋肉量を増やすトレーニングではなくなります。

 

10割の力で筋トレ → 筋肉の発揮がうまくなる(例:パワーリフティング)

8割の力で筋トレ → 筋肉量が増える(例:ボディービルダー)

上記のように、10割の力で筋トレするのはパワーリフティング選手のような、重い重量をもつためのトレーニング方法です。

よって、筋肉量を増やしたいのであれば、8割の負荷でトレーニングをしましょう。

 

負荷が軽いと筋肉はつかない

筋肉量を増やすなら8割負荷でトレーニングといいましたが、逆に負荷が軽いと筋肉はつきません。

負荷が軽すぎると、筋持久力といって筋肉を長時間動かせるようにするためのトレーニングになってしまうからです。

 

3割の力で筋トレ → 筋肉を長時間うごかせる(例:長距離マラソン選手)

8割の力で筋トレ → 筋肉量が増える(例:短距離マラソン選手)

なんとなくイメージ湧きましたか?もう1こ具体例をあげますね。

 

筋肉を長時間うごかす → ダンベル5kgの筋トレ30回(負荷が軽い)

筋肉量が増やす → ダンベル20kgの筋トレ10回(負荷が8割程度)

負荷が大きいとできる回数も少なくなります。8割の負荷で筋トレをすることで筋肉量が増えるので、負荷が軽すぎる筋トレはしないようにしましょう。

 

早く筋肉をつけるポイント③食事のしかた

筋肉を早くつける方法(画像2)

炭水化物をしっかりとる

筋トレで筋肉を増やしたいのであれば、炭水化物をしっかり摂りましょう。

筋肉を増やす原理としてカロリーは、「消費カロリー<摂取カロリー」である必要があります。

 

「消費カロリー>摂取カロリー」と逆になると、体は筋肉を分解してエネルギーを作ります。

筋肉を増やしたいのにエネルギー不足により、筋肉を分解してエネルギー補給されるのは本末転倒です。

 

タンパク質じゃだめなの?って思った方もいるかもしれませんがダメです。

炭水化物がいい理由は、圧倒的に作れるエネルギーがタンパク質より多いからだぞ!
トモ

 

タンパク質は多めにとる

筋トレするなら当然ですが、タンパク質の摂取も必要です。

筋肉を作り上げるためにはタンパク質の摂取は欠かせませんので。

 

タンパク質の摂取量は、体重1kg→2g~2.5gを目安に摂取する。

タンパク質の摂り方は、プロテインでも肉や魚などでもOKです。

積極的に摂取していきましょう。

 

不足栄養はサプリメントから摂取する

タンパク質や炭水化物などではビタミンやミネラルを摂取できる量が少ないです。

不足している栄養はサプリメントで補いましょう。

 

ビタミンやミネラルが不足すると、免疫力の低下、肌荒れ、貧血などの症状がでます。

 

もし毎日野菜を食べている方であれば、足りない栄養だけのサプリメントを飲むといいです。

あくまでサプリメントは補うためだけなので、積極的に摂る必要あありません。

 

早く筋肉をつけるポイント④体のケアのしかた

筋肉を早くつける方法(画像3)

睡眠は6時間以上を確保する

筋肉を短期間で増やしたいのであれば、睡眠は6時間以上を確保するようにしましょう。

カラダの細胞が強化されるタイミングというのは、起きているときではなく、寝ているときです。

 

睡眠を多くとることで筋肉も大きく成長します。

逆を言うと、睡眠時間が短ければ短いほど、成長ホルモンの分泌の時間が短いため、筋肉量は増えないので注意です。

ゴルフ選手のタイガーウッズ、NBA選手のレブロンジェームスなど超有名なアスリートは、毎日10時間以上の睡眠をしています。

 

入浴は温冷交代浴をする

お風呂に入ることで血行が良くなり疲労回復の促進をしてくれますが、より疲労回復効果を高めてくれる方法が「温冷交代浴」です。

やり方は、以下のとおり。

 

温冷交代浴のやり方

1)40℃~41℃の熱い湯船に10分はいる。

2)冷水シャワーを2分浴びる。

3)「1と2」を1回~2回繰り返す。

温冷交代浴により、開いていた血管が急激に縮むことで血行が良くなり、疲労を取り除いてくれます。

また睡眠の質も向上するため、積極的に行っていきましょう。

 

ストレッチを行う

筋トレが終わったら必ずストレッチをしましょう。

筋トレ後は筋肉が張っている状態なので、筋肉が固まりやすいです。ストレッチを行うことで固まった筋肉をほぐし、血行を良くしてくれます。

 

ストレッチの効果

・血行の促進

・疲労の回復促進

・筋肉痛の予防

・筋肉の柔軟性の改善

当たり前と思うかもしれませんが、ストレッチをしないと良い筋肉がつきません。しっかり行っていきましょう。

 

筋肉を早くつけるポイント(まとめ)

今回は「筋肉を早くつけるためのポイント」を紹介しました。

最後に内容を4つにまとめます。

  1. 自分のレベルに合わせて筋トレをしよう。
  2. 筋トレはの負荷は軽くても重くてもダメ。
  3. 炭水化物とタンパク質を多く摂ろう。
  4. カラダのケア忘れずに行おう。

 

※筋トレ知識の全てを学べる脱初心者の本を読む

Twitterフォロワー数13万人のフィッシャーマンが出版した「筋トレ以前の筋肉の知識」には初心者向けの筋トレ知識が書かれています。

私も読んでみましたが、筋肉をつけるために必要な知識が詰まっていました。こちらで勉強するのもアリです。

≫ 「筋トレ以前の筋肉の知識」はこちら

 

この記事を見て、効率よく短期間で筋肉をつけてください。それでは!

Copyright© TOMO-BLOG , 2021 All Rights Reserved.