①イカと大根の煮物＋白米
【栄養バランス】
カロリー：340kcal
タンパク質：23g
脂質：2g
糖質：55g
【材料】
・イカ 120g
・大根 1/4本
・白米 150g
【調味料】
・(A)酒 大さじ1/2
・(A)シュガーカット 小さじ1/2
・(A)水 100ml
・しょうゆ 大さじ1/2
【作り方】
①大根は皮を剥き、イカはワタを取る等の下処理をしておく
②大根は1.5cmの厚さの半月切りにする
③イカは輪切りにする
④鍋に(A)、1、2を入れて強火にかけ、沸いたら弱火にして15分程煮込む
⑤大根が柔らかくなったらしょうゆを加えて煮立て、火を止めて一度冷ます
⑥食べる前にもう一度温め、完成
②イカとキャベツのニンニク炒め＋白米
【栄養バランス】
カロリー：340kcal
タンパク質：23g
脂質：2g
糖質：55g
【材料】
・イカ 120g
・キャベツ 1/4個
・ニンニク 1片
・万能ねぎ 適量
・レモン 適量
【調味料】
・(A)顆粒和風だし 小さじ1
・(A)酒 大さじ1/2
・(A)しょうゆ 大さじ1
【作り方】
①イカのわたを取り、1cm幅に切る
②キャベツは一口大のざく切り、ニンニクは千切りにする
③フライパンを加熱し、ニンニクを炒め、香りが出てきたらキャベツを入れて全体がしんなりするまで炒める
④③に(A)を入れて炒める
⑤仕上げに、万能ねぎを散らし、レモンを搾ったら出来上がり
③いか納豆＋白米
【栄養バランス】
カロリー：410kcal
タンパク質：23g
脂質：10g
糖質：55g
【材料】
納豆 2パック
いか(刺し身用) 50g
しょうゆ 小さじ２
【作り方】
全部混ぜるだけで完了
【調味料】
醤油 お好み
わさび お好み
【材料】
・まぐろ(刺し身) 100ｇ
・納豆 パック
・焼きのり(小) 1/4袋
【作り方】
全部混ぜて醤油をかける
わさびをつけてもOK
④たこときゅうりの酢の物
【栄養バランス】
カロリー：60kcal
タンパク質：12g
糖質：1g
【材料】
きゅうり １本
たこ(ゆでたもの・刺し身用) １００ｇ
わかめ(もどしたもの) ６０ｇ
【調味料】
醤油 大さじ１
酢 大さじ１
【作り方】
①きゅうりは小口切りにして塩少々（分量外）をまぶしてしばらくおき、流水で洗って水気を絞る。
②たこはそぎ切りにし、わかめは食べやすい大きさに切る。
③全部混ぜる加えて混ぜ合わせる。
⑤たことなすの和え物
【栄養バランス】
カロリー：60kcal
タンパク質：12g
糖質：1g
【材料】
・たこ(ゆでたもの・刺し身用) １００ｇ
・なす ２本
【調味料】
・みょうが(みじん切り) １個
・青じそ(みじん切り) ４枚
・ポン酢 お好み
【作り方】
①たこは１．５ｃｍ角に切る。
②なすも１．５ｃｍ角に切り、耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ（６００Ｗ）で２分加熱する。
③調味料を混ぜ合わせ、①と②と和える。
⑥たこの混ぜご飯
【栄養バランス】
カロリー：320kcal
タンパク質：20g
脂質：2g
糖質：55g
【材料】
・たこ(ゆでたもの) １５０ｇ
・プチトマト 2個
・青じそ 2枚
・白米 150ｇ
【調味料】
・しょうゆ 大さじ1/2
・おろししょうが 少々
【作り方】
①たこはぶつ切りにして醤油をまぶす。
②プチトマトは４等分、青じそは手でちぎる。
③ご飯に①、②を混ぜて器に盛りつける。