※まずはこの動画の内容だけ抑えていただければ
大丈夫です。
ですが、
「なぜこのやり方をするのか？」
「さらに深く知りたい！」
「もっと効果をあげたい」
そんな方は以下のテキストを読んで
さらに理解を深めてください。
ターゲット部位
大胸筋上部
鎖骨、胸骨と上腕骨（腕）に付着しているため
この2点を近づけるようにトレーニングを行う
簡易的な解説
①インクラインベンチを45度に上げる
②胸を張る（肩甲骨と骨盤を固定）
③ベンチに座る時はハムストリングス（もも裏）とお尻の境で座る
④ベンチに寝る
⑤肩甲骨を再度固定する
⑥握る手幅はバーベルを下ろした時に前腕が垂直になるところで合わせる
⑦サムレスグリップ（親指を巻かない）で握る
⑧胸が張れていて、肩を落ちていることを確認
⑨ラックアップし、親指の付け根に負荷が乗るように持つ
⑩バーベルを下ろすときは肘を動かすようする
⑪肘を伸ばし切らないところまで上げる具体的な解説
①インクラインベンチを45度に上げる
大胸筋上部に刺激を入れやすくするため。
②胸を張る（肩甲骨と骨盤を固定）
固定方法は基本の姿勢の資料を参照。
大胸筋の最大可動域を確保するために
胸を張ることは必須なので一番意識するべき項目。
胸を張るイメージとしては胸は鳩尾が上を向くようにすると良い。
そしてもう一つの理由は、
重量を扱いやすくするためでもある。
胸を張るいうことは肩甲骨と骨盤を固定することなので、基本の姿勢が取りやすくなり、身体の連動がつながり、脚で地面を踏んだ力がハムストリングス→お尻→広背筋へと伝わって重量を扱いやすくなるということにも繋がってくる。
③ベンチに座る時はハムストリングスとお尻の境で座る
この座り方だと骨盤が前傾する事になる。
よって、広背筋の起始部が停止部に近づき広背筋が収縮しやすくなり肩甲骨の固定力が上がる。
座るときに股関節を折るように座ると骨盤の前傾を保ちやすい。
④ローイングして肩甲骨を固定する
懸垂をするように体を持ち上げる。
（肩甲骨を寄せて下げ、広背筋で肩甲骨を固定。）
同時に、母指球で地面を蹴りハムストリングスとお尻でスクワットのように体を持ち上げる。
この力の入れ方は基本の姿勢と同様になる。
⑤握る手幅はバーベルを下ろした時に前腕が垂直になるところで合わせる
握る手幅は広すぎると二頭筋に乗りやすく、狭すぎると三頭筋に乗りやすくなる。
そして、肘がお尻の方にいってしまったり、逆に頭の方にいっても肩が上がる原因になり肩関節に負荷が乗りやすくなる。
⑥サムレスグリップで握る
サムアラウンド（親指も握る）グリップだと肩が上がりやすくなるため。
そして、小指、薬指、中指で強くバーベルを握る。
これはさらに肩甲骨を固定しやすくするための手段。
と言うのも、背中の神経支配は小指と薬指なので、強く握ることで広背筋が使いやすく肩甲骨の固定がしやすくなる。
小指と薬指だけだと力が入りにくいので、中指も強く握る方が良い。
さらに、三頭筋→三角筋後部→広背筋上部→広背筋下部の順番に力を入れて背面を固定する。
小指、薬指、中指で強く握った指の感覚と背中の感覚を繋げ、肩甲骨の固定力をさらに上げる。
最初から広背筋下部まで力を入れるのは難しいので、この順番で力を伝えていくと感覚を覚えやすい。
⑦胸が張れていて、肩を落ちていることを確認
固定が甘くなってしまうことが多いため再度固定。
⑧ラックアップし、親指の付け根に負荷が乗るように持つ
小指側に重さがいってしまうと、三頭筋に負荷が移行してしまうため。
⑨バーベルを下ろすときはローイングをするように
さらに広背筋を使いやすくし肩甲骨を固定しやすくするため。
そして、大胸筋をよりストレッチさせるため。
⑩肘を伸ばし切らないところまで上げる
伸ばし切ると大胸筋の負荷が抜けてしまう。
さらに、肩甲骨の固定が甘くなり肩が上がってしまうためNG。
そのため、肘を伸ばした方が可動域を取れそうだが、肩が上がって胸が張れなくなるため、結果的に可動域は狭くなってしまうため肘は伸ばし切らない。
注意点
・ハムケツに力を入れて骨盤は前傾
・広背筋は常に収縮し肩甲骨を固定
・肩は上がらない
・親指の付け根に負荷が乗るように持つ
・バーベルを下ろすときはローイング
・肘を伸ばし切らないところまで上げる意識
・骨盤を前傾し、鳩尾が上を向くように胸を張る。
・小指、薬指、中指で強く握る
・肘を下げローイングするようにバーベルを下ろす
・肩が上がらない（肩甲骨と骨盤の固定）部分解説
【脚幅】
『狭め』で母指球で踏ん張りやすい位置。 【膝の向き】
お尻を閉めるため『外に向く』【つま先の向き】
お尻を閉めるため、なるべく『真っ直ぐ』【重心】
母指球（つま先） 【骨盤】
少し前傾【肩甲骨】
寄せて下げる（下方回旋）
肩甲骨が立った状態。 【握り方】
サムレスグリップにし、小指、薬指、中指で強くバーベルを握る 【頭の位置】
ベンチ台につける【目線】
バーベル【力の発揮方向】
脚で地面を踏み、肩甲骨の上部でとらえ、その力を真上に変換し
『地面と垂直方向に力の発揮』するこの資料の使い方
最終的には書いてあること全てを出来る様にしてほしいです。
ですが、難しいと思うので最初は実際にこの資料通りにやってみて
まずは、ピンとくることだけに意識を置いて練習して下さい。
最初にピンと来たことを完璧に身につけたときに
他のポイントも理解できるようになります。