目次
①ほうれん草とツナ缶の即席煮
【栄養バランス】
カロリー：60kcal
タンパク質：12g
糖質：3g
【材料】
ほうれん草 1株
ツナ缶(ノンオイル・食塩無添加) 1缶
おからパウダー 小さじ1と1/2
【調味料】
醤油 小さじ1
ラカント 小さじ1
【作り方】
①ほうれん草を下湯する
②食べやすい長さに切り、耐熱容器に入れて電子レンジで1分加熱
③フライパンにほうれん草を入れ、ツナ缶を汁ごとあける
④フライパンを火にかけ、調味料をいれほうれん草がくたっとくるまで煮詰める
⑤おからパウダーを加え、汁を吸わせるように全体になじませて完成
②ピーマンと茄子でツナスープ
【栄養バランス】
カロリー：60kcal
タンパク質：12g
糖質：3g
【材料】
茄子1個
ピーマン3個
ノンオイルツナ缶 1缶
【調味料】
だし汁300ml
醤油小さじ1/2
冷凍えのき
【作り方】
①茄子は縦半分に切って斜めに切り水にさらしてからザルにあげて水切り、ピーマンは種とワタを取り出して1口大くらいに切る
②えのきは元を切り離して、2～3等分に切りる
③昆布を浸けた水を冷蔵庫で保存したのにだし雑魚と削り節を粉にしたのを小さじ2/1混ぜたのを厚手の鍋に入れて火にかける
④③がふつふつし始めたら1の茄子とピーマンを入れて煮えたら2のえのきを加える
⑤④にツナ缶を丸ごと入れて醤油を加え煮えたら火を止めてそのまま食べ易い温度になるまでおく
③ツナご飯
【栄養バランス】
カロリー：300kcal
タンパク質：15g
脂質：0g
糖質：55g
【材料】
・白米 150g
・ノンオイルツナ缶 1缶
・ゆかり お好みの量
【作り方】
ご飯１膳にシーチキンとゆかりを混ぜて出来上がり