ターゲット部位
三角筋中部
鎖骨と上腕骨（腕）に付着しているため
この2点を近づけるようにトレーニングを行う
簡易的な解説
①インクラインベンチを60度に上げる
②胸を張る（肩甲骨と骨盤を固定）
③サムアラウンドグリップで握る
④ハムストリングスとお尻の境でベンチに寄りかかる
⑤上半身を前傾させる
⑥肘を引いて肩甲骨を再度固定する。
⑦少しハの字になるようにダンベルの位置をセット
⑧そのままダンベルを真上に上げる
⑨肘を伸ばし切らないところまで下げる具体的な解説
①インクラインベンチを60度に上げる
高重量を扱っても前に倒れないように。
②胸を張る（肩甲骨と骨盤を固定）
固定方法は【基本の姿勢の資料】をご覧ください。
よって、身体の連動がつながり、脚で地面を踏んだ力がハムストリングス→お尻→広背筋へと伝わり、重量を扱いやすくなる
③サムアラウンドグリップで握る
握る位置は、ダンベルの端に小指が付くくらい寄せて握る。
親指はダンベルを押す方向に力を入れる。
さらに肩甲骨を固定しやすくするための手段。
背中の神経支配は小指と薬指なので、強く握ることで広背筋が使いやすく肩甲骨の固定がしやすくなる。
小指と薬指だけだと力が入りにくいので、中指も強く握る方が良い。
強く握った指の感覚と背中の感覚を繋げ、肩甲骨の固定力をさらに上げる。
そして、最初から広背筋下部まで力を入れるのは難しいので、この順番で力を伝えていくと感覚を覚えやすい。
④ハムストリングスとお尻の境でベンチに寄りかかる
骨盤が前傾する事になる。
よって、広背筋の起始部が停止部に近づき広背筋が収縮しやすくなり肩甲骨の固定力が上がる。寄りかかる時に股関節を折るように座ると骨盤の前傾を保ちやすい。
⑤上半身を前傾させる
上半身を70度程度前傾する。
⑥肘を引いて肩甲骨を再度固定する
肘を引いてダンベルを軽く上げる。
（肩甲骨を寄せて下げ、広背筋で肩甲骨を固定。）
同時に、母指球で地面を蹴りハムストリングスとお尻でスクワットのように力を入れる。
この力の入れ方は基本の姿勢と同様。
⑧そのままダンベルを真上に上げる
肩関節に向かって真上にダンベルを上げる。
この時に脇は開かないようにし、身体は90度くらい起き上がるように。
頭は下を向き、目線は自分のフォームが確認できる位置まで上げる。
⑨肘を伸ばし切らないところまで下げる
伸ばし切ると三角筋中部の負荷が抜けてしまう。
さらに、肩甲骨の固定が甘くなり肩が上がってしまうためNGとなる。
そのため、肘を伸ばした方が可動域を取れそうだが、肩が上がって胸が張れなくなるため、結果的に可動域は狭くなってしまうため肘は伸ばし切らない。
注意点
・ハムケツに力を入れて骨盤は前傾
・広背筋は常に収縮し肩甲骨を固定
・肩は上がらない
・頭は下を向く
・脇を閉じる
・肘を伸ばし切らないところまで下げる
・腰を反るのではなく、胸を張る意識
・骨盤を前傾し、鳩尾が上を向くように胸を張る
・小指、薬指、中指で強く握る
・親指はダンベルを押す方向に力を入れる
・真上にダンベルを上げる
・肩が上がらない（肩甲骨と骨盤の固定）部分解説
【脚幅】
『狭め』で母指球で踏ん張りやすい位置。【膝の向き】
お尻を閉めるため『外に向く』【つま先の向き】
お尻を閉めるため、なるべく『真っ直ぐ』【重心】
母指球（つま先）【骨盤】
前傾【肩甲骨】
寄せて下げる（下方回旋）。肩甲骨が立った状態。【握り方】
サムアラウンドグリップにし、小指、薬指、中指で強くバーベルを握る
親指はダンベルを押す方向に力を入れる【頭の位置】
下を向く【目線】
自分のフォームが確認できるまで上げる【力の発揮方向】
脚で地面を踏み、『地面と垂直方向に力の発揮』するこの資料の使い方
最終的には書いてあること全てを出来る様にしてほしいです。
ですが、難しいと思うので最初は実際にこの資料通りの意識、注意点を重点的に練習して下さい。
この部分を体で理解出来るようになれば、
他のポイントの理解度も上がっていくようになります。