ターゲット部位
大腿四頭筋
骨盤と膝に付着しているため膝を伸ばすと
大腿四頭筋は収縮する
簡易的な解説
①肩甲骨と骨盤の固定 ②パッドに脛を当てる ③ハムストリングスとお尻の間で座る ④小指、薬指、中指でマシンを強く握る ⑤負荷が抜けないように下げる
具体的な解説
①肩甲骨と骨盤を固定
固定方法は『基本の姿勢』と同様。
この固定が出来ていないと、
・力の発揮が最大限出来なくなる。
・腰が痛くなる
これらの原因となるので必須。
②パッドに脛を当てる
①の姿勢を崩さないようにパッドに脛を当ててそのまま立つ
③ハムストリングスとお尻の間で座る
この座り方だと骨盤が前傾する事になる。
よって、広背筋の起始部が停止部に近づき広背筋が収縮しやすくなり肩甲骨の固定力が上がる。
そして座るときに股関節を折るように座ると骨盤の前傾を保ちやすい。
④小指、薬指、中指で強くマシンを握る
これを行うとさらに肩甲骨を固定しやすくなる。
背中の神経支配は小指と薬指なので、強く握ることで広背筋が使いやすく肩甲骨の固定がしやすくなる。
⑤三頭筋→三角筋後部→広背筋上部→広背筋下部の
順番に力を入れて背面を固定する
④で強く握った指の感覚と背中の感覚を繋げ、肩甲骨の固定力をさらに上げる。だが最初から広背筋下部まで力を入れるのは難しいので「三頭筋→三角筋後部→広背筋上部→広背筋下部」この順番で力を伝えていくと感覚を覚えやすい。
⑥肘を後ろに引きながらパットを上げる
股関節を折って上半身を前にし、指から広背筋のローイングの連動で上げていくことで重量を上げ、負荷を逃がさない動きができる。
そしてパットを上げていく際はスクワットをするように上げていくとさらに重量を扱える。
⑦負荷が抜けないように下げる
上半身を真っ直ぐにし、指から広背筋のローイングの連動を抜かず下げていく。
注意点
・常に指から広背筋を使う意識を抜かない
・骨盤の前傾を保つ
・股関節を折って動作を行う意識
・小指、薬指、中指で強く握り肩甲骨を固定
・股関節の外旋で骨盤を前傾に固定
・スクワットをするように上げていくこの資料の使い方
最終的には書いてあること全てを出来る様にしてほしいです。
ですが、難しいと思うので
最初は実際にこの資料通りの意識と注意点を重点的に練習して下さい。
この部分を体で理解出来るようになれば、
他のポイントの理解度も上がっていくようになります。