今回はこのような悩みについて解決していきます。
・筋トレしても大きくならない。
・ダイエットしてるけどなかなか痩せない。
・筋トレやダイエットしてる時の食事方法がわからない。
先に結論を言います。
マクロ栄養素を理解し必要な摂取カロリーを摂れば成功します。
たったのこれだけです。
嘘だと思いたくもなりますが、筋トレやダイエットで1番大切なのは正しい食事をすることです。
つまり、「ダイエットでうまく痩せない」「筋トレしてるけど筋肉が増えない」など活動しているのに結果が出ない原因は食事にあります。
この記事では、以下の内容について解説していきます
・筋トレやダイエットを成功させる正しい食事方法
・正しい食事方法をするための摂取カロリーの計算
マクロ栄養素の重要性と体にもたらす影響を理解する
正しい食事方法をするためにはマクロ栄養素が重要になってきます。
なぜならマクロ栄養素によって筋トレやダイエットの結果が大きく変わってくるからです。
マクロ栄養素を理解することが今回の記事の中で１番重要になってくるので、しっかり理解するようにしましょう。
マクロ栄養素とは？
マクロ栄養素とは「三大栄養素」をいいます。
三大栄養素は活動したり体をつくるために必要となる栄養素のことです。
[st-mybox title=”三大栄養素” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#757575″ bordercolor=”#BDBDBD” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
・タンパク質
・脂質
・炭水化物
[/st-mybox]
目的に合わせて三大栄養素を正しく摂取することで、体型が変化していきます。
マクロ栄養素「タンパク質」
三大栄養素の中で最も大切な栄養素。
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#f7f7f7″ bordercolor=”#c9e4ff” bgcolor=”#f7fbff” borderwidth=”1″ borderradius=”1″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
筋肉、肌、髪、爪など、身体のパーツを作る材料となる。
[/st-mybox]
炭水化物や脂質では作ることができないので積極的に摂取したい栄養素です。
マクロ栄養素「脂質」
「脂質を摂ると脂肪に変わるから摂りたくない。。。」
と思いたくなりますが、脂質は脂質で大事な栄養です。
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#f7f7f7″ bordercolor=”#c9e4ff” bgcolor=”#f7fbff” borderwidth=”1″ borderradius=”1″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
ビタミン吸収やホルモンの分泌、脂肪を燃焼させる効果がある。
[/st-mybox]
マクロ栄養「炭水化物」
みんなが大好き炭水化物。
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#f7f7f7″ bordercolor=”#c9e4ff” bgcolor=”#f7fbff” borderwidth=”1″ borderradius=”1″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
体を動かすための基本エネルギーとなる栄養。
[/st-mybox]
脳を働かせるためにも必要となる栄養です。
体は食事（インプット）と運動（アウトプット）で成り立つ
マクロ栄養素を理解したところで、次に理解していただきたいのは食事（インプット）と運動（アウトプット）です。
体は日々食事と運動によるインプットとアウトプットを繰り返しています。
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#f7f7f7″ bordercolor=”#c9e4ff” bgcolor=”#f7fbff” borderwidth=”1″ borderradius=”1″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
「食事」で栄養を摂る。「運動」で吸収した栄養を使う。
[/st-mybox]
つまり、インプットの食事量が多く、アウトプットの消費量が少ないと太る。逆にインプットの食事量が少なく、アウトプットの消費量が多いと痩せます。
数式に置き換えるとわかりやすいです。
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
太る場合： 食事(100) ー運動(40)＝食事が余る(60)
痩せる場合： 食事(60) ー運動(80)＝運動が余る(−20)
[/st-mybox]
食事と運動のバランスによって体型が大きく変わります。
そして、重要となるマクロ栄養を計算して正しい食事管理を行えば、痩せたり筋肉をつけることが可能です。
かなり重要なポイントなのでしっかり抑えておきましょう。
マクロ栄養の計算方法を覚えよう
では、早速ですがマクロ栄養の計算方法について解説していきます。
仮に自分で計算するのがめんどくさい方は、筋トレの売人テストステロンさんが推奨するマクロ栄養計算機をご利用ください。
