ターゲット部位
広背筋上部、大円筋上腕骨と脊椎に付着しているため
この2点を近づけるようにトレーニングを行う
簡易的な解説
①胸を張る（肩甲骨と骨盤を固定）
②バーを持って大円筋を収縮する
③パットに膝を当てる
④身体は真っ直ぐに保つ
⑤バーを真上に上げる
⑥元の位置に戻る具体的な解説
①胸を張る（肩甲骨と骨盤を固定）
固定方法は基本の姿勢の資料をご覧ください。
ただ一つ違う点は、肩甲骨を広げながら胸を張ること。
そして、身体の連動もつながるので、
母指球で地面を踏んだ力が『ハムストリングス→お尻→広背筋』へと
伝わり、重量を扱いやすくなる
②バーを持って大円筋を収縮する
順手で手幅は広く握る。
指先で握るのではなく、手のひらで包むように握る。
サムレスグリップで行う。
肩が上がりにくくなるため。
小指、薬指、中指で強くバーを握る。
これはさらに肩甲骨を固定しやすくするための手段。
と言うのも、背中の神経支配は小指と薬指なので、
強く握ることで『広背筋が使いやすく肩甲骨の固定』がしやすくなる。
小指と薬指だけだと力が入りにくいので、中指も強く握る方が良い。
肘を骨盤に近づけ、大円筋を収縮した状態を作る。
③マシンに座り、パットに膝を当てる
マシンに座る時はハムストリングスとお尻の境で座る。
この座り方だと『骨盤が前傾する』事になる。
よって、広背筋の起始部が停止部に近づき
広背筋が収縮しやすくなり肩甲骨の固定力が上がる。
座るときに股関節を折るように座ると骨盤の前傾を保ちやすい。
膝をパットに当てる時は、
カーフレイズをして膝をパットに押し付け骨盤を固定する。
④身体は真っ直ぐに保つ
身体が反らないようにバーを下げ、
大円筋を最大収縮する。
⑤バーを真上に上げる
膝をパットに押し付け骨盤を固定しながら
肩甲骨が上がらないところまで上げる。
⑥元の位置に戻る
ストレッチさせた時の軌道と同じ軌道で収縮させる。
元の位置が一番収縮出来るのでそこに戻る。
注意点
・肩甲骨を広げて下げ、胸を張る
・ハムケツに力を入れて骨盤は前傾
・肩は上がらない
・カーフレイズをして膝をパットに押し付け骨盤を固定する
・腰を反るのではなく、胸を張る意識
・骨盤を前傾し、鳩尾が上を向くように胸を張る
・小指、薬指、中指で強く握る
・肩が上がらない（肩甲骨と骨盤の固定）
・肘の動きのみで大円筋を収縮させる
・ストレッチ時に肘が伸び切らないように
・母指球、小指球に重心をおいて踏ん張り、ハムストリングスと大臀筋で踏ん張る部分解説
”脚幅”
『狭い』に開きで母指球で踏ん張りやすい位置。”膝の向き”
お尻を閉めるため『外に向く』”つま先の向き”
お尻を閉めるため、なるべく『真っ直ぐ』”重心”
母指球（つま先）”骨盤”
前傾”肩甲骨”
寄せて下げる（下方回旋）。肩甲骨が立った状態。”握り方”
サムレスグリップにし、小指、薬指、中指で強くバーを握る”頭の位置”
顎を引く”目線”
常にバーを見る”力の発揮方向”
脚で地面を踏み、『骨盤』に向かって引くこの資料の使い方
最終的には書いてあること全てを出来る様にしてほしいです。
ですが、難しいと思うので最初は実際にこの資料通りの意識、注意点を重点的に練習して下さい。
この部分を体で理解出来るようになれば、他のポイントの理解度も上がっていくようになります。