①親子丼
【栄養バランス】
カロリー：450kcal
タンパク質：25g
脂質：11g
糖質：55g
【材料】
・鶏むね肉(皮無し) 100g
・卵 1個
・玉ねぎ 半分
・白米 150g
【調味料】
・醤油 大さじ1
・顆粒和風だし 小さじ1
・ラカント 大さじ1
【作り方】
①玉ねぎを薄切りにする
②鶏胸は皮を摂り、一口大に切る
③ボウルに卵を入れて溶く
③玉ねぎと鶏もも肉を炒める
④調味料を入れる(好みに調整してOK)
⑤具材がしたるくらい水を入れる
⑥とき卵を回し入れる
⑦蓋をして中火で30秒程度
②鶏むね肉生姜焼き+白米
【栄養バランス】
カロリー：330kcal
タンパク質：25g
脂質：2g
糖質：55g
【材料】
・鶏むね肉(皮無し) 100g
・白米 150g
・玉ねぎ 半分
【調味料】
・すりおろし生姜 大さじ1
・醤油 大さじ1.5
・ラカント 大さじ1
【作り方】
①鶏胸は皮を摂り、一口大に切ったら薄くスライス
②玉ねぎを薄切りする
③玉ねぎを焼く
④玉ねぎが黄金色になったら、鶏胸を焼く
③調味料を使って味付け(好みで調整してOK)
③鶏肉鍋+白米
【栄養バランス】
カロリー：430kcal
タンパク質：30g
脂質：10g
糖質：55g
【材料】
・鶏胸肉(皮無し) 150g
・白菜 半分
・もやし 一袋
・長ネギ 2本
・しめじ 1個
・白米 150g
【調味料】
・塩胡椒 3つまみ
・鶏ガラ 小さじ1
・ラカント 大さじ1
【作り方】
①鶏むねの皮と脂身をできるだけ摂る
②長ネギ、白菜を一口大の大きさに切る
③鍋に水を入れて調味料を全て入れる
④野菜と鶏胸を入れて完成
④鶏胸肉と茄子のしそ炒め+白米
【栄養バランス】
カロリー：350kcal
タンパク質：22g
脂質：3g
糖質：55g
【材料】
・鶏むね肉 100g
・ナス 100g
・大葉 3枚
・白米 150g
【調味料】
・塩こしょう少々
・ポン酢大さじ1
【作り方】
①ナスはヘタを切り落としておき大葉は軸を切り落とし、乱切りにする
②大葉は手で一口大にちぎる
③鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りにし、塩こしょうをふる
④中火で熱したフライパンに、①、③を入れ5分ほど炒める
⑤鶏むね肉に火が通ったら②、ポン酢を入れ、全体に味がなじんだら火から下ろす
⑥器に盛り付け、完成
⑤レンジで作るよだれ鶏+白米
【栄養バランス】
カロリー：350kcal
タンパク質：22g
脂質：3g
糖質：55g
【材料】
・鶏むね肉 100g
・長ねぎ 1/4本
・白米 150g
【タレ】
・しょうゆ 大さじ1/2
・酢 大さじ1/2
・シュガーカット 小さじ1
・すりおろしニンニク 小さじ1
タレが面倒な場合は
・ポン酢
・塩胡椒
【作り方】
①鶏むね肉は皮を取り除く
②長ねぎはみじん切りにする
③鶏むね肉はフォークで数ヶ所に穴をあけ、ボウルに入れる
④耐熱皿に入れてふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱
⑤一度取り出して鶏むね肉を裏返し、再度ふんわりとラップをかけ、中に火が通るまで600Wの電子レンジで3分加熱
⑥粗熱を取り、5mm幅に切る
⑦ボウルに1、タレの材料を入れて混ぜ合わせる
⑥揚げないおろしポン酢チキン+白米
【栄養バランス】
カロリー：350kcal
タンパク質：22g
脂質：3g
糖質：55g
【材料】
・鶏むね肉 100g
・白米 150g
【調味料】
・片栗粉 両面にうっすらまぶす程度
【トッピング】
・大根
・大葉
・ポン酢 大さじ1
【作り方】
①大根はすり下ろし、大葉は千切りにする
②鶏むね肉は一口大に切る
③鶏胸肉の両面に片栗粉をうっすらまぶす
