目的
摂取カロリー＞消費カロリーの関係を作る。
タンパク質、脂質、糖質のバランスを決める。
維持カロリー＋1,000kcalの計算式での設定
自動計算シート
①食事フル指定
自分で考えるのが面倒な方は食事フル指定がおすすめです。
②PFCバランスに基づいて行う
ある程度自分で食べるものを選びたい方におすすめです。
自動計算の算出方法
①カロリー
筋肉を増やしていくためには
『摂取カロリー＞消費カロリー』の関係を作る必要があります。
だからと言って、この摂取カロリーをあげすぎてしまうと
ただ脂肪がついただけの体になる原因になってしまうので危険です。
なのでちょうどいいバランスが大切です。
そのためただひたすら食べるのではなく、
計算で自分の消費カロリーを知り、摂取カロリーを決めていく必要があります。
ですが、除脂肪期間よりはストイックにならなくて大丈夫です。
たまに好きなものを食べてもOK。
ただ、量を決めておかないと基準がわからないと思うので以下の5つの式を使用して解説していきます。
式1）脂肪量＝体重×体脂肪率
式2）除脂肪体重＝体重−脂肪量
式3）基礎代謝＝除脂肪体重×28.5
式4）消費カロリー＝基礎代謝×生活強度
式5）摂取カロリー＝消費カロリー＋500
となります。
1回の食事で大量のカロリーを摂取せず、小分けにして食べるのがオススメです。体内から栄養が枯渇するのを防ぎます。
②タンパク質、脂質、糖質のバランスを決める
栄養素の中で特に大切なのが、
三大栄養素と言われるタンパク質、脂質、糖質です。
最も大切な3つの栄養素となるので
どれかが欠けてはいけません。
それぞれの役割を簡単に説明すると、
『タンパク質』
皮膚、髪の毛、筋肉、臓器、爪などの身体自体を作っているものです。
筋肉を作る素材そのものなので確実に必要になります。
そして、タンパク質は身体を動かすエネルギーともなります。
食材は
・鶏肉(皮なし)
・銀しゃけ
・いか
・たこ
・まぐろの赤身
・ホタテ
・かつお
・納豆
・卵
・ノンオイルツナ缶
から摂取してください。
『脂質』
細胞膜やホルモンの構成をします。
なので、不足してしまうと
・皮膚の劣化
・ホルモンバランスが崩れて上手く痩せられない
・体調の悪化
などが起こるのでカットはNGです。
なるべく脂肪がつかないようにするために脂質を取らないという方がいますが危険です。
男性ホルモンを生成してくれるので、関節的に筋肉の成長に繋がります。
さらに脂溶性ビタミンの吸収を助けてくれます。
そして、身体の中で効率良くエネルギーとして使用されます。
ですが、身体に悪い油を摂ってしまうと
太りやすくなり、逆にホルモンバランスを崩す原因になるので注意。
食材は
・亜麻仁油
・エクストラバージンオリーブオイル
・なたね油
・mctオイル
・マカダミアナッツオイル
・クルミ
・銀しゃけ
・納豆
・卵
から摂取してください。
『糖質』
身体の主なエネルギー源。かなり大切です。
不足すると
・身体が動かない
・疲れやすい
・集中力の低下
などが起こり生きていくのが辛くなります。
特に増量中はエネルギー不足になってはいけないのでかなり大切です。
このようにそれぞれの栄養素に役割があります。
なので、バランスよく食べることは大切だとわかっていただければ幸いです。
ですが、食べすぎると太る、食べなさすぎると
筋肉が大きくならないのでロードマップ通りに正しくやっていきましょう。
食材は基本
・白米
・玄米
・オートミール
・さつまいも
・カボチャ
・バナナ
・ブルーベリー
から摂取してください。
③1食の量を決める
それぞれの栄養素ごとに特徴があります。
よって、積極的に摂取したいタイミング、
したくないタイミングがあるので
特徴を理解した上で食べるとより効果的です。
『タンパク質の特徴』
・血中アミノ酸濃度をコントロール
・筋肉の回復を促進
