目的
1ヶ月2kg痩せるための摂取カロリーを再設定、
タンパク質、脂質、糖質のバランスを決めます。
自動計算シート
食事フル指定
自分で考えるのが面倒な方は食事フル指定がおすすめです。
PFCバランスに基づいて行う
ある程度自分で食べるものを選びたい方におすすめです。
自動計算の算出方法、考え方
①摂取カロリーを再設定
痩せるためには
『摂取カロリー＜消費カロリー』の関係
を作る必要があります。
前回は計算上の値よりも
消費カロリーが低かったか、
摂取カロリーが高かったため
摂取カロリー＜消費カロリーの状態が
作れていなかったと予想されるので
生活強度指数を一つ下げて、摂取カロリー＜消費カロリーの
状態を作ります。
【生活強度指数一覧】
①ほとんど動かない
→1.2
②軽い運動 (週に1~2回程度の運動)
→1.375
③中程度の運動(週に3~5回程度の運動)
→1.55
④激しい運動(週に6~7回程度の運動)
→1.725
⑤非常に激しい(1日に2回程度の運動)
→1.9
例）
↓前回
基礎代謝が1,800Kcalで③だった場合、
消費カロリー 1,800Kcal ×1.55＝2,790Kcal
摂取カロリー 2,790Kcal -500Kcal＝2,290Kcal
摂取カロリーが2,290Kcalで除脂肪が進まなかったので、、
↓改善
生活強度を一つ下げるので
消費カロリー 1,800Kcal×1.375＝2,475Kcal
摂取カロリー 2,475Kcal -500Kcal＝1,975Kcal
摂取カロリーを1,975Kcalに変更する。
②タンパク質、脂質、糖質のバランスを決める
前回と同様。
※以下は復習です。
摂取カロリー<消費カロリーの状態が
作られていても栄養のバランスが悪いと
脂肪は燃焼されにくく、身体の不調も出てきてしまいます。
その栄養素の中で特に大切なのが、
三大栄養素と言われるタンパク質、脂質、糖質です。
最も大切な3つの栄養素となるので
どれかが欠けてはいけません。
それぞれの役割を簡単に説明すると、
『タンパク質』
皮膚、髪の毛、筋肉、臓器、爪などの
身体自体を作っているものです。
特にダイエットという面では、筋肉の材料となる
タンパク質は不足したくない栄養素です。
筋肉が落ちると代謝機能が落ちて
痩せにくくなってしまいます。
そして、タンパク質は身体を動かすエネルギー
ともなります。
『脂質』
細胞膜やホルモンの構成をします。
なので、不足してしまうと
・皮膚の劣化
・ホルモンバランスが崩れて上手く痩せられない
・体調の悪化
などが起こるので完全カットはNGです。
男性ホルモンを生成してくれるので、
関節的に筋肉の維持にも繋がります。
さらに脂溶性ビタミンの吸収を助けてくれます。
そして、身体の中で効率良くエネルギー
として使用されます。
ですが、身体に悪い油を摂ってしまうと
太りやすくなり、逆にホルモンバランスを
崩す原因になるので注意。
『糖質』
身体の主なエネルギー源。かなり大切です。
不足すると
・身体が動かない
・疲れやすい
・集中力の低下
などが起こり生きていくのが辛くなります。
最近、流行りの糖質抜きのダイエットは
すぐに体重を落とすことは可能ですが、
その後の代償が多すぎます。
リバウンドはもちろん、摂食障害(過食症、拒食症など)
にもなる可能性は高いです。
なので、必要な分をしっかり食べて
痩せていくことが本質です。
このようにそれぞれの栄養素に役割があります。
なので、バランスよく食べることは大切だと
わかっていただければ幸いです。
ですが、食べすぎると太る、食べなさすぎると
不調が出るのでロードマップ通りに正しくやっていきましょう。
③1食の量を決める
こちらも前回と同様。
※以下は復習です。
それぞれの栄養素ごとに特徴があります。
よって、積極的に摂取したいタイミング、
したくないタイミングがあるので
特徴を理解した上で食べるとより効果的です。
