ダイエットや筋トレを毎日頑張っているけど、イマイチ成果が出ない。
原因はトレーニングではなく食事に問題があるかもしれません。
この記事を読む人
・トレーニング前の食事がわからない
・トレーニングしても筋肉がつきにくい
・筋トレの効率性を上げたい
こんな悩みを持っている方は、ぜひ読んでいただき覚えていただきたいです。
今回の結論です。
体づくりにおいて適切なタイミング、適切な内容で食事をすることが重要。
理想の体型を目指すのであれば、トレーニングだけ頑張っても意味がなく、体を作るための食事が大切になります。
そこで、どのようなタイミングや内容で食事をすればいいのか詳しく探っていきます。
トレーニング前の食事の重要性
筋トレ前の食事は、トレーニング成果を左右する重要な要素です。
というのも、食事で摂った栄養はエネルギーとして、トレーニング時に使われます。
トレーニング時に体の中にエネルギーがあるないでは、トレーニングの効率性が天と地で大きく差があります。
トレーニング前にはしっかり食事を行い、エネルギーを蓄えておくことが重要です。
トレーニング前にエネルギーを蓄える必要性
体を動かすためのエネルギーが体内にないと、以下のようなデメリットがあります。
・力が出ない
・普段より疲れやすい
・筋肉が分解されやすい
トレーニング前に食事を摂って、エネルギーを蓄えておくことで、筋肉の分解を防いだり、トレーニング中のパフォーマンス力も向上します。
トレーニング前の適切な食事タイミング
筋トレ前に摂る食事の最適なタイミングは３つあります。
・筋トレ２〜３時間前
・筋トレ１時間前
・筋トレ30分前
それぞれのタイミングで食事をすることでトレーニングに効率よくエネルギーを供給できます。
では、どんな食事をすれば良いのか。
解説していきます。
トレーニングの2〜3時間前の食事
運動の2〜3時間前の食事は、トレーニング時に１番多く使われるメインエネルギーとなります。
タンパク質: 鶏肉、豚肉、魚、卵など
炭水化物: 白米、うどん、パスタ麺
脂質: 極端な脂っこい料理は控える
オススメは魚を使った和食定食です。
和食定食はタンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく摂ることができます。
２〜３時間もあれば食べたものは消化しきるのでしっかり食事を摂るようにしましょう。
トレーニングの1時間前の食事
食事をすると血液が胃に集中します。
すると、トレーニング中に筋肉に血液が行き届かないため、トレーニング効果が落ちてしまいます。
トレーニング1時間前は素早く消化、即座にエネルギーとなる軽い食事をしましょう。
タンパク質: プロテイン、プロテインバー
炭水化物: 餅、おにぎり、団子
脂質: 脂質は最小限に抑える
脂質は消化するのに時間がかかるため、トレーニング1時間前はなるべく控えるようにしましょう。
サプリメントも摂るとなお良し
食事に合わせて一緒に摂っておくべきサプリメントを教えます。
・クレアチン（疲労軽減、筋肥大増加）
・BCAA（筋分解の抑制）
・アルギニンシトルリン（血行促進）
これらのサプリメントを摂っておくと、トレーニング効果が良くなり筋肉量の増加に繋がります。
全てのサプリメントを必ず摂る必要はありませんが、食事と合わせて摂るのがベストです。
トレーニング30分前の食事
体内にある栄養濃度を高い状態にしておくために、トレーニング30分前は即座にエネルギーとなる食事をしましょう。
・タンパク質: EAA（アミノ酸9種類が含まれたサプリメント）
・炭水化物: バナナ、羊羹
・脂質: 脂質は限りなく摂らない
このタイミングで摂取する炭水化物は、トレーニング中盤から後半に使うエネルギーとして摂取します。
消化に時間がかかる食べ物はものだとエネルギーにならず、トレーニング効果を落としてしまいます。
トレーニング30分前は消化にいい食べ物を摂取してください。
摂取量の注意点
トレーニング時間によって食事をする量やタイミングが変わってきます。
トレーニング時間が20分と2時間の場合「トレーニング量」と「エネルギー消費量」が大きく異なりますよね。
仮に前者が後者と同じ食事量を摂取すると、余分なエネルギーを摂取することになります。
短時間ならトレーニング30分前の食事もいらないこともある。
余ったエネルギーは脂肪となる可能性もあるので、トレーニング量や時間に合わせた食事をしてください。
まとめ
トレーニング前の食事は体づくりにおいて重要です。
・栄養バランス
・トレーニング量
・トレーニング時間
・食べる料理、食材
以上の条件を考えながら食事をしてみてください。