『脂質の特徴』
・エネルギーとして利用される
・タンパク質の吸収を遅らせる効果がある
『糖質の特徴』
・血糖値に関与
・肝臓、筋肉に蓄えられる
・活動量の多い時に多く消費される
・トレーニングの際に多く使用される
トレーニングの日（4食の場合）
◆1食目
タンパク質：全体の20%
脂質：全体の33%
糖質：全体の25%
『タンパク質』
・寝ている間に血中アミノ酸濃度が低下しているので摂取
・朝にタンパク質を摂取すると1日の食欲を抑える効果あり
『脂質』
・朝に脂質を摂ることで1日のエネルギーとなる
『糖質』
・寝ている間に血糖値が低下しているので摂取
・今日のトレーニングに備えて
・日常生活を活動的に動けるように
【総合のポイント】
全体的にバランスよく摂る事。
◆筋トレ前の食事
タンパク質：全体の20%
脂質：全体の30%
糖質：全体の30%
『タンパク質』
・トレーニング前に血中アミノ酸濃度を高くしておくことで
筋肉の分解を防ぐ
『脂質』
・タンパク質の吸収を遅らせてトレーニング中も
血中アミノ酸濃度を保たせるため
・量が多いとトレーニング中に胃が重くなってしまうので注意
『糖質』
・トレーニングのメインのエネルギーとして利用
・このタイミングで一番大切な栄養素
【総合のポイント】
トレーニングで多く消費される
タンパク質と糖質の摂取が特に大切
◆筋トレ後の食事
タンパク質：全体の20%
脂質：全体の1%
糖質：全体の30%
『タンパク質』
・トレーニング後は筋肉が分解されやすいので
血中アミノ酸濃度を高くしておくことで筋肉の分解を防ぐ
『脂質』
・トレーニング後はタンパク質を素早く
吸収したいので摂取を極力少なく
『糖質』
・トレーニングでエネルギーとして利用されて
体内の糖質量が少なくなっているため、多めに摂取しても
脂肪になりにくく筋肉の回復として利用される
・このタイミングで一番大切な栄養素
【総合のポイント】
トレーニングで多く消費された
タンパク質と糖質の摂取が特に大切。
◆4食目
タンパク質：全体の20%
脂質：全体の36%
糖質：全体の15%
『タンパク質』
・血中アミノ酸濃度をキープするため。
『脂質』
・タンパク質の吸収を遅らせて、
寝ている間も血中アミノ酸濃度を保たせるため
『糖質』
・寝るだけなので少なめ
・抜いてしてしまうと睡眠の質が落ちる可能性があるので注意
【総合のポイント】
夜の糖質を少なくする。
◆筋トレ中のドリンク
糖質：全体の10%
『ポイント』
トレーニング直後は筋肉が分解されやすいので
吸収の早いプロテインを摂取。
◆筋トレ直後のドリンク
タンパク質：全体の20%
糖質：全体の5%
『ポイント』
トレーニング直後は筋肉が分解されやすいので
吸収の早いプロテインを摂取。
トレーニングオフの日
◆1食目
タンパク質：全体の25%
脂質：全体の25%
糖質：全体の30%
『タンパク質』
・寝ている間に血中アミノ酸濃度が低下しているので摂取
・朝にタンパク質を摂取すると1日の食欲を抑える効果あり
『脂質』
・1日を通してバランスよく摂取する
『糖質』
・寝ている間に血糖値が低下しているので摂取
・活動量の多い午前中に多く摂取
【総合のポイント】
全体的にバランスよく摂る事。
◆2食目
タンパク質：全体の25%
脂質：全体の25%
糖質：全体の30%
『タンパク質』
・血中アミノ酸濃度をキープするため。
『脂質』
・1日を通してバランスよく摂取する
『糖質』
・活動量の多い日中に多く摂取
【総合のポイント】
全体的にバランスよく摂る事。
◆3食目
タンパク質：全体の25%
脂質：全体の25%
糖質：全体の25%
『タンパク質』
・血中アミノ酸濃度をキープするため。
『脂質』
・1日を通してバランスよく摂取する
『糖質』
・午後になるにつれ、量を減らしていく
【総合のポイント】
全体的にバランスよく摂る事。
