ターゲット部位
広背筋上腕骨と脊椎に付着しているため
この2点を近づけるようにトレーニングを行う
簡易的な解説
①胸を張る（肩甲骨と骨盤を固定）
②バーを持って広背筋と大臀筋を収縮する
③鳩尾を上に突き上げる
④広背筋の負荷が抜けないところまでストレッチ
⑤元の位置に戻る具体的な解説
①胸を張る（肩甲骨と骨盤を固定）
固定方法は基本の姿勢の資料をご覧ください。
ただ一つ違う点は、肩甲骨を広げながら胸を張ること。
そして、お尻と広背筋の連動が繋がりやすくなる
②バーを持って広背筋と大臀筋を収縮する
パラレルグリップで手幅は広く握る。
指先で握るのではなく、手のひらで包むように握る。
サムレスグリップで行う。
肩が上がりにくくなるため。
小指、薬指、中指で強くバーベルを握る。
これはさらに肩甲骨を固定しやすくするための手段。
と言うのも、背中の神経支配は小指と薬指なので、
強く握ることで『広背筋が使いやすく肩甲骨の固定』がしやすくなる。
小指と薬指だけだと力が入りにくいので、中指も強く握る方が良い。
肘を骨盤に近づけ、広背筋を収縮した状態を作る。
この時、骨盤を前傾し大臀筋による骨盤の固定を
もう一度を入れ直す。
⑤鳩尾を上に突き上げる
天井に鳩尾つけるように肘を骨盤の方へ引き
広背筋下部まで収縮させる。
④広背筋の負荷が抜けないところまでストレッチ
骨盤と肘を離していくように。
肘を伸ばしすぎると広背筋の負荷が抜けてしまうので注意。
⑥元の位置に戻る
ストレッチさせた時の軌道と同じ軌道で収縮させる。
元の位置が一番収縮出来るのでそこに戻る。
注意点
・肩甲骨を寄せて下げ、胸を張る
・ハムケツに力を入れて骨盤は前傾
・肩は上がらない
・腰を反るのではなく、胸を張る意識
・骨盤を前傾し、鳩尾が上を向くように胸を張る
・小指、薬指、中指で強く握る
・肩が上がらない（肩甲骨と骨盤の固定）
・骨盤と肘を近づけるイメージ
・ストレッチ時に肘が伸び切らないように部分解説
”膝の向き”
お尻を閉めるため『外に向く』”つま先の向き”
お尻を閉めるため『外に向く』”骨盤”
前傾”肩甲骨”
寄せて下げる（下方回旋）。肩甲骨が立った状態。”握り方”
サムレスグリップにし、小指、薬指、中指で強くバーベルを握る”頭の位置”
顎を引く”目線”
斜め上”力の発揮方向”
『骨盤』に向かって引くこの資料の使い方
最終的には書いてあること全てを出来る様にしてほしいです。
ですが、難しいと思うので最初は実際にこの資料通りの意識、注意点を重点的に練習して下さい。
この部分を体で理解出来るようになれば、他のポイントの理解度も上がっていくようになります。