トレーニングメニュー（胸）
| 種目名 | 回数 | セット数 |
|---|---|---|
| スミスマシンベンチプレス | 8〜12回 | 3〜4セット |
| スミスマシンデクラインベンチプレス | 8〜12回 | 3〜4セット |
| インクラインダンベルプレス | 8〜12回 | 3セット |
| インクラインダイヤモンドダンベルプレス | 8〜10回 | 2セット |
| ペックフライ | 15〜20回 | 2セット |
1種目 スミスマシンベンチプレス
■ 目的
大胸筋の中部をメインに鍛える基本種目。
スミスマシンを使うことでバーの軌道が安定し、フォームに集中できるため、初心者〜中級者にとって扱いやすいのが特長。
■ セット回数（目安）
セット数：3〜4セット
回数：8〜12回
2種目 スミスマシンデクラインベンチプレス
■ 目的
大胸筋の「下部」を集中的に鍛えることで、胸の下側からの張りを作り、より立体的な胸のラインに仕上げられます。
スミスマシンを活用することで、体幹がブレずに効率的に追い込めます。
■ セット回数（目安）
セット数：3〜4セット
回数：8〜12回
▶︎ スミスマシンデクラインベンチプレスのフォーム解説はこちら
3種目 インクラインダンベルプレス
■ 目的
大胸筋の「上部」をダイレクトに鍛える種目。
ダンベルを使うことで左右差の修正や、可動域を広くとることができるため、筋肉の伸展と収縮をしっかり感じられる。
■ セット回数（目安）
セット数：3セット
回数：8〜12回
4種目 インクラインダイヤモンドダンベルプレス
■ 目的
ダンベル同士をくっつけた「ダイヤモンド型」のフォームで行うプレス。
上部〜内側を集中的に狙え、収縮感も高く、形の整った胸元を作るのに効果的。
軽〜中重量でも十分に効かせられる上級者向け仕上げ種目。
■ セット回数（目安）
セット数：2セット
回数：8〜10回
▶︎ インクラインダイヤモンドダンベルプレスのフォーム解説はこちら
5種目 ペックフライ（マシン）
■ 目的
大胸筋の「内側」を集中的に収縮させることで、胸の中央にスジ（谷間）を作る効果が期待できます。
胸の丸みや形を整える仕上げ種目として、初心者にもわかりやすく効かせやすい。
■ セット回数（目安）
セット数：2セット
回数：15〜20回
まとめ
この4種目は、同じ「プレス系」でも角度・器具・動作を変えることで、胸に多角的な刺激を与えることができる。
- 中部：スミスマシンベンチプレス、ペックフライ
- 下部：スミスマシンデクライン
- 上部：インクラインダンベルプレス
- 上部＆内側：インクラインダイヤモンドプレス