大胸筋 トレーニングメニュー
| 種目名 | 回数 | セット数 |
|---|---|---|
| スミスマシンベンチプレス | 8〜15回 | 3〜４セット |
| スミスマシンインクラインベンチプレス | 8〜15回 | 3〜４セット |
| スミスマシンデクラインベンチプレス | 8〜15回 | ３〜４セット |
| ペックフライ | 15〜20回 | 3セット |
1種目目 スミスマシンベンチプレス
■ 目的
大胸筋の「全体」をまんべんなく刺激できる基本の種目。
特に中部を鍛えることで、胸に厚みをつける土台が作れる。
■ セット回数（目安）
セット数：３〜４セット
回数：8〜15回
2種目 スミスマシンインクラインベンチプレス
■ 目的
大胸筋の「上部」を集中的に鍛えることで、胸のラインに立体感が出て、Tシャツを着たときの見栄えが良くなります。
特に初心者はベンチプレスだけだと上部が弱くなりがちなので、インクライン種目を取り入れる。
■ セット回数（目安）
セット数：３〜４セット
回数：8〜15回
3種目 スミスマシンデクラインベンチプレス
■ 目的
大胸筋の「下部」を強化することで、胸全体が引き締まり、下から押し上がるようなボリュームが出ます。
■ セット回数（目安）
セット数：３〜４セット
回数：8〜15回
4種目 ペックフライ（マシン）
■ 目的
大胸筋の「内側」を集中的に収縮させることで、胸の中央にスジ（谷間）を作る効果が期待できます。
胸の丸みや形を整える仕上げ種目として、初心者にもわかりやすく効かせやすい。
■ セット回数（目安）
セット数：３セット
回数：15〜20回
まとめ
- フォームが安定しやすいので初心者でも始めやすいメニュー。
- 上・中・下・内側と満遍なく鍛えることで立体的な胸になる。
- 週1〜2回の頻度で継続すれば、見た目の変化がしっかり出てます。
まずはこの4種目をマスターすることから始めて、胸トレの基礎をしっかり作りましょう！