④中火で熱したフライパンに③を入れる
⑤鶏むね肉に火が通り、両面に焼き色がつくまで合わせて6分程焼き、火から下ろす
⑥鶏胸肉をお皿に盛り付け、1をのせ、ポン酢をかけて完成
⑦こってり鶏ごぼう炒め+白米
【栄養バランス】
カロリー：350kcal
タンパク質：22g
脂質：3g
糖質：55g
【材料】
・鶏むね肉 100g
・ごぼう 50g
・長ねぎ 1/2本
・白米 150g
【調味料】
・薄力粉 両面にうっすらまぶす程度
・水 (さらす用)適量
・(A)めんつゆ (2倍濃縮) 小さじ1
・(A)シュガーカット 小さじ1
・(A)すりおろしニンニク 小さじ1
・糸唐辛子適量
【作り方】
①長ねぎは1cm幅の斜め切りにする
②ごぼうはささがきにして5分ほど水にさらし、水気を切る
③鶏むね肉は半分に切ってから1cm幅のそぎ切りにし、薄力粉を両面にうっすらまぶす
④フライパンを中火で熱しを鶏むね肉を入れ、中に火が通るまで炒める
⑤長ねぎ、ごぼうを加え中火で炒め合わせる
⑥長ねぎがしんなりしたら(A)を加え中火で炒め合わせます
⑦全体に味がなじんだら火から下ろし、皿に盛り付けて糸唐辛子をのせてできあがり。
⑧カラフルピーマンと鶏肉のナッツ炒め+白米
【栄養バランス】
カロリー：400kcal
タンパク質：22g
脂質：10g
糖質：55g
【材料】
・鶏むね肉 100g
・玉ねぎ 40g
・黄ピーマン 40g
・赤ピーマン 40g
・ピーマン 20g
・クルミ 10g
・白米 150g
【調味料】
・(A)しょうゆ 大さじ1/2
・(A)酢 大さじ1
・(A)シュガーカット 大さじ1/2
・鷹の爪輪切り 小さじ1/4
【作り方】
①黄ピーマン、赤ピーマン、ピーマンはヘタと種を取り除く
②玉ねぎはくし切りにし、黄ピーマン、赤ピーマン、ピーマンは1cm幅に切る
③鶏むね肉は一口大に切る
④中火で熱したフライパンに鷹の爪輪切りを入れ、2を加えて3分ほど炒める
⑤鶏むね肉を焼き、色が変わったらピーマンたちを入れ、中火で3分ほど炒める
⑥火が通ったらミックスナッツと(A)を入れて、全体に味がなじむように中火で炒める
⑦火から下ろし、器に盛り付けて完成
⑨むね肉と大根のこっくり煮+白米
【栄養バランス】
カロリー：340kcal
タンパク質：22g
脂質：3g
糖質：55g
【材料】
・大根70g
・鶏むね肉100g
・白米150g
【下味】
・塩こしょう 少々
・薄力粉 両面にうっすらまぶす程度
【調味料】
(A)水 70ml
(A)しょうゆ 大さじ1
(A)シュガーカット 大さじ1/2
【作り方】
①大根は皮をむき、1.5cm幅の半月切りにし、耐熱容器に入れてラップをかけて600Wの電子レンジで火が通るまで4分加熱
②鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りに塩胡椒、薄力粉を薄くまぶす
③フライパンを中火で熱し、①、②を入れて焼き、両面にこんがりと焼き色がついたら(A)を入れ、落し蓋をして弱火で10分煮る
④落し蓋を外し、時々返しながら煮汁が半量程になるまで中火で煮詰めたら火から下ろす
⑤お皿に盛り付けたら完成
⑩鶏肉とキャベツの炒め物+白米
【栄養バランス】
カロリー：340kcal
タンパク質：22g
脂質：3g
糖質：55g
【材料】
・鶏むね肉100g
・キャベツ100g
・白米150g
【調味料】
・(A)しょうゆ 小さじ1
・(A)シュガーカット 大さじ1/2
・小ねぎ (小口切り)適量
【作り方】
①キャベツはざく切りにする
②鶏むね肉は一口大に切りる
③中火で熱したフライパンに鶏むね肉を入れて火が通るまで焼く
④キャベツがしんなりするまで中火で炒める
⑤(A)を入れて味がなじむまで炒めて合わせ、火から下ろす
