※まずはこの動画の内容だけ抑えていただければ大丈夫です。
ですが、
「なぜこのやり方をするのか？」
「さらに深く知りたい！」
「もっと効果をあげたい」
そんな方は以下のテキストを読んでさらに理解を深めてください。
ターゲット部位
大胸筋最上部
鎖骨と上腕骨（腕）に付着しているため
この2点を近づけるようにトレーニングを行う
簡易的な解説
①胸を張る（肩甲骨と骨盤を固定）
②小指、薬指、中指でダンベルを強く握る
④ベンチに座る時はハムストリングス（もも裏）とお尻の境で座る
⑤ベンチに寝る
⑥手のひらを向かい合わせにするようにダンベルをもつ
⑦ダンベルを上げて再度、肩を落とす
⑧親指の付け根に負荷が乗るように持つ
⑨ダンベルを下ろすときは肘を動かすようにする
⑩肘を伸ばし切らないところまで上げる具体的な解説
①インクラインベンチを45度に上げる
大胸筋上部に刺激を入れやすくするため。
②胸を張る（肩甲骨と骨盤を固定）
固定方法は基本の姿勢の資料を参照。
大胸筋の最大可動域を確保するために
胸を張ることは必須なので一番意識するべき項目。
胸を張るイメージとしては胸は鳩尾が上を向くようにすると良い。
そしてもう一つの理由は、
重量を扱いやすくするためでもある。
胸を張るいうことは肩甲骨と骨盤を固定することなので、基本の姿勢が取りやすくなり、身体の連動がつながり、脚で地面を踏んだ力がハムストリングス→お尻→広背筋へと伝わって重量を扱いやすくなるということにも繋がってくる。
③小指、薬指、中指で強くダンベルを握る
さらに肩甲骨を固定しやすくするための手段。
背中の神経支配は小指と薬指なので、強く握ることで広背筋が使いやすく肩甲骨の固定がしやすくなる。
小指と薬指だけだと力が入りにくいので、中指も強く握る方が良い。
④三頭筋→三角筋後部→広背筋上部→広背筋下部の順番に力を入れて背面を固定する
②で強く握った指の感覚と背中の感覚を繋げ、肩甲骨の固定力をさらに上げる。
そして、最初から広背筋下部まで力を入れるのは難しいので、この順番で力を伝えていくと感覚を覚えやすい。
⑤ベンチに座る時はハムストリングスとお尻の境で座る
この座り方だと骨盤が前傾する事になる。
よって、広背筋の起始部が停止部に近づき広背筋が収縮しやすくなり肩甲骨の固定力が上がる。
座るときに股関節を折るように座ると骨盤の前傾を保ちやすい。
⑥手のひらを向かい合わせにするようにダンベルを回転
大胸筋の最上部を収縮しやすくするために行う。
前腕を回転させるのではなく、上腕を回転させて、手のひらを向かい合わせにするように。
⑦ダンベルを上げて再度、①〜③の手順で背面を固定
ベンチに寝るときに固定が甘くなってしまうことが多いため再度固定。
⑧胸が張れていて、肩を落ちていることを確認
⑨親指の付け根に負荷が乗るように持つ
小指側に重さがいってしまうと三頭筋に負荷が移行してしまうため。
⑩バーベルを下ろすときはローイングをするように
さらに肩甲骨を固定しやすくするためと大胸筋をストレッチさせるため。
⑪肘を伸ばし切らないところまで上げる
伸ばし切ると大胸筋の負荷が抜けてしまう。
さらに、肩甲骨の固定が甘くなり肩が上がってしまうためNG。
そのため、肘を伸ばした方が可動域を取れそうだが、肩が上がって胸が張れなくなるため、結果的に可動域は狭くなってしまうため肘は伸ばし切らない。
注意点
・ダンベルを頭の方や脚の方に持っていきすぎないように
・胸の中央部にダンベルが落ちるように
・肘を伸ばし切らない意識
・骨盤を前傾し、鳩尾が上を向くように胸を張る。
・小指、薬指、中指で強く握る
・肘を下げローイングするようにダンベルを下ろす
・肩が上がらない（肩甲骨と骨盤の固定）この資料の使い方
最終的には書いてあること全てを出来る様にしてほしいです。
ですが、難しいと思うので最初は実際にこの資料通りにやってみて
まずは、ピンとくることだけに意識を置いて練習して下さい。
最初にピンと来たことを完璧に身につけたときに
他のポイントも理解できるようになります。