ターゲット部位
ハムストリングス骨盤と膝の裏に付着しているので
骨盤とふくらはぎを近づけるようにトレーニングを行う
簡易的な解説
①マシンに座る時はハムストリングスとお尻の境で座る ②ひざ、足首、足の付け根を合わせる ③足首の付け根にパッドを当てる ④肩甲骨と骨盤を固定 ⑤小指、薬指、中指でマシンを強く握る ⑥収縮してハムストリングスに負荷が乗っていることを確認 ⑦収縮時は上半身を前にかなり倒す。 ⑧ストレッチ時は上半身を前に少し倒す。
具体的な解説
①マシンに座る時はハムストリングスとお尻の境で座る
この座り方だと骨盤が前傾する事になる。
よって、広背筋の起始部が停止部に近づき、広背筋が収縮しやすくなり肩甲骨の固定力が上がる。
座るときに股関節を折るように座ると骨盤の前傾を保ちやすい。
②脚幅はひざ、足首、足の付け根を合わせるように
脚幅はひざ、足首、足の付け根を一直線上にすることで負荷をダイレクトに与える。
③肩甲骨と骨盤を固定
肩甲骨の固定方法は基本の姿勢では、肩甲骨を寄せて下げて胸を張るだが、ここでは肩甲骨を開いて下げ胸を張る。
④小指、薬指、中指で強くマシンを握る
肩甲骨を固定しやすくするための手段。
背中の神経支配は小指と薬指なので、強く握ることで広背筋が使いやすく肩甲骨の固定がしやすくなる。
小指と薬指だけだと力が入りにくいので、中指も強く握る方が良い。
⑤三頭筋→三角筋後部→広背筋上部→広背筋下部の順番に力を入れて背面を固定する
④で強く握った指の感覚と背中の感覚を繋げ、肩甲骨の固定力をさらに上げる。
そして、最初から広背筋下部まで力を入れるのは難しいので、この順番で力を伝えていくと感覚を覚えやすい。
⑥収縮時は上半身を前にかなり倒す
ハムストリングスの最大収縮をするため。
⑦ストレッチ時も上半身を少し倒した状態でキープ
ハムストリングスのストレッチをしやすくするため。
ただ、体を真っ直ぐまで起こしてしまうと負荷は抜けやすくなるので、少し傾いている状態で保つ。
注意点
・収縮状態から始めること
・膝を伸ばし切らない
・背中と骨盤の固定は抜けないように意識
・肩甲骨を開いて胸を張る
・小指、薬指、中指で強く握る
・肩が上がらない（肩甲骨と骨盤の固定）この資料の使い方
最終的には書いてあること全てを出来る様にしてほしいです。
ですが、難しいと思うので最初は実際にこの資料通りにやってみて
まずは、ピンとくることだけに意識を置いて練習して下さい。
最初にピンと来たことを完璧に身につけたときに
他のポイントも理解できるようになります。