身長や体重を入力するだけでマクロ栄養素を自動で算出してくれます。
詳細はテストステロンさんが出版する「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」に記載されています。
では、早速説明をしていきます。
まずは基礎代謝を理解しよう。
マクロ栄養素を算出するためには基礎代謝を算出する必要があります。
「基礎代謝ってそもそもなに？」
[st-mybox title=”基礎代謝とは” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#757575″ bordercolor=”#BDBDBD” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
生命を維持するために消費されるエネルギーのこと。
[/st-mybox]
つまり、動かなくても生きているだけで勝手に消費されるエネルギーを基礎代謝といいます。
ぼーっとしている時に消費されるカロリーも把握して置かないと、どれくらい食べていいかわかりませんよね。
基礎代謝を算出する
実は基礎代謝の算出方法はたくさんあります。
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
・ミフリンセイントジョー式
・ハリス・ベネディクト式
・国立健康・栄養研究所式
[/st-mybox]
今回は国際的に多く使われている「ハリス・ベネディクト式」を用いて算出します。
[st-mybox title=”基礎代謝の計算式” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
・男性：66+13.7×体重（kg）+5.0×身長（cm）－6.8×年齢
・女性：665.1+9.6×体重（kg）+1.7×身長（cm）－7.0×年齢
[/st-mybox]
例えば、年齢25歳、身長170cm、体重65kg男性の場合、基礎代謝は以下のとおりとなります。
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#f7f7f7″ bordercolor=”#c9e4ff” bgcolor=”#f7fbff” borderwidth=”1″ borderradius=”1″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
66+13.7×65（Kg）+5.0×170（cm）－6.8×25歳
＝956.5 ＋850 – 170
＝1636.5kcal
[/st-mybox]
基礎代謝の算出はこれで終わりです。
活動レベル×基礎代謝で消費カロリーを算出
次は1日の消費カロリーを算出します。
消費カロリーとは、基礎代謝に活動レベルをかけたものです。
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
基礎代謝 × 活動レベル＝消費カロリー
[/st-mybox]
活動レベルをかける理由は、筋トレや仕事、家事などをすることで、基礎代謝よりも多くエネルギーを消費しているからです。
[st-mybox title=”活動レベル” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
活動レベル 1.3 →１日のほとんどが座っていて活動が少ない。
活動レベル 1.5 →通勤や家事の移動や立位での作業。
活動レベル 1.7 →１時間以上の運動を週3〜5回行う。
活動レベル 1.9 →１時間以上の運動をほぼ毎日行う。
[/st-mybox]
活動レベル1.5の場合、消費カロリーは以下のとおり。
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#f7f7f7″ bordercolor=”#c9e4ff” bgcolor=”#f7fbff” borderwidth=”1″ borderradius=”1″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
基礎代謝 1636.5kcal × 活動レベル1.5
＝消費カロリー2454.75kcal
[/st-mybox]
計算する時は当てはまる活動レベルをかけるようにしましょう。
目的に合わせて全体の1日摂取カロリーを算出
消費カロリーが算出できたら目的に合わせて1日の摂取カロリーを算出します。
目的は「痩せたい」「現状維持」「筋肉をつける」かの３つです。
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
痩せる→消費カロリーから500kcalを引く。
現状維持→消費カロリーのまま。
筋肉をつける→消費カロリーから500kcal足す。
[/st-mybox]
痩せる場合は以下の計算となります。
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#f7f7f7″ bordercolor=”#c9e4ff” bgcolor=”#f7fbff” borderwidth=”1″ borderradius=”1″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
消費カロリー 2454.75kcal ー 500kcal
＝1954.75kcal
[/st-mybox]