◆4食目
タンパク質：全体の25%
脂質：全体の25%
糖質：全体の15%
『タンパク質』
・血中アミノ酸濃度をキープするため。
『脂質』
・1日を通してバランスよく摂取する
『糖質』
・寝るだけなので少なめ
・抜いてしてしまうと睡眠の質が落ちる可能性があるので注意
【総合のポイント】
夜の糖質を少なくする。
トレーニングの日（3食の場合）
◆1食目
タンパク質：全体の25%
脂質：全体の42%
糖質：全体の25%
『タンパク質』
・寝ている間に血中アミノ酸濃度が低下しているので摂取
・朝にタンパク質を摂取すると1日の食欲を抑える効果あり
『脂質』
・朝に脂質を摂ることで1日のエネルギーとなる
『糖質』
・寝ている間に血糖値が低下しているので摂取
・今日のトレーニングに備えて
・日常生活を活動的に動けるように
【総合のポイント】
全体的にバランスよく摂る事。
◆筋トレ前の食事
タンパク質：全体の25%
脂質：全体の36%
糖質：全体の30%
『タンパク質』
・トレーニング前に血中アミノ酸濃度を高くしておくことで
筋肉の分解を防ぐ
『脂質』
・タンパク質の吸収を遅らせてトレーニング中も
血中アミノ酸濃度を保たせるため
・量が多いとトレーニング中に胃が重くなってしまうので注意
『糖質』
・トレーニングのメインのエネルギーとして利用
・このタイミングで一番大切な栄養素
【総合のポイント】
トレーニングで多く消費される
タンパク質と糖質の摂取が特に大切
◆筋トレ後の食事
タンパク質：全体の25%
脂質：全体の22%
糖質：全体の30%
『タンパク質』
・トレーニング後は筋肉が分解されやすいので
血中アミノ酸濃度を高くしておくことで筋肉の分解を防ぐ
『脂質』
・トレーニング後はタンパク質を素早く
吸収したいので摂取を極力少なく
『糖質』
・トレーニングでエネルギーとして利用されて
体内の糖質量が少なくなっているため、多めに摂取しても
脂肪になりにくく筋肉の回復として利用される
・このタイミングで一番大切な栄養素
【総合のポイント】
トレーニングで多く消費された
タンパク質と糖質の摂取が特に大切。
◆筋トレ中のドリンク
糖質：全体の10%
『ポイント』
トレーニング直後は筋肉が分解されやすいので
吸収の早いプロテインを摂取。
◆筋トレ直後のドリンク
タンパク質：全体の25%
糖質：全体の5%
『ポイント』
トレーニング直後は筋肉が分解されやすいので吸収の早いプロテインを摂取。
トレーニングオフの日
◆1食目
タンパク質：全体の34%
脂質：全体の34%
糖質：全体の35%
『タンパク質』
・寝ている間に血中アミノ酸濃度が低下しているので摂取
・朝にタンパク質を摂取すると1日の食欲を抑える効果あり
『脂質』
・朝に脂質を摂ることで1日のエネルギーとなる
『糖質』
・寝ている間に血糖値が低下しているので摂取
・一日の活動に備えて多くとる
・日常生活を活動的に動けるように
【総合のポイント】
全体的にバランスよく摂る事。
◆2食目
タンパク質：全体の33%
脂質：全体の33%
糖質：全体の35%
『タンパク質』
・血中アミノ酸濃度を保ち筋肉の分解を防ぐ
『脂質』
・タンパク質の吸収を遅らせてトレーニング中も血中アミノ酸濃度を保たせるため
『糖質』
・夜にかけて量を減らしていく
【総合のポイント】
基本的にバランスよく摂るが糖質の量は少しずつ減らし夜になるにつれて体内の糖質量を少なくしていくこと
◆3食目
タンパク質：全体の33%
脂質：全体の33%
糖質：全体の30%
『タンパク質』
・血中アミノ酸濃度をキープするため。
『脂質』
・タンパク質の吸収を遅らせて、
寝ている間も血中アミノ酸濃度を保たせるため
『糖質』
・寝るだけなので少なめ
・抜いてしてしまうと睡眠の質が落ちる
可能性があるので注意
【総合のポイント】
夜の糖質を少なくする。