『タンパク質の特徴』
・血中アミノ酸濃度をコントロール
・筋肉の回復を促進
『脂質の特徴』
・エネルギーとして利用される
・タンパク質の吸収を遅らせる効果がある
『糖質の特徴』
・血糖値に関与
・肝臓、筋肉に蓄えられる
・活動量の多い時に多く消費される
・トレーニングの際に多く使用される
4食の場合
トレーニングの日
◆1食目
タンパク質：全体の20%
脂質：全体の33%
糖質：全体の25%
『タンパク質』
・寝ている間に血中アミノ酸濃度が低下しているので摂取
・朝にタンパク質を摂取すると1日の食欲を抑える効果あり
『脂質』
・朝に脂質を摂ることで1日のエネルギーとなる
『糖質』
・寝ている間に血糖値が低下しているので摂取
・今日のトレーニングに備えて
・日常生活を活動的に動けるように
【総合のポイント】
全体的にバランスよく摂る事。
◆筋トレ前の食事
タンパク質：全体の20%
脂質：全体の30%
糖質：全体の30%
『タンパク質』
・トレーニング前に血中アミノ酸濃度を高くしておくことで
筋肉の分解を防ぐ
『脂質』
・タンパク質の吸収を遅らせてトレーニング中も
血中アミノ酸濃度を保たせるため
・量が多いとトレーニング中に
胃が重くなってしまうので注意
『糖質』
・トレーニングのメインのエネルギーとして利用
・このタイミングで一番大切な栄養素
【総合のポイント】
トレーニングで多く消費される
タンパク質と糖質の摂取が特に大切
◆筋トレ後の食事
タンパク質：全体の20%
脂質：全体の1%
糖質：全体の30%
『タンパク質』
・トレーニング後は筋肉が分解されやすいので
血中アミノ酸濃度を高くしておくことで筋肉の分解を防ぐ
『脂質』
・トレーニング後はタンパク質を素早く
吸収したいので摂取を極力少なく
『糖質』
・トレーニングでエネルギーとして利用されて
体内の糖質量が少なくなっているため、多めに摂取しても
脂肪になりにくく筋肉の回復として利用される
・このタイミングで一番大切な栄養素
【総合のポイント】
トレーニングで多く消費された
タンパク質と糖質の摂取が特に大切。
◆4食目
タンパク質：全体の20%
脂質：全体の36%
糖質：全体の15%
『タンパク質』
・血中アミノ酸濃度をキープするため。
『脂質』
・タンパク質の吸収を遅らせて、
寝ている間も血中アミノ酸濃度を保たせるため
『糖質』
・寝るだけなので少なめ
・抜いてしてしまうと睡眠の質が落ちる
可能性があるので注意
【総合のポイント】
夜の糖質を少なくする。
◆筋トレ中のドリンク
糖質：全体の10%
『ポイント』
トレーニング中は糖質を多く消費するので
糖質補給としてCCDドリンクを摂取
◆筋トレ直後のドリンク
タンパク質：全体の20%
糖質：全体の5%
『ポイント』
トレーニング直後は筋肉が分解されやすいので
吸収の早いプロテインを摂取。
トレーニングオフの日
◆1食目
タンパク質：全体の25%
脂質：全体の25%
糖質：全体の30%
『タンパク質』
・寝ている間に血中アミノ酸濃度が低下しているので摂取
・朝にタンパク質を摂取すると1日の食欲を抑える効果あり
『脂質』
・1日を通してバランスよく摂取する
『糖質』
・寝ている間に血糖値が低下しているので摂取
・活動量の多い午前中に多く摂取
【総合のポイント】
全体的にバランスよく摂る事。
◆2食目
タンパク質：全体の25%
脂質：全体の25%
糖質：全体の30%
『タンパク質』
・血中アミノ酸濃度をキープするため。
『脂質』
・1日を通してバランスよく摂取する
『糖質』
・活動量の多い日中に多く摂取
【総合のポイント】
全体的にバランスよく摂る事。
◆3食目
タンパク質：全体の25%
脂質：全体の25%
糖質：全体の25%
『タンパク質』
・血中アミノ酸濃度をキープするため。
『脂質』
・1日を通してバランスよく摂取する
『糖質』
・午後になるにつれ、量を減らしていく