痩せたいのに、筋肉をつける目的で計算すると余計なカロリーを摂取することになるので、目的に合わせて1日の摂取カロリーを算出しましょう。
1日の摂取カロリーからマクロ栄養素のグラム数を算出
1日の摂取カロリーが算出できたらマクロ栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の摂取するグラム数とカロリーを算出します。
マクロ栄養素の各グラム数の算出は以下のとおりです。
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
タンパク質 ＝ 体重 (kg) × ２g
脂質 ＝ 体重(kg) × 0.6
炭水化物 = 摂取カロリーからタンパク質と脂質のグラム数をひく
[/st-mybox]
そして、マクロ栄養素の各カロリーは以下となります。
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
タンパク質 １g ＝ 4kcal
脂質 １g ＝ 9kcal
炭水化物 １g ＝ 4kcal
[/st-mybox]
マクロ栄養素のタンパク質を計算
タンパク質の摂取グラム数は「体重(kg)× 2g」となります。
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#f7f7f7″ bordercolor=”#c9e4ff” bgcolor=”#f7fbff” borderwidth=”1″ borderradius=”1″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
体重65kg × 2g ＝ 130g
[/st-mybox]
これでタンパク質の摂取グラム数はおしまいです。
マクロ栄養素の脂質を計算
脂質を摂取するグラム数は「体重（kg）×0.6」となります。
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#f7f7f7″ bordercolor=”#c9e4ff” bgcolor=”#f7fbff” borderwidth=”1″ borderradius=”1″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
体重65 × 0.6g ＝ 39g
[/st-mybox]
これで脂質の摂取グラム数はおしまいです。
最後にマクロ栄養素の炭水化物を計算
まず、タンパク質と脂質をグラム数からカロリー数に換算します。
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
タンパク質 １g＝4kcal
脂質 １g＝9kcal
[/st-mybox]
これを摂取グラム数かけると、
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
タンパク質 130g×4kcal＝520kcal
脂質 39g×9kcal＝351kcal
[/st-mybox]
そしたら、1日の摂取カロリーからタンパク質と脂質の摂取カロリーを引くと炭水化物の摂取カロリーが出ます。
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
・摂取カロリー 1954.75kcal
・タンパク質 520kcal
・脂質 351kcal
1954.75kcal ー（520kcal ＋ 351kcal）
＝1083.75kcal
[/st-mybox]
炭水化物の摂取カロリー数が出たのでグラムに換算します。
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#f7f7f7″ bordercolor=”#c9e4ff” bgcolor=”#f7fbff” borderwidth=”1″ borderradius=”1″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
体炭水化物 １g ＝ 4kcal
1083.75kcal ÷ 4kcal = 270.9g
[/st-mybox]
これで炭水化物の摂取グラム数の算出は完了です。
あとはマクロ栄養素どおりに食べる
マクロ栄養素の摂取グラム数が出たら、そのとおりに食べるだけです。
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
タンパク質 130g
脂質 39g
炭水化物 270.9g
[/st-mybox]
タンパク質は太りづらい栄養なので食べ過ぎても大丈夫です。
しかし、脂質と炭水化物は食べすぎると太ってしまう原因となるため、マクロ栄養素のグラム数を守って食事をするようにしましょう。
まとめ
今回の内容を簡単にまとめます。
[st-mybox title=”ポイント” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
- マクロ栄養素は「タンパク質」「脂質」「炭水化物」。
- 食事量と運動量で体型が決まる。
- 基礎代謝は何もしなくても消費されるエネルギー。
- 活動レベルによって消費カロリーが変わる。
- 算出したマクロ栄養素どおりに食べること。
[/st-mybox]
ダイエットや筋トレで体を変えたいと思ったら運動だけではなく、マクロ栄養素を意識した食事をすることで理想のカラダを手にすることができます。
今回紹介した内容を参考にしつつ、楽しくトレーニングをしていきましょう。