⑥お皿に盛り付け、小ねぎを散らして完成
⑪鶏肉とキャベツのわさびじょうゆ炒め+白米
【栄養バランス】
カロリー：340kcal
タンパク質：22g
脂質：3g
糖質：55g
【材料】
・鶏むね肉 (スライス) 100g
・キャベツ 100g
・白米 150g
【調味料】
・(A)しょうゆ 大さじ1
・(A)みそ 小さじ1
・わさび 大さじ1
【作り方】
①キャベツを一口大に切る
②鶏むね肉を一口大に切る
③中火で熱したフライパンに鶏むね肉を入れて色が変わるまで炒める
④キャベツがしんなりするまで中火で炒める
⑤(A)を入れて中火で炒め合わせ、鶏むね肉に火が通り、全体に味がなじんだら火を止める
⑥わさびを加えて混ぜ合わせ、お皿に盛り付けて完成。
⑫キャベツと鶏肉の梅ポン炒め+白米
【栄養バランス】
カロリー：340kcal
タンパク質：22g
脂質：3g
糖質：55g
【材料】
・キャベツ 100g
・鶏むね肉 100g
・白米 150g
【調味料】
・(A)ポン酢 大さじ1
・(A)梅肉 小さじ1
【作り方】
①キャベツはざく切りにする
②鶏むね肉は2cm角に切る
③中火で熱したフライパンに、鶏むね肉を入れます。鶏むね肉の色が変わってきたらキャベツを入れ5分ほど炒める
④鶏むね肉に火が通ったら(A)を加え中火のまま炒め、全体になじんだら火から下ろす
⑤器に盛り付け完成。
⑬鶏むね肉とセロリの中華風塩炒め+白米
【栄養バランス】
カロリー：340kcal
タンパク質：22g
脂質：3g
糖質：55g
【材料】
・鶏むね肉 100g
・セロリ 1/2本
・白米 150g
【調味料】
片栗粉 小さじ1
塩こしょう 少々
長ねぎ 1/2本
(A)すりおろし生姜 小さじ1/4
(A)鶏ガラスープの素 小さじ1/4
(A)塩 少々
(A)黒こしょう 少々
【作り方】
①長ねぎは5mm幅の斜め薄切りにする
②セロリは茎の部分は筋を取り、太いところは5mm幅の薄切りにし、細いところは5mm幅の斜め薄切りにし、葉は3枚程度をみじん切りにする
③鶏むね肉は5mm幅の細切りにし、下味の材料を揉み込む
④フライパンを中火で熱し、長ねぎと鶏むね肉を入れて、鶏むね肉に火が通るまで炒め、セロリを入れてさっと炒める。
⑤(A)を加えてさらに炒め、セロリに軽く火が通り、全体が混ざったら火を止め、お皿に盛り付けて完成。
⑭鶏むね肉ときゅうりのレモンわさび炒め+白米
【栄養バランス】
カロリー：340kcal
タンパク質：22g
脂質：3g
糖質：55g
【材料】
・鶏むね肉100g
・きゅうり1/2本
・ミニトマト3個
・白米 150g
【調味料】
・(A)レモン汁大さじ1
・(A)しょうゆ大さじ1
・(A)わさび小さじ1
・(A)塩ひとつまみ
・(A)粗挽き黒こしょうひとつまみ
・のり (刻み)適量
【作り方】
①きゅうりはヘタを切り落とし、 ミニトマトはヘタを取り除いておく
②きゅうりは乱切りにし、ミニトマトは半分にきる
③鶏むね肉は一口大に切る
④中火で熱したフライパンに鶏むね肉を入れ火が通るまで3分程炒める
⑤中火のまま、①、(A)を入れ全体に味がなじむまで炒める
⑥火から下ろし、器に盛り付け、のりをのせて完成
⑮鶏むね肉とキャベツのマスタード和え+白米
【栄養バランス】
カロリー：340kcal
タンパク質：22g
脂質：3g
糖質：55g
【材料】
・鶏むね肉 100g
・キャベツ 150g
【調味料】
・(A)砂糖不使用のマスタード (粒) 小さじ2
・(A)酢小さじ1
・(A)レモン汁小さじ1
・(A)塩小さじ1/4
【作り方】
①鶏むね肉は余分な皮と脂を取り除く
②キャベツは3cm幅に切り、耐熱ボウルに入れラップをして500Wの電子レンジで3分加熱し水気を切る
