ターゲット部位
広背筋上腕骨と脊椎に付着しているため
この2点を近づけるようにトレーニングを行う
簡易的な解説
①胸を張る（肩甲骨と骨盤を固定）
②肩が上がらないように手を上に上げてバーを握る
③パットに膝を当てる
④広背筋の1番下までストレッチ
⑤身体を倒しながら引く
⑥元の位置に戻る具体的な解説
①胸を張る（肩甲骨と骨盤を固定）
固定方法は基本の姿勢の資料をご覧ください。
固定することにより身体の連動で、母指球で地面を踏んだ力がハムストリングス→お尻→広背筋へと伝わり、重量を扱いやすくなる
②肩が上がらないように手を上に上げてバーを握る
逆手で手幅は狭く握る。
指先で握るのではなく、手のひらで包むように握る。
サムレスグリップで行う。
肩が上がりにくくなるため。
小指、薬指、中指で強くバーを握る。
これはさらに肩甲骨を固定しやすくするための手段。
と言うのも、背中の神経支配は小指と薬指なので、
強く握ることで『広背筋が使いやすく肩甲骨の固定』がしやすくなる。
小指と薬指だけだと力が入りにくいので、中指も強く握る方が良い。
③マシンに座り、パットに膝を当てる
マシンに座る時はハムストリングスとお尻の境で座る。
この座り方だと『骨盤が前傾する』事になる。よって、広背筋の起始部が停止部に近づき広背筋が収縮しやすくなり肩甲骨の固定力が上がる。
座るときに股関節を折るように座ると骨盤の前傾を保ちやすい。
膝をパットに当てる時は、カーフレイズをして膝をパットに押し付け骨盤を固定する。
④広背筋の1番下までストレッチ
肩甲骨が上がらないようにバーを最大限上げ、広背筋の1番下までストレッチするように。
⑤身体を後ろに倒しながら引く
プルオーバーのように行う。
膝をパットに押し付け骨盤を固定しながら
広背筋下部の起始部に停止部を近づける。
脇は開かないようにする。
⑥元の位置に戻る
収縮させた時の軌道と同じ軌道でストレッチさせる。
元の位置が一番収縮出来るのでそこに戻る。
注意点
・肩甲骨を寄せて下げ、胸を張る
・ハムケツに力を入れて骨盤は前傾
・肩は上がらない
・カーフレイズをして膝をパットに押し付け骨盤を固定する
・腰を反るのではなく、胸を張る意識
・骨盤を前傾し、鳩尾が上を向くように胸を張る
・小指、薬指、中指で強く握る
・肩が上がらない（肩甲骨と骨盤の固定）
・身体全体を使って広背筋を収縮させる
・ストレッチ時に肘が伸び切らないように
・母指球、小指球に重心をおいて踏ん張り、ハムストリングスと大臀筋で踏ん張る
・脇を閉める部分解説
”脚幅”
『狭い』に開きで母指球で踏ん張りやすい位置。”膝の向き”
お尻を閉めるため『外に向く』”つま先の向き”
お尻を閉めるため、なるべく『真っ直ぐ』”重心”
母指球（つま先）”骨盤”
前傾”肩甲骨”
寄せて下げる（下方回旋）。肩甲骨が立った状態。”握り方”
サムレスグリップにし、小指、薬指、中指で強くバーを握る”頭の位置”
顎を引く”目線”
常にバーベルを見る”力の発揮方向”
脚で地面を踏み、『骨盤』に向かって引くこの資料の使い方
最終的には書いてあること全てを出来る様にしてほしいです。
ですが、難しいと思うので最初は実際にこの資料通りの意識、注意点を重点的に練習して下さい。
この部分を体で理解出来るようになれば、
他のポイントの理解度も上がっていくようになります。