ターゲット部位
大胸筋中部胸骨と上腕骨（腕）に付着しているため
この2点を近づけるように行う
簡易的な解説
①胸を張る（肩甲骨と骨盤を固定） ②小指、薬指、中指でマシンを強く握る ③胸が張れていて、肩を落ちていることを再確認 ④親指の付け根に負荷が乗るように持つ ⑤肘を動かす ⑥最大収縮をする ⑦ストレッチ時は肩が浮かないところまでストレッチする
具体的な解説
①胸を張る（肩甲骨と骨盤を固定）
固定方法は基本の姿勢の資料を参照。
大胸筋の最大可動域を確保するために
胸を張ることは必須なので一番意識するべき項目。
胸を張るイメージとしては胸は鳩尾が上を向くようにすると良い。
そしてもう一つの理由は、
重量を扱いやすくするためでもある。
胸を張るいうことは肩甲骨と骨盤を固定することなので、基本の姿勢が取りやすくなり、身体の連動がつながり、脚で地面を踏んだ力がハムストリングス→お尻→広背筋へと伝わって重量を扱いやすくなるということにも繋がってくる。
②小指、薬指、中指で強くマシンを握る
さらに肩甲骨を固定しやすくするための手段。
背中の神経支配は小指と薬指なので、強く握ることで広背筋が使いやすく肩甲骨の固定がしやすくなる。
小指と薬指だけだと力が入りにくいので、中指も強く握る方が良い。
③三頭筋→三角筋後部→広背筋上部→広背筋下部の順番に力を入れて背面を固定する
②で強く握った指の感覚と背中の感覚を繋げ、肩甲骨の固定力をさらに上げる。
そして、最初から広背筋下部まで力を入れるのは難しいので、この順番で力を伝えていくと感覚を覚えやすい。
④お尻を前後に振って、位置確認
ストレッチと収縮の時に腰を動かすので動かしやすい位置を探す。
⑤収縮時にお尻をパットに押し付ける
基本の姿勢の骨盤固定をした状態で母指球で地面を踏み、お尻をパットに押し付けることで身体の連動を使って動作が出来る。よって、高重量を上げられる。
⑥ストレッチ時にパットからお尻を離す
基本の姿勢で骨盤固定をした状態でヒップスラストのようにお尻をあげ、
身体全体を使って大胸筋をストレッチすることで最大ストレッチができる。
注意点
・収縮時に肩が前に出ないように
・胸の中部に刺激がいくように
・肘を伸ばし切らない
・上腕骨は少し外旋させる意識
・骨盤を前傾し、鳩尾が上を向くように胸を張る
・小指、薬指、中指で強く握る
・身体全体で収縮〜ストレッチをする
・肩が上がらない（肩甲骨と骨盤の固定）この資料の使い方
最終的には書いてあること全てを出来る様にしてほしいです。
ですが、難しいと思うので
最初は実際にこの資料通りにやってみて
まずは、ピンとくることだけに意識を置いて練習して下さい。
最初にピンと来たことを完璧に身につけたときに
他のポイントも理解できるようになります。