③別の耐熱ボウルに鶏むね肉を入れてラップをかけ、500Wの電子レンジで火が通るまで5分ほど加熱し、粗熱が取れたら手で割く
④ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、①、②を加えて全体に味がなじむように和える
⑤器に盛り付けて完成
⑯鶏むね肉とさつまいものレンジ梅蒸し
【栄養バランス】
カロリー：340kcal
タンパク質：22g
脂質：3g
糖質：55g
【材料】
・鶏むね肉 100g
・さつまいも 170g
【調味料】
・梅干し1個
・すりおろし生姜 小さじ1
・醤油 大さじ2
・シュガーカット 小さじ1/2
・片栗粉 表面にまぶす程度
・小ねぎ (小口切り)適量
【作り方】
①梅干しは種を取り、みじん切りにして、ボウルに移して合わせ調味料を全て混ぜる
②さつまいもは一口大に乱切りしラップでくるみ、600Wの電子レンジで分加熱
③鶏むね肉は一口大に切る
④①に鶏むね肉を入れ、味を馴染ませます。
⑤④にラップをし600Wの電子レンジで3分加熱し、一旦取り出し全体を混ぜさらに3分加熱。
⑥鶏むね肉に火が通ったら、さつまいもと混ぜる
⑦お皿に盛り付け小ねぎを振って完成
⑰鶏むね肉といんげんのレモンバジルソース炒め+白米
【栄養バランス】
カロリー：400kcal
タンパク質：22g
脂質：10g
糖質：55g
【材料】
・鶏むね肉 100g
・さやいんげん 2本
・オリーブオイル 7g
・白米 150g
【調味料】
レモン 1/4個
塩 ひとつまみ
黒こしょう (粗挽き) 適量
【作り方】
①さやいんげんはヘタと筋を取っておく
②さやいんげんを5cmに切る
③レモンを薄切りにする
④鶏むね肉は一口大に切る
⑤フライパンを中火で熱し、オリーブオイルを入れてから鶏むね肉を焼く
⑥焼き色がついてきたら、中火のままさやいんげんを入れて炒める
⑦全体に火が通ったらレモンを入れてさっと炒め、塩で味を調える
⑧お皿に盛り付け、黒こしょうを振って完成
⑱ゆず胡椒で 揉むだけチキン+白米
【栄養バランス】
カロリー：400kcal
タンパク質：22g
脂質：10g
糖質：55g
【材料】
・鶏むね肉100g
・オリーブオイル 7g
・白米 150g
【調味料】
・料理酒 大さじ1
・片栗粉 両面にうっすらまぶす程度
・鶏ガラスープの素 小さじ2
・ゆず胡椒 小さじ1
・シュガーカット 小さじ1/3
・塩 ひとつまみ
【作り方】
①鶏むね肉は一口大に切る
②ジッパー付き保存袋に鶏むね肉、調味料を入れて揉みこむ
③フライパンにオリーブオイルをひいて中火で熱し、②を入れる
④焼き色がつき、中に火が通るまで両面を5分程焼き、火から下ろす
⑤器に盛り付け、小ねぎをかけて完成
⑲鶏むねキムチ＋白米
【栄養バランス】
カロリー：360kcal
タンパク質：35g
脂質：6g
糖質：55g
【材料】
・鶏胸肉 150g
・キムチ 30g
・きゅうり 1本
・白米 150g
【調味料】
・亜麻仁油 5g
【作り方】
①鶏胸肉を一口大に切り加熱する
②きゅうりは薄い輪切りに塩を塗し、しんなりしたら水気を取る
③材料と調味料を全て混ぜて完成
⑳鶏ハム+白米
【栄養バランス】
カロリー：350kcal
タンパク質：22g
脂質：3g
糖質：55g
【材料】
・鶏むね(皮無し) 100g
・白米 150g
【調味料】
・醤油 大さじ1
・調理酒 小さじ1
・ ラカント 小さじ2
※醤油を以下のものに変更し味へんもOK
・カレー粉（カロリーがほぼないもの）
・バジル
・塩胡椒
【作り方】
①鶏むねの皮を剥ぐ
②ジップロックの中に鶏むねと調味料を入れる
③水を沸騰させて火を止める
④ジップロックごとお湯の中に入れて1時間放置
⑤完成
【注意】
1時間放置して火が通っているか確認すること