【総合のポイント】
全体的にバランスよく摂る事。
◆4食目
タンパク質：全体の25%
脂質：全体の25%
糖質：全体の15%
『タンパク質』
・血中アミノ酸濃度をキープするため。
『脂質』
・1日を通してバランスよく摂取する
『糖質』
・寝るだけなので少なめ
・抜いてしてしまうと睡眠の質が落ちる
可能性があるので注意
【総合のポイント】
夜の糖質を少なくする。
3食の場合
トレーニングの日
◆1食目
タンパク質：全体の25%
脂質：全体の42%
糖質：全体の25%
『タンパク質』
・寝ている間に血中アミノ酸濃度が低下しているので摂取
・朝にタンパク質を摂取すると1日の食欲を抑える効果あり
『脂質』
・朝に脂質を摂ることで1日のエネルギーとなる
『糖質』
・寝ている間に血糖値が低下しているので摂取
・今日のトレーニングに備えて
・日常生活を活動的に動けるように
【総合のポイント】
全体的にバランスよく摂る事。
◆筋トレ前の食事
タンパク質：全体の25%
脂質：全体の36%
糖質：全体の30%
『タンパク質』
・トレーニング前に血中アミノ酸濃度を高くしておくことで
筋肉の分解を防ぐ
『脂質』
・タンパク質の吸収を遅らせてトレーニング中も
血中アミノ酸濃度を保たせるため
・量が多いとトレーニング中に
胃が重くなってしまうので注意
『糖質』
・トレーニングのメインのエネルギーとして利用
・このタイミングで一番大切な栄養素
【総合のポイント】
トレーニングで多く消費される
タンパク質と糖質の摂取が特に大切
◆筋トレ後の食事
タンパク質：全体の25%
脂質：全体の22%
糖質：全体の30%
『タンパク質』
・トレーニング後は筋肉が分解されやすいので
血中アミノ酸濃度を高くしておくことで筋肉の分解を防ぐ
『脂質』
・トレーニング後はタンパク質を素早く
吸収したいので摂取を極力少なく
『糖質』
・トレーニングでエネルギーとして利用されて
体内の糖質量が少なくなっているため、多めに摂取しても
脂肪になりにくく筋肉の回復として利用される
・このタイミングで一番大切な栄養素
【総合のポイント】
トレーニングで多く消費された
タンパク質と糖質の摂取が特に大切。
◆筋トレ中のドリンク
糖質：全体の10%
『ポイント』
トレーニング中は糖質を多く消費するので
糖質補給としてCCDドリンクを摂取
◆筋トレ直後のドリンク
タンパク質：全体の25%
糖質：全体の5%
『ポイント』
トレーニング直後は筋肉が分解されやすいので
吸収の早いプロテインを摂取。
トレーニングオフの日
◆1食目
タンパク質：全体の34%
脂質：全体の34%
糖質：全体の35%
『タンパク質』
・寝ている間に血中アミノ酸濃度が低下しているので摂取
・朝にタンパク質を摂取すると1日の食欲を抑える効果あり
『脂質』
・朝に脂質を摂ることで1日のエネルギーとなる
『糖質』
・寝ている間に血糖値が低下しているので摂取
・一日の活動に備えて多くとる
・日常生活を活動的に動けるように
【総合のポイント】
全体的にバランスよく摂る事。
◆2食目
タンパク質：全体の33%
脂質：全体の33%
糖質：全体の35%
『タンパク質』
・血中アミノ酸濃度を保ち筋肉の分解を防ぐ
『脂質』
・タンパク質の吸収を遅らせてトレーニング中も血中アミノ酸濃度を保たせるため
『糖質』
・夜にかけて量を減らしていく
【総合のポイント】
基本的にバランスよく摂るが糖質の量は少しずつ減らし夜になるにつれて体内の糖質量を少なくしていくこと
◆3食目
タンパク質：全体の33%
脂質：全体の33%
糖質：全体の30%
『タンパク質』
・血中アミノ酸濃度をキープするため。
『脂質』
・タンパク質の吸収を遅らせて、
寝ている間も血中アミノ酸濃度を保たせるため
『糖質』
・寝るだけなので少なめ
・抜いてしてしまうと睡眠の質が落ちる
可能性があるので注意
【総合のポイント】
夜の糖質を少なくする。