ターゲット部位
広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋群
簡易的な解説
①胸を張る（肩甲骨と骨盤を固定）
②マシンを握る
③広背筋下部の起始部に向かって引く
④元の位置に戻る具体的な解説
①胸を張る（肩甲骨と骨盤を固定）
固定方法は基本の姿勢の資料をご覧ください。
固定することにより身体の連動で、母指球で地面を踏んだ力がハムストリングス→お尻→広背筋へと伝わり、重量を扱いやすくなる
②マシンを握る
指先で握るのではなく、手のひらで包むように握る。
バイクのスロットルを回すようなイメージ。
そうすると、脇が閉まり、胸が上がり、お尻が下がる。
サムレスグリップで行う。
力を発揮しやすく、肩も上がりにくいため。
小指、薬指、中指で強くバーベルを握る。
これはさらに肩甲骨を固定しやすくするための手段。背中の神経支配は小指と薬指なので、強く握ることで広背筋が使いやすく肩甲骨の固定がしやすくなる。
小指と薬指だけだと力が入りにくいので、中指も強く握る方が良い。
③広背筋下部の起始部に向かって引く
自分の広背筋がついている位置によって引いてくる位置は変わる。
広背筋下部の起始部が下までついている人は
腰に引けるようにセット。
広背筋下部の起始部が下までついていない人は
おへその上あたりを目安に引けるようにセット
母指球、小指球に重心をおいて踏ん張り、
ハムストリングスと大臀筋に力を入れて身体を安定させながら
力強く引けるポジションを探す。
ローイングをし、最後に脇を閉める
⑥元の位置に戻る
収縮させた時の軌道と同じ軌道でストレッチさせる。
元の位置が一番収縮出来るはずなのでそこに戻る。
注意点
・肩甲骨を寄せて下げ、胸を張る
・ハムケツに力を入れて骨盤は前傾
・広背筋は常に収縮し肩甲骨を固定
・肩は上がらない
・頭は前を向く
・身体を安定させ、ミッドレンジで高重量を扱う
・腰を反るのではなく、胸を張る意識
・骨盤を前傾し、鳩尾が上を向くように胸を張る
・小指、薬指、中指で強く握る
・肩が上がらない（肩甲骨と骨盤の固定）
・身体全体を使って上腕二頭筋を収縮させる
・ストレッチ時に肘が伸び切らないように
・母指球、小指球に重心をおいて踏ん張り、ハムストリングスと大臀筋で踏ん張る
・ローイングをし、最後に脇を閉める部分解説
”脚幅”
『肩幅の1.5倍くらい』に開きで母指球で踏ん張りやすい位置。”膝の向き”
お尻を閉めるため『外に向く』”つま先の向き”
お尻を閉めるため、なるべく『真っ直ぐ』”重心”
母指球（つま先）”骨盤”
前傾”肩甲骨”
寄せて下げる（下方回旋）。肩甲骨が立った状態。”握り方”
サムレスグリップにし、小指、薬指、中指で強くバーベルを握る”頭の位置”
前を向く”目線”
前を向く”力の発揮方向”
脚で地面を踏み、『広背筋下部の起始部』に向かって引くこの資料の使い方
最終的には書いてあること全てを出来る様にしてほしいです。
ですが、難しいと思うので最初は実際にこの資料通りの意識、注意点を重点的に練習して下さい。
この部分を体で理解出来るようになれば、他のポイントの理解度も上がっていくようになります。