トレーニング記録
トレーニング記録をするならスマホより、ノートがおすすめ。
理由は以下の通り。
- 過去の記録を瞬時に確認できる
- 自分で書くことで記憶に残りやすい
- 集中力が途切れにくい
- 成長を感じやすい
スマホアプリは総重量を計算してくれて便利だが、SNSやゲームなど集中力が切れてしまうものがたくさんある。
筋肉、神経、脳は繋がっているため、筋トレ中は全神経を注ぎ集中して取り組んだ方が筋肉への刺激もより感じることができる。
おすすめの筋トレノートはこちら。
一番大切なこと
本質の筋トレで一番大切なことは正しいフォームで重量を伸ばしていくということ。
その正しいフォームを取るために必須になってくるのが骨盤と肩甲骨の固定力です。
固定力と聞いてピンとこない、理解できない方が多いと思います。
ですが、実はこれはみなさんがよく耳にするであろう、
肩を落として胸を張るということの本質的なところなんです。
「いやいや、そんなこと知ってるよ。」
思ったと思います。
ですが、こんな経験ありませんか？
「肩を落として胸を張ろうとしてもどうしても肩が上がってしまう。」
これは肩を落とすということの本質が理解できていないためなんです。
それを知るためには基本の姿勢を理解することが必須なんです。
この基礎ができていなかったから肩が上がったりして正しいフォームが取れず、筋トレの成果がなかなか出なかったんです。
なので、これから筋トレをするときは正しい姿勢を応用した正しいフォームで行うようにしてください。
ですが、このフォームは短期にすぐ大きくなるといったものではなく、
長期的に見て自分の身体の限界値を引き出してくれる資産性の高いものになります。
なぜかというと、この姿勢の取り方はすぐにできるものではなく、難しいためです。
基本の姿勢は取れたとしてもその後のトレーニングでは多くの練習が必要となってきます。
そのため、この知識を知っても多くの人は継続できないんです。
僕も難しくて何度も諦めかけました。
ですが、やはり継続しているとだんだんと理解できるようになるため、トレーニングのフォームが安定し強度が上がっているのが実感できるようになるんです。
僕もまだ完璧にマスターしているというわけではありません。
僕自身も成長してさらにいい身体を目指していくので、みなさんは僕を追い抜くつもりでやって行ってください。
ですが多くの方が挫折すると思います。
人が辛くてやめてしまう時こそ人一倍諦めずにやって行きましょう！
種目の組み方
トレーニング種目の組み方は、一番怪我のしやすい腰、肩関節を守り安全に行うための方法になります。
怪我をしてしまうと、トレーニングが継続的に行えなくなってくるため一番避けたいからです。
それに腰を痛めてしまうと骨盤の前傾が取れなくなり、広背筋の固定も難しくなってくるため肩が上がって正しいフォームが取れなくなってしまい、さらには頸椎の負担にもなってしまうのでさまざまな怪我の原因になってきます。
そのような状態にならないようにするためのトレーニングルーティーンとなっております。
もう一つは、細マッチョはバランスのいいからだが大切なので細かく部位分けしてあります。
例えば、大胸筋だったら上部を重点的に鍛える日。
下部を重点的に鍛える日などに分けていますので、再現性が高くバランスの良い身体が作れるようになっております。
重量と回数について
まずは「正しいフォームを習得することが最優先」ということが分かったと思います。
そのため最初は基本的に１０〜１２レップがおすすめです。
でも、筋トレで一番大切な斬新性の原則からいうと、重い重量が大切になってくるのでは？思うと思います。
その通りなんですが正しいフォームができていない状態で高重量を扱うとフォームが崩れやすく、対象筋に乗っていた強烈な負荷が関節や腱に負荷が乗ってしまって身体を痛め怪我のリスクが高くなってしまうためとても危険です。
そのため、理論的にだと高重量の方が筋肥大しますが、それは正しいフォームが取れていての話になるので間違えないようにしましょう。
なので最初は少し回数を多くして正しいフォームで行い、フォームを習得できてから高重量を行うようにしてください。
セット数について
筋トレにおいてセット数よく３セットが基本と言われております。
しかし、この固定概念が筋肉を成長させない、できない原因の１つと考えております。
なぜなら、３セット以上できるはずなのに３セットで終わってしまうことが多いからです。
これは初心者の方でよくありがちな間違いです。
「じゃあ、何セット行えばいいの？」
セット数に明確な答えはないのですが、僕としては３〜５セットがおすすめです。
どうして３〜５セットで幅を持たせているかというと扱う重量によって負荷のかかり方が変わるためです。
例えば自身が扱えるMAX重量で３セット行うのと、80％で３セット行うのでは総重量（重量×回数×セット数）が変わります。
MAX重量だと３セットで限界が来るのに対し、80％だと５セットで限界がくる。
そんなイメージです。
トレーニングの基本は限界まで行うことです。
そして筋トレで重要なのは常にMAX重量でトレーニングすればいいわけではなく、80％の負荷で限界までトレーニングしたりと、負荷の掛け方変えて限界までトレーニングをすることです。
同じ負荷ばっかりトレーニングすると体を重さに対し慣れてしまい、筋肉への刺激を弱めてしまいます。体に慣れさせないためにも重量を変えて上げることで常に筋肉を刺激することができます。
そのためにも高重量だと３セット、中負荷だと５セットといったように、重さによってセット数が変わってきます。