| 種目名 | 鍛えられる部位 | 目的 |
|---|---|---|
| ロシアンツイスト | 腹斜筋 | ウエストを引き締める |
| レッグレイズトゥータッチ | 腹直筋上部＋下部 | 腹筋全体を引き締める |
| レッグレイズ | 腹直筋下部 | ぽっこりお腹を改善する |
| クロスクランチ | 腹斜筋 | ウエストを引き締める |
| サイドレッグレイズ | 腹斜筋・中臀筋 | くびれ＋ヒップライン改善 |
| プランク | 体幹全体 | 姿勢改善・体幹強化 |
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ぜひこちらもチャレンジしてみてください！
セット数とインターバル
動画は１セット分です。
おすすめは３セットです。
インターバル（休憩時間）は1分〜2分にしてください。
得られる機能的な変化
体幹の安定
プランクやレッグレイズによって腹筋の内側が鍛えられ、姿勢保持力が向上します。立ち姿や座り姿勢が安定し、肩こり・腰痛予防にもなる。
姿勢の改善
腹筋が強くなることで骨盤の前傾・後傾が整い、猫背や反り腰の改善効果が期待できる。
日常動作の効率化
階段の上り下りや長時間の歩行が楽になり、身体の使い方そのものが変化。
疲労の軽減
体幹が安定することで無駄な力を使わなくなり、日常の疲労感が軽減。
ロシアンツイスト
目的
腹斜筋を集中的に鍛え、ウエストラインを引き締める。
回旋動作の強化やくびれ作りに効果的。
やり方
- 床に座って膝を軽く曲げ、かかとを浮かせる（キツい場合は浮かせなくてもOK）
- 背筋を伸ばし、上体をやや後ろに倒す
- 両手を胸の前で合わせる（ダンベルやメディシンボールを持つとさらに効果UP）
- 上体は固定したまま、両腕を左右にひねる
- 左右交互にリズムよく繰り返す
ポイント
- 背中が丸まらないように、胸を張って姿勢をキープ
- 腕だけでなく、しっかり体幹からひねる意識を持つ
- 腹斜筋にテンションがかかっているのを感じながら行う
- スピードよりもフォームを優先
レッグレイズトゥータッチ
目的
下腹と上腹を同時に刺激し、腹筋全体を引き締める。
やり方
- 仰向けに寝て、脚を天井方向に伸ばす
- 両手を上に伸ばし、つま先に向かって上体を起こす
ポイント
- 首ではなく腹筋で起き上がる
- つま先に届かなくてもOK、腹筋収縮が大事
レッグレイズ
目的
腹直筋下部を集中して鍛え、ぽっこりお腹を改善する。
やり方
- 仰向けで脚をそろえて伸ばす
- 脚を床から90度までゆっくり持ち上げる
- 反動を使わず、腹筋で下ろす
ポイント
- 腰が浮かないように注意
- 動作はゆっくり、息を吐きながら上げる
クロスクランチ
目的
腹斜筋をターゲットにし、ウエストラインを引き締める。
やり方
- 仰向けに寝て両膝を立てる
- 右手で左膝の外側をタッチするように上体をひねる
- 左右交互に繰り返す
ポイント
- 肘や腕を使って起き上がらない
- 腹斜筋の収縮を感じることを最優先
サイドレッグレイズ
目的
腹斜筋と中臀筋を鍛え、わき腹とヒップラインを整える。
やり方
- 横向きに寝て、下の手で頭を支える
- 上の脚を伸ばしたまま、ゆっくり上げ下げする
ポイント
- 足先が上下しすぎないように腹斜筋でコントロール
- 脚の上げすぎで体が後ろに倒れないように注意
プランク
目的
腹筋を中心に、体幹全体を鍛え、姿勢改善や腹圧強化に効果的。
やり方
- うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える
- 背中〜かかとまでを一直線に保ち、姿勢をキープ
ポイント
- 腰が落ちたり上がりすぎないように
- お尻を締めて腹圧を高める
