ターゲット部位
腹直筋（下部）鳩尾と骨盤に付着しているため
この2点を近づけるようにトレーニングを行う
簡易的な解説
①胸を張る（肩甲骨と骨盤を固定）
②バーを持って広背筋と大臀筋を収縮する
③鳩尾を上に突き上げる
④膝を上にあげるイメージ
⑤腹直筋の負荷が抜けないところまでストレッチ具体的な解説
①胸を張る（肩甲骨と骨盤を固定）
固定方法は基本の姿勢の資料をご覧ください。
ただ一つ違う点は、肩甲骨を広げながら胸を張ること。
これによって、肩位置が少し前に出るため腹直筋が収縮しやすくなる。
これができていないと肩甲骨が上がってしまいと重い重量を上げられないため負荷が弱くなってしまう。そして、骨盤が固定できなくなり腹直筋への刺激が弱くなる。
他には肩関節に負荷が乗ってしまいので危険でもある。
②バーを持って広背筋と大臀筋を収縮する
パラレルグリップで手幅は広く握る。（なければオーバーグリップでOK）
指先で握るのではなく、手のひらで包むように握る。
そして、肩が上がりにくくするためサムレスグリップで行うように。
小指、薬指、中指で強くバーベルを握る。
これはさらに肩甲骨を固定しやすくするための手段。
と言うのも、背中の神経支配は小指と薬指なので、
強く握ることで『広背筋が使いやすく肩甲骨の固定』がしやすくなる。
小指と薬指だけだと力が入りにくいので、中指も強く握る方が良い。
股関節を外旋（膝を外に広げる）し、骨盤に後継させ、腹直筋が収縮した状態を作り負荷を乗せる。
⑤鳩尾を上に突き上げる
天井に鳩尾つけるように肘を骨盤の方へ引き
広背筋下部まで収縮させる。
④膝を上にあげるイメージ
腹直筋は骨盤の恥骨という部分に付着しているので
骨盤を後継させながら膝を上にあげるように行う。
骨盤は少し後ろにずれるように動く事になる。
この時、反動を使ってあげないように注意。
⑤腹直筋の負荷が抜けないところまでストレッチ
骨盤の後継は抜けないように膝を下におろしていく。
この時に脱力状態まではおろさないこと。
脱力してしまうと強度が下がる原因になってしまうため注意。
注意点
・肩甲骨を寄せて下げ、胸を張る
・ハムケツに力を入れて骨盤は後継
・肩は上がらない
・腰を反るのではなく、胸を張る意識
・骨盤を前傾し、鳩尾が上を向くように胸を張る
・小指、薬指、中指で強く握る
・肩が上がらない（肩甲骨と骨盤の固定）
・膝を真上にあげるイメージ
・ストレッチ時に腹直筋が脱力しないように部分解説
”膝の向き”
お尻を閉めるため『外に向く』”つま先の向き”
お尻を閉めるため『外に向く』”骨盤”
後傾”肩甲骨”
寄せて下げる（下方回旋）。肩甲骨が立った状態。”握り方”
サムレスグリップにし、小指、薬指、中指で強くバーベルを握る”頭の位置”
顎を引く”目線”
正面”力の発揮方向”
骨盤を後継しながら膝を真上にあげるこの資料の使い方
最終的には書いてあること全てを出来る様にしてほしいです。
ですが、難しいと思うので最初は実際にこの資料通りの意識、注意点を重点的に練習して下さい。
この部分を体で理解出来るようになれば、他のポイントの理解度も上がっていくようになります。