ターゲット部位
上腕二頭筋肩関節、前腕（腕）に付着しているため
この2点を近づけるようにトレーニングを行う
簡易的な解説
①インクラインベンチの角度を45度にセット
②胸を張る（肩甲骨を固定）
③ダンベルを握る
④インクラインベンチに寄りかかり、脚の踏ん張る位置を高くする
⑤ダンベルをローイングし、上腕二頭筋を収縮させる
⑥肘が伸びきらないところまでストレッチ
⑦元の位置に戻る具体的な解説
①インクラインベンチの角度を45度にセット
ストレッチポジションでの負荷を大きくするため。
②胸を張る（肩甲骨と骨盤を固定）
固定方法は基本の姿勢の資料をご覧ください。
ただ一つ違う点は、肩甲骨を広げながら胸を張ること。
これによって、肩位置が少し前に出るため上腕二頭筋が収縮しやすくなる。
そして、身体の連動もつながるので、
母指球で地面を踏んだ力が『ハムストリングス→お尻→広背筋』へと
伝わり、重量を扱いやすくなる
③ダンベルを握る
指先で握るのではなく、手のひらで包むように
肩幅より少し広いところを握る。
全ての指で強く握る。
親指、人差し指では、上腕二頭筋で負荷を感じやすくするために強く握る。
小指、薬指、中指で強くするのは、
さらに肩甲骨を固定しやすくするための手段。と言うのも、背中の神経支配は小指と薬指なので、強く握ることで広背筋が使いやすく肩甲骨の固定がしやすくなる。
小指と薬指だけだと力が入りにくいので、中指も強く握る方が良い。
④インクラインベンチに寄りかかり、脚の踏ん張る位置を高くする
骨盤を後継して、強く踏ん張るために脚の下に台などを置く。
⑤ダンベルをローイングし、上腕二頭筋を収縮させる
肩甲骨の固定を強くするためにローイングをする。
その状態で上腕二頭筋を収縮させ、負荷を感じやすくした
状態で動作に入る。
⑥肘が伸びきらないところまでストレッチ
肘を伸ばし切ってしまうと重さが上腕二頭筋から抜けて腱に負荷が乗ってしまうため怪我のリスクが大きくなるのと、セット中の強度が落ちる。
さらに、次のレップで上がりにくくなるためこれも強度が落ちる原因となる。
⑦元の位置に戻る
ストレッチした軌道と同じ軌道を通り収縮させる。
元の位置が一番収縮出来るのでそこに戻る。
手首を肩関節に向かって上げるように
注意点
・肩甲骨を開き、胸を張る
・ハムケツに力を入れて骨盤は後傾
・広背筋は常に収縮し肩甲骨を固定
・肩は上がらない
・頭は前を向く意識
・骨盤を後傾し、鳩尾が上を向くように胸を張る
・全ての指で強く握る
・肩が上がらない（肩甲骨と骨盤の固定）
・脚で蹴った力を使って上腕二頭筋を収縮させる
・ストレッチ時に肘が伸び切らないように部分解説
”脚幅”
『狭め』で母指球で踏ん張りやすい位置。”膝の向き”
お尻を閉めるため『外に向く』”つま先の向き”
お尻を閉めるため、なるべく『真っ直ぐ』”重心”
母指球（つま先）”骨盤”
後傾”肩甲骨”
広げて下げる。肩甲骨が立った状態。”握り方”
逆手でサムアラウンドグリップ”頭の位置”
前を向く”目線”
前を向く”力の発揮方向”
脚で地面を踏み、『肩関節に向かって手首を近づける』この資料の使い方
最終的には書いてあること全てを出来る様にしてほしいです。
ですが、難しいと思うので最初は実際にこの資料通りの意識、注意点を重点的に練習して下さい。
この部分を体で理解出来るようになれば、他のポイントの理解度も上がっていくようになります。