ターゲット部位
大胸筋下部
胸骨と上腕骨（腕）に付着しているため
この2点を近づけるように行う
簡易的な解説
①胸を張る（肩甲骨と骨盤を固定） ②サムレスグリップ（親指を巻かない）でバーを強く握る ③上半身を斜めに傾け、大胸筋下部に刺激を載せる ④収縮ポジションから動作スタート ⑤お辞儀をしながらストレッチをしていく ⑥動作中も肩が上がらないようにする
具体的な解説
①胸を張る（肩甲骨と骨盤を固定）
固定方法は基本の姿勢の資料をご覧ください。
ただ一つ違う点は、肩甲骨を広げながら胸を張ること。
これによって、肩関節が内旋するので大胸筋下部が収縮しやすくなる。
そして、身体の連動もつながるので、母指球で地面を踏んだ力が『ハムストリングス→お尻→広背筋』へと伝わり、重量を扱いやすくなる。
②サムレスグリップでバーを強く握る
ここでは親指以外の全ての指で強く握る。
人差し指で握るとプレスがやりやすく肩の挙上を抑えられ、小指、薬指、中指で強く握るとさらに肩甲骨を固定しやすくするため。
そして、背中の神経支配は小指と薬指なので、強く握ることで広背筋が使いやすく肩甲骨の固定がしやすくなる。
③三頭筋→三角筋後部→広背筋上部→広背筋下部の順番に力を入れて背面を固定する
②で強く握った指の感覚と背中の感覚を繋げ、肩甲骨の固定力をさらに上げる。
そして、最初から広背筋下部まで力を入れるのは難しいので、この順番で力を伝えていくと感覚を覚えやすい。
④上半身を斜めに傾け、大胸筋下部に刺激を載せる
上半身を斜めに傾けないと三頭筋に負荷がのりやすくなるため。
最初に大胸筋に負荷の乗るポジションを探すこと。
⑤収縮ポジションから動作スタート
負荷を感じやすいため。
そして、収縮ポジションでは肘を伸ばし切らない。
肘を伸ばし切ると大胸筋の負荷が抜けてしまい、肩甲骨の固定が甘くなり肩が上がってしまうためNG。
そして、肘を伸ばした方が可動域を取れそうだが、肩が上がって胸が張れなくなるため、可動域は狭くなってしまうため逆効果となる。
⑥お辞儀をしながらストレッチをしていく
上半身をお辞儀することでさらにストレッチをかけやすくする。
注意点
・常に大胸筋下部の負荷を抜かないこと
・上半身を斜めに傾ける
・肘を伸ばし切らない意識
・骨盤を前傾し、鳩尾が上を向くように胸を張る。
・親指以外の全ての指で強く握る
・肘の間に体が入り込むように。
・肩が上がらない（肩甲骨と骨盤の固定）この資料の使い方
最終的には書いてあること全てを出来る様にしてほしいです。
ですが、難しいと思うので最初は実際にこの資料通りにやってみて
まずは、ピンとくることだけに意識を置いて練習して下さい。
最初にピンと来たことを完璧に身につけたときに
他のポイントも理解できるようになります。